HVG Extra Pszichológia
HVG Extra Pszichológia

Hosszú Katinka a londoni olimpia kudarca után tudatosan építette fel magát mentális, pszichológiai szempontból is. Ha valaki, ő biztosan hisz a változásban – és ezt az eredményei is igazolják. Nagy Gyöngyi pszichológus írása.

Egy úszó döntőjében a sportolók közel ugyanarra a teljesítményre képesek. A dobogón állók pedig – nem túlzás ezt kijelenteni – ugyanarra. Hogy kinek sikerül jobban azon a napon, abban az időpontban a legjobb teljesítményt nyújtani, legtöbbször a mentális faktoron múlik.

Katinka ezen a területen is kivételes. Két iskolában is tanult: a kaliforniai USC-n pszichológia szakot hallgatott, a második pedig az Élet Iskolája volt: a londoni kudarc – mert ugye van, akinek egy olimpiai negyedik helyezés kudarcot jelent. Sok sportoló elbizonytalanodott volna egy ilyen élmény után, de ő nem. Kis hezitálás után vállalta a felelősséget, és elkezdte pontosan kielemezni azokat a többnyire pszichés és mentális hibákat, amelyek meggátolták őt a győzelemben. A következő olimpiai előtti években tudatosan erősítette, készítette magát az új megmérettetésre, ahol négy érem és háromszoros bajnoki cím tulajdonosaként tarolt.

A kudarc lelki okai

Két eddig megjelent könyvében (A magyar Iron Lady, 2014. és Iron Lady, Az átalakulás, 2015.) érinti ezeket a kérdéseket. Vizsgáljuk meg először, hogyan elemezte ki a londoni és a budapesti kudarcot (utóbbi a 2010-es Európa Bajnokság volt, ahol 400 méter vegyesen világcsúcsot szeretett volna úszni, ehelyett ezüstérmes lett egy szerényebb időeredménnyel). Nézzük meg azt is, milyen lelki tényezőknek – vagy ezek hiányának – tudta be a cím elvesztését.

Kudarckerülés sikerorientáltság helyett: „Mi van, ha nem nyerek? Mi van, ha kikapok?

A koncentráció hiánya: Kinéztem az óriásvetítőre. Sőt, megnéztem az ellenfeleimet is. Nem az úszásra koncentráltam, hanem minden másra. Nem arra koncentráltam, hogy utol kell érni Mileyt, hanem a sosem volt világcsúcsot sirattam magamban.

Kognitív hibák: Téves következtetéseket levonni a melegítésből vagy az előfutam eredményéből, amelyek elbizonytalanítják az addig felépített mentális állapotot: „Ez csak egy előfutam volt, ebből nem szabad következtetéseket levonni, meg egyébként is, az első nap délelőttjén mindig fáj a 400 vegyes.”

Negatív önbeteljesítő jóslat: „Éreztem, sőt tudtam, hogy nem lesz jó a délutáni úszás. Nagyon féltem. Elkezdett tudatosulni bennem, lehet, hogy mégsem ez lesz az én napom.

A magabiztosság hiánya: Azt szuggeráltam magamba, hogy nyerni fogok Londonban, de valahogy hiányzott mögüle a magabiztosság.”

Túl nagy teher vállalása: „Úgy éreztem, most vagy soha. Nagyon nyomasztó érzés volt.

Nem megfelelő stresszkezelés a futam előtt: Remegtem, gombóc volt a torkomban. Méricskéltem a többieket, mindenki ugrált, lazított – leszámítva Jet. Ő csak ült a székén, teljes nyugalomban.

A média befolyása alá kerülni: Mit szólok a kínaihoz? Mert nagyon erősnek nézett ki. Utol tudom még érni délután, a döntőben? Épp azt erősítették meg, ami már úszás közben is megfogalmazódott bennem, de próbáltam elhessegetni.”

Edző nélkül érkezni egy nagy versenyre: „Hiába próbáltam lélekben felkészülni a helyzetre, hiányzott Dave [Salo]. Szükségem volt a tanácsaira. Ő volt az, akinek a javaslatait gondolkodás nélkül betartottam, akiben vakon megbíztam. Nagyon egyedül éreztem magam.”

Fejben feladni: „Pánikba estem, ez már tuti nem lesz meg, nem tudok nyerni. Teljesen lebénultam. Nem harcoltam, nem akartam, csak szépen leúsztam a táv hátralevő részét. Mentálisan 300 méternél én már kiszálltam a versenyből.

