8 jó tanács, hogyan tudja legyőzni a vizsgadrukkot és a lámpalázat

8 jó tanács, hogyan tudja legyőzni a vizsgadrukkot és a lámpalázat

Utolsó frissítés:

Sedacur forte Szerző:

Sedacur forte
Sedacur forte

Sokan emlékszünk még arra, amikor utolsó iskolai vizsgánk után fellélegeztünk, arra gondolva, hogy soha többet nem kell felelni, vizsgázni, nem lesz több reszkető kéz, elcsukló hang, gombóc a torokban. Aztán hamar rájöttünk, hogy a vizsgadrukk és lámpaláz ugyanúgy része mindennapjainknak, ráadásul néha nagyobb téttel, mint az tanulóéveinkben volt.

Önmagunk és tudásunk prezentálása egyáltalán nem fejeződik be az iskolaéveinkkel együtt, sőt, lényegében erről szól az életünk. A megmérettetés folytatódik a munkahelyen – immár sokkal nagyobb téttel. Nemcsak arról van szó, hogy nap mint nap teljesítenünk kell, hanem arról is, hogy amit csinálunk, arról időről időre beszélnünk kell mások előtt. Egyre több munkakörnek szerves része ugyanis beszámolók készítése, meetingeken az eredményeink, terveink prezentálása, amikor – ha nem is annyi néző jelenlétében, mint egykor az iskolában – főnökeink, kollegáink elé kell kiállnunk, hogy megtartsuk előadásunkat. De sokaknak már az is hasonló kihívás, ha egy nagyobb értekezleten kell felszólalniuk, és akár kellemetlen, provokatív kérdésekre kell okosan, összeszedetten válaszolniuk.

Doppingol vagy blokkol

Vannak, akik arról számolnak be, hogy a nagy pillanatok előtt ér tetőfokára az izgalmuk, ám amikor a szereplés elkezdődik, az elszáll, és hirtelen ellazulnak, tökéletes beszédet mondanak. Még olyan is akad, akit doppingolnak az efféle helyzetek. Ám a többség szorong tőlük, méghozzá annyira, hogy akár le is blokkolhat. Nem tudja szabatosan kifejezni magát, és minél inkább belegabalyodik a gondolatmenetébe, annál inkább eluralkodik rajta a pánik. Nyugodtan nevezhetjük ezt a felnőttkori jelenséget is vizsgadrukknak, hiszen pont úgy érezheti magát az érintett, mint tinédzserkorában a tanárai és osztálytársai előtt. És mi tagadás, vizsgáztatás ez is, még ha formális osztályzatokat nem is kapunk érte, de minősítést biztosan.

„A lámpaláz egyfajta társas fóbia – írja Barkó Judit kommunikációs tréner. – Jellemző oka, hogy az egyén nem tartja elég jónak önmagát: szeretne megfelelően szerepelni akár vizsgán, prezentáción, interjúban, felvételi beszélgetésen, de fél, hogy elrontja. A szorongáshoz tartozó benső magyarázat egyértelműen a megfelelési vágy. A kialakulásban közrejátszhat bizonyos múltbéli visszajelzések rögzülése olyan tekintéllyel bíró személyektől, mint például a szülő, nevelő, tanár, rokon, ismerős. Az egyén úgy érzi, vagy azt hiszi, hogy aki hibázik, az nem, vagy csak feltétellel szerethető. (…) Az ebből kialakult rettegés megnyilvánulása lehet a lámpaláz. (…) A lámpaláz félelem attól, hogy mások szeme láttára hibázunk, vagy rossz színben tűnünk fel.”

Ha igaz volna, hogy a vizsgadrukk, lámpaláz legyőzése csupán gyakorlat kérdése, akkor itt, a poroszos iskolarendszer hagyományai által uralt térségekben mindenki briliáns előadó volna. Hiszen hosszú éveken át gyakorolhattuk a nagy nyilvánosság előtti megnyilatkozást. Miért van mégis az, hogy a többségnek gondot okoz az ilyesmi, és ha csak lehet, igyekszik elkerülni?

Részben valószínűleg azért, mert az iskolai helyzetek nem a laza megnyilvánulást segítették begyakorolni. Épp ellenkezőleg: a legtöbbször negatív érzettel kapcsolták össze a szereplést, megerősítve ezzel a szorongást. Hiszen az osztálytársak kíméletlenül visszajelezték, ha társuk felelete nem tetszett, és maga a tanár is mintha azt ambicionálta volna, hogy felkutassa: mi az, amit nem tudunk. Ráadásul akkor még nem működtek olyan udvariassági gátak, mint a munkahelyen. Az, hogy valaki időnként megszégyenült, az úgymond benne volt a pakliban.

