Albert Ellis, a kognitív viselkedésterápia „nagyatyja” szerint az emberek sokszor különféle önromboló és nem reális elvárások, hiedelmek miatt nem képesek a maximumot teljesíteni. Négy olyan alapvető irracionális hiedelmet azonosított, amelyek a teljesítményt és az önbizalmat is negatívan befolyásolhatják:

• „Mindig tökéletesen kell teljesítenem.”
• „A számomra fontos embereknek értékelniük és szeretniük kell engem.”
• „Mindenkinek kedvesen és igazságosan kell velem bánnia.”
• „Az életemben és a környezetemben minden feltételnek úgy kell alakulnia, hogy az nekem a legjobb legyen.”

Az Ellis által megfogalmazott hiedelmeket a későbbiekben kutatók, pszichológusok tovább gyarapították, bővítették, így ezeket a sport világára is könnyen lehet alkalmazni. A következőkben megnézzük, hogy ebben a közegben milyen további tévhitek és kognitív torzítások jelenhetnek meg, amelyekkel mi is gyakran találkozunk a munkánk során.

„Önbizalommal születni kell!”

Akik úgy hiszik, a magabiztosság veleszületett tulajdonság, és nem változtatható tapasztalat, gyakorlás vagy edzés által, tévesen azt a következtetést vonhatják le, hogy akkor nincs is értelme megpróbálni fejleszteni. Az igazság viszont az, hogy az önbizalom kemény mentális munka eredménye, olyan készség, amelynek alakulásában nagy szerepet játszik a gyakorlás és a rutin.

„A siker mindig magabiztossá tesz, a kudarc pedig csökkenti az önbizalmat”

A siker legtöbbször a sportolót igazolja, de nem minden esetben. Mi történik például, ha egy tehetséges játékos egy gyengébbnek tartott csapatból felkerül egy erősebb csapatba? Az új helyen az edzések, az elvárások és a csapaton belüli dinamika is eltérő. Az első időszakban nem képes azt a teljesítményt nyújtani, amit elvárna magától, mert még alkalmazkodnia kell az új helyzethez.

Így kezdetben nem tudja megélni mindazt a sikerélményt, ami a régi csapatában az önbizalma alapját adta, a magabiztos, jó játékot. Előfordulhat, hogy ideiglenesen csökken az önbizalma, és megtörhet a teljesítménye. Egy erősebb csapatba vagy a válogatottba kerülve a játékos sokszor bizonyítani akar korábbi és új edzőinek (hogy megtérül a belé fektetett energia); a szüleinek (hogy érdemes volt annyi áldozatot hozniuk érte); a csapattagoknak és a szurkolóknak (hogy nem fogja őket cserben hagyni).

A befejezetlenség érzete keményebb munkára ösztönöz

AFP / Arno Images / Cultura Creative

Ezeknek az elvárásoknak pedig nehéz megfelelni. Hiába tekinthető sikernek az átigazolás, az önbizalom nem feltétlenül alakul ennek megfelelően, ezt a jelenséget nagy hal, kis tó hatásnak is nevezzük. A korábbi önbizalom visszaszerzéséhez „edzetté” kell válnia a teljesítménynyomás kezelésében.

Másrészt egy vereségnek lehetnek meglepő, pozitív hozadékai is. Egy vizsgálatsorozat például kimutatta, hogy azok, akik közel voltak a győzelemhez, nagyobb motivációt kaptak a következő próbálkozásuk sikeréhez, mint akár a nyertesek, akár az egyértelmű vesztesek. Azaz negatív érzésekkel járhat, ha egy sportoló épphogy lecsúszik a dobogóról, de a befejezetlenség érzete keményebb munkára fogja ösztönözni, amiből hosszabb távon profitálni fog.

„A túl sok önbizalom megárthat”

Mindig tökéleteset nyújtani senki sem képes, ennek az elvárásnak a súlya a teljesítményt és a sport örömét is rontja. A perfekcionista sportolók minden hibáért önmagukat okolják, a kudarcot azonosítják a vereséggel, a kudarctól való félelem pedig bénító lehet.

Az edzők pedig gyakran esnek abba a csapdába, hogy inkább negatív visszajelzést adnak, mint pozitívat, nehogy a sportoló „elszálljon magától”, mert „a túl sok önbizalom megárthat”. Természetesen a sportoló fejlődésében és önbizalmának alakulásában nagy szerepet játszanak a szülők, tanárok és edzők visszajelzései, a sportolót olyan kihívások elé állítva, amelyeket szeretne „megugrani”.

Az egyoldalú, csak negatív visszajelzés azonban rombolja az énképet, az önbizalmat. Ha a sportoló úgy érzi, hogy az edzője mindig azt fejezi ki, mivel nincs megelégedve, egy idő után ő is csak a gyengeségeire fog koncentrálni. Ha a videózások alatt csak a hibákat nézik vissza a sportolók, tisztában lesznek azzal, miben kell még fejlődniük, de az erősségeiket nem tudatosítják.

