HVG Extra Business
HVG Extra Business

Az ülőmunka szervezetünk csendes gyilkosa, amely rengeteg megbetegedésért felelős. A sok ülés ellen védekezni kell, elsősorban azzal, hogy csökkentjük az így eltöltött időt, másodsorban pedig testmozgással. Nyolc olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel megszakíthatjuk a monoton irodai rutint, és tehetünk egészségünkért.

1. Láblengetés

Ez az egyik legjobb gyakorlat, ha fel akarjuk pezsdíteni elzsibbadt végtagjainkat, és felpuhítani letapadt izmainkat. A gyakorlat egyszerű: álljunk fel, fogjuk meg egy szék támláját, hogy biztosan tartsuk magunkat, majd lengessük a lábunkat először oldalirányba, majd előre hátra. Csináljunk legalább húsz ismétlést mindegyikből mindkét lábbal.

2. Guggolás

Ahogyan az előző gyakorlat, ez sem csak a lábizmokat és az ízületeket segíti, hanem megnyitja és átmozgatja az ülés során befeszült csípőt is. Vegyük fel a pózt fél-egy percre, és próbáljuk élvezni, ahogy kinyúlnak és megfeszülnek combizmaink, vádlink, Achilles-ínunk, hátunk alsó része, és fellélegzik a csípőnk. Ez egy olyan gyakorlat, amit napjában többször is be lehet iktatni.

3. Hídfőállás

Garantáltan fel fogjuk kelteni kollégáink figyelmét ezzel a gyakorlattal, ugyanis le kell feküdnünk hozzá háttal a földre. Húzzuk fel a térdeinket, és toljuk fel a csípőnket, ameddig bírjuk. Ezáltal összepréseljük és megdolgoztatjuk farizmainkat, combizmunkat, hátunk alsó részét és a vállunkat, vagyis a hatásos mozdulatsor szinte egész testünket felpörgeti. Az ideális mennyiség ötször tíz csípőemelés, de ne vállaljuk túl magunkat.

4. Asztali galamb póz

A nyomokban jógaelemeket tartalmazó irodai fitneszpózhoz vegyünk igénybe egy íróasztalt. Helyezzük rá 90 fokban behajlított térdünket, majd dőljünk rá, és tartsuk a póz fél-egy percig. Ugyanezt ismételjük meg más szögben is: hajoljunk a térdünktől jobbra vagy balra, így a derekunkat alaposan át fogjuk mozgatni. Mindkét lábbal végezzük el, ha pedig fáj a térdünk, tegyünk alá egy párnát, a dőléseket pedig óvatosan végezzük.

5. Nyújtás kanapén

Remek négyfejű combizomnyújtó gyakorlat, ha beállunk egy kanapé elé, és az egyik térdünket behajlítva feltesszük a bútorra. Itt sem kell sok mindent csinálni, ez a lábtartás önmagában garantálja a combizmok megfeszülését.

6. Markoló

Ehhez a gyakorlathoz is a földre kell feküdnünk, így – ha zavar minket a ránk irányuló figyelem – munkahelyünk egy kevésbé központi helyén adjuk elő. Feküdjünk oldalunkra, és támasszunk meg a fejünket a tenyerünkben. Térdeinket húzzuk fel, majd nyissuk és zárjuk őket. Tíz ismétlés után váltsunk oldalt, hogy a másik oldalunkat is megdolgoztassuk. 

7. A tetőtoló

Dugjuk a fülhallgatót a hallójáratainkba, indítsunk be kedvenc számunkat, majd kezdjünk el egy helyben járni vagy topogni. Ezzel párhuzamosan mindkét kezünket emeljük a levegőbe, mintha feltolnánk egy tetőt a fejünk fölé. Ez a kétütemű gyakorlat felpezsdíti a vérkeringést a lábainkban és a karjainkban, valamint egy kicsit felébreszti az embert a gép fölött görnyedésből. Végezzük egy-két percig, vagy amíg nem kezdenek nagyon furcsán nézni ránk a kollégák.

8. Irodai fekvőtámasz

A testedzés egyszeregye az irodában is végezhető, méghozzá könnyített formában. Lépjünk másfél méterre az íróasztaltól, dőljünk előre, támaszkodjunk meg két karral az asztal szélében, és nyomjuk ki magunkat. Csináljunk belőle ötször tíz ismétlést, persze csak miután megbizonyosodtunk róla, hogy az asztal stabilan áll. Nem túl feltűnő gyakorlat, ráadásul még férfias is.

Izing Róbert cikke eredetileg a HVG Business Man 2015-ös számában jelent meg. Hasonló cikkeket a HVG Extra Businessben is olvashat. A magazin friss számában értékteremtő vállalkozások történeteit ismerheti meg. Keresse az újságárusoknál, vagy rendelje meg.

Ha érdeklik a gazdasági, üzleti témák, lájkolja a HVG Extra Business Facebook-oldalát!