Meg tudom csinálni
©

A helyzet megfordítása

Sok sportoló tisztában lehet a fenti hibákkal, az elemzés és az okok feltárása sokaknak jól is megy. No de megfordítani az ilyen helyzeteket? Ez már jóval komolyabb mentális erőt követel. Hogyan sikerült ez Katinkának?

Felelősségvállalás: Bár lelkileg könnyebb a körülményeket vagy másokat (edzőt) hibáztatni, Katinka felvállalta a felelősséget a kudarcokért. „Nagyon dühös voltam. Nem Dave-re, nem a körülményekre, hanem saját magamra. Tudtam, hogy ezt nagyon elszúrtam.” Csak így lehet továbblépni, önbecsapásra nem lehet építkezni. Felismerte, hogy a nagy változásokhoz néha kell egy nagy pofon.

Szimulálni a vesztes helyzetet: Sok világkupa versenyen azért indult olyan számban is, amelyben nem volt esélyes, hogy lelkileg hozzászokjon ehhez az érzéshez: „Most nem fogok nyerni, de akkor is a maximumot kell kihoznom magamból”. Ez téthelyzetben hihetetlen pszichológia előnyt jelenthet. Ha egy világverseny döntőjében nem az élről fordul rá az utolsó 100 méterre, ez a mentalitás, ez a begyakorolt pszichés hozzáállás a győzelmet hozhatja meg.

Csak a feladatra koncentrálni: Azt kellett folyamatosan gyakorolnia, hogy mindegy, milyen versenyszámban indul, és mindegy, kik az ellenfelek, csak saját magára kell figyelnie. A rajtkövön állva néha már nem is tudta, most pontosan melyik versenyszám következik. Mit is kell úszni? Ilyenkor nem maradt mentális energiája, hogy a versenytársakkal foglalkozzon, csakis arra koncentrált, hogy az adott számot minél jobban teljesítse.

Szimulálni a megterhelő körülmények közötti versenyzést: A 400 méteres vegyes, Katinka fő száma, minden olimpián az első nap kerül megrendezésre. Nehéz az első napon már egy ilyen gyilkos számban versenyezni. Fizikailag és mentálisan is jobb lenne egy rövidebb, könnyebb versenyszámmal „felvezetni”. Ráadásul a reggeli elődöntőt is nagyon keményen meg kell nyomni, hogy ne kerülhessen olyan helyzetbe, mint Londonban, ahol a kínai Jet jócskán megverte az elődöntőben, porba tiporva addigi önbizalmát. Ezért is döntöttek úgy Shane-nel, hogy a kisebb versenyeken a fő számok előtt jócskán leterheli magát más versenyszámokkal. Gyakorolta azt a lelki helyzetet, hogy az esélyes szám nehezen megy, fáradt és szenved alatta.

Soha nem feladni: Néhány könnyebb versenyen vagy elődöntőben megengedte magának, hogy ne ússza ki a maximumot, féltávnál visszavett. Ez sajnos később éles helyzetben visszaütött, amit szerencsére időben észrevett és korrigált. A tudatalatti nagyon gyorsan megszokja a „könnyebb utat” – a test pedig éles helyzetben is automatikusan követi. Továbbá rájött, hogy az önsajnálat nem viszi előre, akármilyen nehéz is lenne, helyette a feladatra kell koncentrálni. Nem ment egyből, de egy-két év alatt már sokat fejlődött.

Értelem a szenvedésben: A szokatlanul nagy edzésmennyiség, illetve a kivételesen magas edzés intenzitás biztosították azt a pszichológiai pluszt, ami a stabil önbizalomhoz szükséges volt. Mindezt természetesen nem lehetett volna kiégés és túledzés nélkül teljesíteni, ha nem lett volna az a mentális hozzáállás, amit Shane segítségével építettek fel. Ha valaki igazán motivált, és konkrét céljai vannak, sokkal könnyebb elviselni a megterhelő edzésadagot. Egy jól felépített, hosszú távú stratégia részeként egy tudatos sportolónak könnyebb vállalni a pszichés megterhelést. Értelmet kell látni a szenvedésben.

Olyan edzőt találni, aki mindig rendelkezésre áll: Az edzők kiválasztásánál a lista hosszú volt, sikeresebbnél sikeresebb edzőket vettek számításba, végül mégis Shane (akkor még csak barát, később férj) jött számításba, még a tapasztalatlanság hendikepje mellett is. A döntés helyessége később beigazolódott. Shane ott volt Katinka mellett éjjel-nappal, nem volt fontosabb tanítványa.