„Hiába teljesítettem jól, ez sem volt elég, vesztes típus vagyok”

A „fekete-fehér” gondolkodás oda vezethet, hogy a sportoló mindent szélsőségesen sikeresnek vagy sikertelennek, jónak vagy rossznak értékel, ahelyett, hogy a tapasztalatok hatására árnyaltabban látná a helyzetet. Az ilyen ítéletek következménye a címkézés, például úgy, hogy egyetlen sztereotipikus jelzőt aggatnak valakire: „Hiába teljesítettem jól, ez sem volt elég, hogy nyerjek, vesztes típus vagyok.”

A téves, leegyszerűsítő címkézés, a kizárólagos kategóriákban való gondolkodás meghatározhatja a jövőbeni várakozásokat, ezért a sportolóknak, az edzőknek és a sportpszichológusoknak is érdemes az ilyesmit kerülniük.

Egy másik veszély a túláltalánosítás, amikor egy sportoló hasonló helyzeteket összekapcsol az eredménnyel. Például egy vesztes meccs után azt a következtetést vonja le, hogy „hazai pályán nem tudunk nyerni”. Ha ezek a következtetések egy vagy két eseményen alapulnak, óvatos elemzéssel könnyen a felszínre hozhatók a probléma mögött álló valós okok, és ezáltal kezelhetőkké válnak.

„Én leszek a következő Messi”

Általában minden sportoló tisztában van azzal, hogy miben kell még fejlődnie, de annak is tudatában van, hogy mennyi erőfeszítést tett, mi mindenre képes a teste, mennyire van felkészülve. Előfordulhat azonban, hogy pont ez a pozitív tudat vezet gondolati torzításokhoz. Hajlamos lehet túlértékelni magát (egyszersmind lebecsülni a versenytársait).

Messi csak egy van

Ayman Aref / NurPhoto / NurPhoto via AFP

A legtöbb sportszakember és sportoló valójában nem annyira kiemelkedő, mint gondolja, és ez így van rendjén. Messi és Cristiano Ronaldo csak egy van. A túlértékelés csapdája azonban oda is vezethet, hogy elfeledkezik a sportoló az ellenfeleiről és arról, hogy pont ugyanolyan szenvedéllyel vetik bele magukat a felkészülésükbe, mint ő. Ha a saját akaraterejét és erőfeszítését piedesztálra emeli, hajlamosabb lesz úgy vélekedni, hogy mások nem végzik rendesen a munkájukat.

Érdemes megvizsgálni tehát, mi rejlik az önbizalmunk mögött! Ilyenkor szerencsés, ha a valós és pozitív képességekre kerül a hangsúly, és nem a másokkal való összehasonlításból táplálkozik a magabiztosság.

„Ha most abbahagyom, feleslegesen hoztam ennyi áldozatot”

HVG Könyvek

Az elköteleződés csapdája arra utal, hogy minél nagyobb veszteségekkel járnak az erőfeszítések, annál fontosabbá válik, hogy a cél érdekében tett igyekezet ne legyen hiábavaló. Ha például egy tizenhét éves tornász, aki a tanulmányait, a magánéletét a sport alá rendelte, és számtalan áldozatot hozott az álmaiért, egyszer csak ráébred, hogy szeretne mérnökként továbbtanulni, a környezetével együtt nehéz választás elé kerül.

A leggyakrabban megfogalmazott érv a sportban maradás mellett az, hogy már annyi munka és áldozat van benne. Mind a sportoló, mind a környezete azt fogalmazza meg, hogy „egy-két éven belül valószínűleg beérik a munka, már csak egy kicsit kellene kitartani”, vagy „ha most abbahagyom, feleslegesen hoztam ennyi áldozatot”.

Nehéz egy ilyen helyzetben (más) döntést hozni, esetenként elengedni a tehetséget, a sportolóban rejlő lehetőséget és a befektetett energiát, de az élvezet és elköteleződés nélküli (verseny)sport könnyen vezethet kiégéshez, ez pedig sokszor súlyosabb árat követel, mint a kiemelkedő eredmények nélküli karrierbefejezés.

A fenti cikk Gyömbér Noémi és Kovács Krisztina Sportpszichológia című könyvének szerkesztett részlete.

Melyek a sportteljesítményhez kapcsolódó legfőbb pszichés tényezők? Mi múlik a sportolón, és mire van hatással a környezet? Várjuk a könyv kapcsán szervezett előadáson és beszélgetésen 2024. június 10-én 18 órától, ahol Kovács Krisztina és Gyömbér Noémi, a könyvben közreműködő Hevesi Krisztina, valamint meghívott vendégek a sportpszichológia szemszögén keresztül vizsgálják meg a sikerhez vezető utat.

Időpont: 2024. június 10., 18:00–19:30. Helyszín: Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem. Részletek és regisztráció itt.