A fókuszálás olyan folyamat, amikor az egyén minden zavaró tényező kizárásával csakis a céljára, a megtervezett feladatra összpontosít – vagyis tudatosan irányított figyelemről beszélünk. Amennyiben képesek vagyunk a feladatra összpontosítani, tudatosan meggátolni, hogy elménk elkalandozzon, létrejön az az állapot, amikor a legtöbbet hozhatjuk ki magunkból.

A hatékony fókuszálás nélkülözhetetlen összetevői a következők:

1. Készüljünk fel tudatosan a folyamatra, a feladatra és arra, hogy fókuszálni fogunk. A koncentráció nem a semmiből érkezik; átgondolt, tervezett folyamat része. Képesnek kell lennünk arra, hogy ki és be tudjuk kapcsolni ezt a belső folyamatot akkor és úgy, ahogy számunkra szükséges.

2. Egyszerre csak egy dologra összpontosítsunk, nem csaponghat a gondolatunk. Gondoljunk csak bele, a hétköznapi sétálás közben is csak egy lépést tudunk megtenni egyszerre!

3. Fókuszáljunk arra, amire hatni tudunk, és zárjuk ki azt, amire nem! Csak azokkal a tényezőkkel foglalkozzunk tudatosan, amelyekre hatni tudunk, a zavaró tényezőket zárjuk ki!

A fókuszálási képesség nem tehetség kérdése, nem csak egy velünk született jellemző. Ugyanúgy tanulható, illetve fejleszthető, mint bármi más az életben.

Fókuszálási gyakorlatok

Az alábbiakban néhány egymásra épülő gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel javíthatjuk fókuszálási képességünket. Elsőre talán könnyűnek tűnnek a feladatok, de ez csak a látszat.

Nem feltétlenül maguk a gyakorlatok jelentik a kihívást, hanem az, hogy beillesszük napi rutinunkba. A rutin kialakítása érdekében kapcsoljuk hozzá már meglévő szokásainkhoz, például végezzük lefekvés előtt, de feltétlenül nyugodt környezetben a gyakorlatokat.

Ha valami mégis közbejönne, kezdjük elölről! Ne adjuk fel, váljanak mindennapjaink részévé, a hatás nem marad el! Trenírozzuk arra elménket, hogy ismerje meg, milyen az, amikor csak egyetlen dologra összpontosítunk!

Az alábbi gyakorlatokat egyenként, lehetőleg naponta kétszer, két héten át ismételjük; az edzésterv így összesen nyolchetes lesz. Egyszerre csak az egyik gyakorlattal haladjunk, ne keverjük őket semmi esetre sem!

1. Szószámláló (1–2. hét)

Egy könyv bármely oldalán válasszunk ki egy bekezdést, és számoljuk meg a szavakat egyszer elölről kezdve, másodszor visszafelé. Amennyiben az eredmény nem egyezik, kezdjük újra! Mindannyiszor más-más könyvet és körülbelül hasonló méretű, 100-150 szavas bekezdést válasszunk!

2. Visszaszámolás (3–4. hét)

Számoljunk vissza 100-tól hármasával: 100, 97, 94, 91, 88 és így tovább!

3. Mantrák (5–6. hét)

Válasszunk egy inspiráló szót vagy rövid mondatot, és mondogassuk mantraszerűen, csöndesen pontosan 3 percig (például: „Összpontosítok, csak a játékra figyelek!”, vagy „Megcsinálom, amit elterveztem; véghez viszem!”)!

4. Egy tárgy figyelése (7–8. hét)

Válasszunk egy gyümölcsöt vagy bármilyen tárgyat, például ceruzát, és csakis a tárgyra figyeljünk! Figyeljük meg formáját, illatát, színét, felületét, csak azzal foglalkozzunk, ami előttünk van! Nem szárnyalhat a gondolatunk, ne asszociáljunk semmire, amit éppen nem látunk, ami nincs előttünk! Nézzük így a tárgyat pontosan 5 percig! Elkalandozott a gondolatunk? Kezdjük újra mindaddig, amíg nem tudunk 5 percig egy tárgyat figyelni a maga egyszerűségében, valóságában. Minden alkalommal válasszunk másik tárgyat – bármi jó lehet: könyv, gyümölcs, evőeszköz, táska, hangszer, szék stb.

A fenti cikk Kenyeres András Győztes gondolkodás című könyvének szerkesztett részlete. Mitől lesz egy sportoló eredményes? Hogyan érhetjük el a maximumot anélkül, hogy kiégnénk? Mit tanulhatunk a sikeres sportolóktól a civil életben? Könyvében Kenyeres András coach, a magyar férfi vízilabda-válogatott mentáltrénere nyújt segítséget annak, aki ki akarja hozni magából a maximumot mind fizikailag, mind szellemileg. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.