Pozitív edzői visszajelzések: Hatalmas előny, ha az edző tökéletesen ismeri tanítványa minden apró lelki rezdülését, tudja, mikor mire van szüksége, mikor mit kell mondani. „Hihetetlenül jól megtanulta, hogyan vegye le rólam az extra terheket. Ő mindig csak annyit kért, ússzam ki magam. Annyira, hogy egy centit se bírjak továbbhaladni. Azért ez sem kevés, de nekem sokkal szimpatikusabb volt, mint az állandó eredménykényszer.”

A mentális keménységet tudatosan felépíteni: Már rég Iron Ladynek nevezték, amikor elkezdett Margaret Thatcherről, az első Vasladynek nevezett nőről olvasni. Tudatosan tanulmányozta a jellemét, és nagyon is komolyan vette újdonsült példaképének a filozófiáját: „Vereség? Nem ismerem ezt a szót” vagy „Csak akkor juthat fel valaki a létra legfelső fokára, ha egyesével, apró lépésenként halad felfelé. Ha pedig eljut oda, hirtelen ráeszmél, hogy olyan dolgokat is képes elérni, amelyeket korábban sosem gondolt volna”. Meg is lett az eredmény: „Másfél hónappal a világbajnokság előtt valami átkattant a fejemben, végre nem a félelem uralkodott rajtam. Csak magamra koncentrálok! Meg tudom csinálni!

Nyitottság az újra: Shane hatására bevállalta a jeges fürdőt, a sokkal több erősítést, az új technikát, a „férfiasabb” úszásstílust. Az állandó versenyzést annyi versenyszámban, amennyit még soha senki nem úszott.

Mentális kontroll: A jeges fürdővel nemcsak az izmai regenerálódtak jobban, hanem a mentális kontrollt is gyakorolta. „Fájt, persze hogy fájt, de pontosan annyira, mint pár másodperccel korábban. Akkor miért is akarnék kijönni belőle? Hisz az azóta eltelt időben is kibírtam valahogy! Így tanultam meg, persze lassan, fokozatosan, hogy sohasem szabad arra gondolni, mennyi van még hátra. Ugyanez érvényes a versenyekre is.”

Önbizalom: Nincs olyan pszichológiai hókuszpókusz, ami reális alapok nélkül ad stabil önbizalmat. Edzés, még több edzés, és rengeteg versenytapasztalat nélkül nincs önbizalom. 2013-ban Barcelonában már így indul a 400 méteres vegyes döntőjébe: „És életemben először nem az járt a fejemben, hogy hogyan kell majd versenyeznem és kiket kell majd megelőznöm, hanem az, milyen jól fogom érezni magam. Erősebb vagyok, gyorsabb is vagyok, a technikám is szebb. Óriási önbizalommal jöttem ki az uszodából, tényleg elhittem magamról, hogy meg fogom verni az olimpiai bajnokot.” Az új szemlélet mögött ott állt az egyéves megterhelő munka és a rengeteg versenytapasztalat. No meg a tudatosan felépített mentális keménység.

Ismerni a saját erősségeit: Katinkában nagyon nagy versenyszellem lakozik, amit ha nem jól kezel, akár gyengeség is lehet (például ha egy versenyen leblokkol, mert az első 100 méteren megelőzik). Viszont nagyszerű kincs és fegyver, ha megfelelően alkalmazza: az edzésen egy képzeletbeli ellenféllel úszik versenyt, a téthelyzetekben pedig hihetetlen energiát tud mozgósítani, ha fej-fej melletti párharcba kerül.

Hosszú távú célt szem előtt tartani: Négy év nagyon sok idő. A Katinka és Shane páros a két olimpia közötti időszakban tényleg minden edzést és versenyt úgy épített fel, hogy Rióban beváltsák az addig gyűjtött zsetonokat. Többet akartak és elégedetlenek voltak akkor, amikor más csak a pozitív eredményeket látta. De ők messzebbre, előre néztek. Tapasztalatot gyűjtöttek, önbizalmat szereztek, a fáradtan, nehéz körülmények között versenyzést gyakorolták, a mentális stratégiát építették, erősítették.

Nagy Gyöngyi szakmai blogját itt találja.

Hasonló cikkeket a HVG Extra Pszichológia legfrissebb számában talál, mely az időhöz: múltunkhoz, jelenünkhöz és jövőnkhöz való viszonyunkkal foglalkozik. Keresse az újságárusoknál vagy fizessen elő most! Ha most fizet elő, megajándékozzuk a Mindfulness-kalauz című könyvvel. Aktuális lapszámunkat külön is megrendelheti.