HVG Extra Pszichológia
HVG Extra Pszichológia

Az élőlények számára a legnagyobb stresszt a bizonytalanság okozza: azok a helyzetek, szituációk, amikor úgy érezzük, nincs lehetőségük dönteni, nem a mienk a kontroll. Ennek az egyik legijesztőbb és sajnos egyre gyakoribb megnyilvánulása a pánikbetegség. Márky Ádám orvos, mindfulness-tréner írása.

Az egyetem alatt, amikor még mentőápolóként dolgoztam, sokszor riasztottak minket pánikbeteghez. A bejelentés szerint a páciens infarktust vagy agyvérzést kapott, és csupán a helyszínen derült ki, hogy „szerencsére” csak egy pánikrohammal állunk szemben. Aki átélte már ilyet, tudja, hogy mégis mennyire szörnyű egy ilyen roham, és az is, aki már látott ilyet.

Számomra ezeknek az eseteknek két tanulsága volt: egy, hogy a pánikbetegség nem válogat, fiatal lányok ugyanúgy áldozatául esnek, mint sokat megélt, kemény férfi cégvezetők. A másik, hogy ekkor alkalmaztam először sikeresen a mindfulnesst, azaz a tudatos jelenlét technikáját mások megsegítésére.

Hogy kezdődik egy pánikroham?

Az embert először is valamilyen inger éri: egy hír vagy egy érzés. Mondjuk, hogy rosszul sikerült az előző pénzügyi negyedév, és amúgy is elégedetlenek a tulajdonosok, a befektetők. Vagy az a barátnőnk, akivel eddig mindent meg tudtunk osztani, most megharagudott ránk. Vagy a rengeteg túlóra miatt fáradt szervezetünk némi mellkasi nyomás érzéssel próbál meg minket emlékeztetni, hogy néha azért érdemes lenne megállni.

Fejben kombinálni
©

Erre mi elkezdünk fejben kombinálni, elképzeljük a lehető legrosszabb forgatókönyveket, amelyben mindenki utál minket, vagy munkanélküliként saját, és családunk egzisztenciáját elveszítve, az eddigi barátok elpártolnak tőlünk. Vagy, hogy fiatalon meghalunk szívinfarktusban, árvákat és szomorú feleséget hagyva hátra.

Ezeket az elképzelt eseményeket nem vagyunk képesek befolyásolni, tehát kontrollvesztést élünk meg, az agyunkat pedig nem érdekli, hogy ezt csak elképzeljük, vagy tényleg megtörténik: testünkben bekapcsol a stresszválasz. Elkezd gyorsabban verni a szívünk, és elkezdjük gyorsabban kapkodni a levegőt. Ezt először észre sem vesszük, mert fejben teljesen máshol vagyunk: éppen a lehető legrosszabb lehetőségeket éljük ált. Már csak azt fogjuk észrevenni, hogy nagyon gyors a szívverésünk.

Kontrollvesztés a javából

Ekkor persze megijedünk, mert nem elég, hogy a fejünkben éppen valamilyen kontrollvesztett szituációban vagyunk benne, a testünkben is valami olyan történik, amit nem tudunk befolyásolni. Azt éljük meg, hogy már a saját testünk is elkezd cserbenhagyni minket.

Bekapcsol a stresszválasz
©

Erre persze még jobban felkapcsol a stresszválasz: még gyorsabban vesszük a levegőt, még gyorsabban ver a szívünk, aminek az lesz a következménye, hogy előbb-utóbb megváltozik az oxigén és a széndioxid aránya a vérünkben, és így kicsit elcsúszik a ph érték, aminek következtében elkezdünk szédülni és zsibbadni.

Tehát nem elég, hogy romokban hever a jövőm, szívrohamom van, és épp olyan tüneteim, mint amiket a múltkor olvastam az agyvérzésről – jut eszünkbe a rosszullét közepette. Ekkor törik el a mécses, és lesz szükség szakemberre. Sokszor sajnos a kollégák vagy a hozzátartozók adják meg a kegyelemdöfést, amikor segítségképp elkezdenek kiabálni, és olyan remek tanácsokkal látják el a beteget, mint hogy „szedje össze magát”, „ne hisztizzen” stb. Nyilván direkt csinálja a beteg!

Légzőgyakorlatok a kikapcsolásért

Hogyan segítsünk magunkon a mindfulness-módszerével, ha már tisztában vagyunk – azaz már túl vagyunk egy kivizsgáláson – a saját pánikbetegségünkkel? A legeslegelső, hogy figyeljünk oda a légzésünkre. Ez egy 12 másodperces gyakorlat: három másodperc alatt beszív, három másodpercig bent tart, három másodperc alatt kifúj, és vár három másodpercet, mire újból elkezdi.

Most már mi kontrollálunk
©

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot egy pánikroham során meg tudjuk csinálni, nagyon oda kell figyelnünk a légzésünkre. Egyrészt azáltal, hogy a testünkre, a légzésünkre figyelünk, jelen vagyunk. A légzésben nincs semmilyen ijesztő, így a stresszválasz is előbb-utóbb kikapcsol. Másrészt ha lassan vesszük a levegőt, akkor előbb-utóbb helyreáll a széndioxid-oxigén-arány. Harmadrészt végre azt éljük meg, hogy valamit mi kontrollálunk, mi döntünk róla.

Mint a fa gyökere

Rendszeres meditációval mindennap megélhetjük ezt a kontrollélményt, mely sokszor nem is tudatosul. Mint a fa gyökere, csak akkor mutatja meg az erejét, amikor erős szelek fújnak. A különbség annyi, hogy a gyökér és a fa nem tudja befolyásolni az időjárást, azonban ha elkezdjük rendszeresen beépíteni az életünkbe a mindfulnesst – és ennek formális gyakorlatát, a meditációt –, akkor sokkal kevesebbszer fogunk olyan szituációba kerülni, amiben kontrollvesztettséget élünk meg. De ha mégis, akkor ott lesz B-tervnek a légzésünk.

 

 

Érdekli részletesebben a mindfulness módszere? Megtanulná, de nincs sok ideje? Olvassa el a Márky Ádám által írt, Hogyan érezzük jól magunkat? Mindfulnessgyakorlatok című, HVG Extra Pszichológia Munkafüzetet! Keresse az újságárusoknál vagy rendelje meg!