A vizsgahelyzet vagy a nyilvános megszégyenülés sokak rémálmaiban szerepel felnőttkorban is – szó szerint, hiszen sokan álmukban élik át ezeket a helyzeteket. Például színpadon állnak, és elfelejtik a szöveget. Ez is azt mutatja, hogy az emberek egyik legerősebb félelméről beszélünk. Ez nem is csoda, hiszen ha az életünk nagy részét azzal töltjük, hogy pozitív képet alakítsunk ki magunkról, akkor minden olyan helyzet, amiben ezt látványosan elveszíthetjük, fenyegetőleg hat. C. F. Bond amerikai pszichológus ezt így fogalmazza meg: "Mások jelenléte megnöveli az egyén arra irányuló vágyát, hogy önmagáról minél előnyösebb képet jelenítsen meg. Könnyebb feladatoknál ez nagyobb koncentrációhoz és erőfeszítéshez, így megnövekedett teljesítményhez vezet. A nehéz feladatoknál azonban ez a vágy felnagyítja a feladat keltette frusztrációt, és zavart, visszahúzódást vagy túl nagymérvű szorongást eredményez, melyek mindegyike gyengébb teljesítményhez vezet."

Az emberek többsége bizony akkor is izgul, ha alaposan felkészült az adott fellépésre. Az ilyen izgalmi állapot tipikus jele az, hogy az illető előző este már semmi másra nem tud gondolni, enni sem képes, ami azonban nagyobb gond: gyakran aludni sem. A kihagyott éjszaka természetesen csak ront a várható teljesítményén.

De mi történik az emberi szervezetben?

Ez is egyfajta stressz, annak speciális válfaja: ilyenkor minden reakciót az agy stresszközpontja, vagyis a hipotalamusz alakít. Gyorsabban ver a szívünk, nő a vérnyomásunk, az izmaink megfeszülnek, az emésztésünk lelassul. A szimpatikus idegrendszer ingerli a mellékveséket, így azok adrenalin- és noradrenalin hormonokat termelnek, amelyek visszahatnak a szívritmusra, fenntartva az izgalmi állapotot. Ez a fokozott készenlét pedig megvisel minket. Ha hosszú ideig fennáll, akkor a drukk károsan hat az egészségünkre, szív- és érrendszeri betegségekhez, gyomorfekélyhez vezethet.

Ugyanakkor nem egyértelműen negatív fogalomról van szó. Ha így lenne, a munkahelyi vezetők és HR-esek nem használnák olyan nagy meggyőződéssel a szereplés eszközét. De gondoljunk csak bele: már eleve az, ahogyan bekerülünk egy céghez, mennyire kemény vizsgaszituáció…! Ez is mutatja, hogy egy rövid, reális ideig tartó stressz jótékony hatású is lehet, amennyiben edzetté tesz minket, és felkészültté a továbbiakra.

Akiknek alvászavart okoz a túlzott stressz, jelen esetben például egy közelgő prezentáció, az mindenképpen iktasson be egy kis testmozgást, de lehetőleg ne lefekvés előtt néhány órával. Ez jól levezeti az egyre növekvő feszültséget, kifárasztja a testet, és elvonja a gondterhes gondolatokat. A feszültség oldására próbálkozzunk inkább természetes eredetű, például gyógynövénykivonatokat tartalmazó, nyugtató, altató hatású készítményekkel. Ezek között olyat is találhatunk, mely nemcsak el- és átalvási problémákban nyújthat segítséget, hanem a napközbeni feszültségoldásra is gyógyírt jelenthet. Arra is érdemes figyelnünk a megfelelő készítmény kiválasztásánál, hogy a nappali tevékenységünket ne befolyásolja hátrányosan.

 

Így lehet legyőzni

- Ha nyilvános szereplésre készül, előtte képzelje el a pozitív végkimenetelt, és vizualizálja! Például azt, ahogyan tapsolnak az emberek.

- A negatív gondolatokat felejtse el! Véletlenül se mondogassa, hogy „nem fog sikerülni”.

- Végezzen légzésgyakorlatokat! Vegyen mély levegőket, és nagyon lassan, fokozatosan engedje ki.

- Sorra lazítsa el a nyakát, a vállát, a törzs és a kar izmait, majd jusson el egészen a lábfejéig!

- Semmiképp ne induljon el éhesen, ugyanakkor teli hassal sem! Egy összetett szénhidrátokat tartalmazó étel ideális lehet.

- Próbálja áthelyezni a fókuszt önmagáról a közönségre.

- Fontos szereplés előtti napon mozogjon, sétáljon, feküdjön le korán, és próbáljon egy nagyot aludni!

- Mosolyogjon – ettől rögtön fesztelenebbé is válik.