Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a legkülönfélébb bajainkon csak egy új gyógyszer, netán egy új műtéti beavatkozás segíthet. Azt pedig kevésbé fogadjuk el, hogy életvitelünk, mindennapi döntéseink – így például az is, hogy mennyit mozgunk, ha mozgunk egyáltalán – nagymértékben befolyásolják egészségünket. Dean Ornish Spektrum – Személyre szabott egészségprogram című könyvében, amely magyarul a HVG Kiadó gondozásában jelent meg az egészséges életmód kialakításához nyújt fogódzókat. Dean Ornish, belgyógyász professzor a leírt egészségprogramhoz saját tapasztalatait használta fel, ugyanis harminc éven át vezetett tudományos kutatásokat, és elsőként mutatta ki például, hogy átfogó életmódváltással a még a súlyos koszorúér-betegség folyamata is gyakran visszafordítható. 

A szerző külön fejezetet szentel a testedzés fontosságának, jótékony egészségügyi hatásainak, és annak, hogyan is tudjuk érvényesíteni ezeket a védőmechanizmusokat. A The Journal of the American Medical Association nemrég megjelent vizsgálata kimutatta, hogy a fentebb említett mértékű testedzés – heti egy, másfél óra – gyorsan javította azoknak az embereknek az állóképességét, akiknél ez nagyon alacsony volt, például túlsúlyosaknál, magas vérnyomásban szenvedőknél. 

Annak pedig, hogy a testedzést elkezdők rendszerint fél év alatt abbahagyják a rendszeres mozgást, elsősorban az a hiedelem az oka, hogy a sportolás nem más, mint szenvedés, vagy legalábbis kemény munka. Ornish professzor szerint azonban nem kell naponta órákat tölteni a futópadon – ebben az esetben valóban egyhamar felhagynánk új életvitelünkkel – ahhoz, hogy egészságesek legyünk. Ha bármilyen, nekünk tetsző fizikai aktivitást beépítünk a mindennapjainkba, fizikailag és érzelmileg is könnyen élvezhetjük annak minden előnyét. Íme néhány részletesebb leírás a testedzésről.

A testedzés három összetevője az állóképességi edzés (gyakran aerobnak nevezik), a terhelhetőség javítása, a szív- érrendszer karbantartása; az erőedzés, azaz az ellenálló képesség fejlesztése, illetve a rugalmasság (hajlékonyság) fejlesztése. A jó edzőprogram pedig mind a hármat tartalmazza. Mostani cikkünkben az állóképességi mozgást vesszük gorcső alá.

Az állóképesség fokozását segítő gyakorlatok elendedhetetlenek a legtöbb krónikus betegség megelőzéséhez és visszafordításához. Karbantartják a tüdőt, az izmokat, valamint a keringés, az emésztés rendszerét, az ideg- és hormonrendszert. Az aerob gyakorlatok tehát testünk nagy izmait dolgoztatják meg, a karokat és a lábakat, folyamatosan ismétlődő módon, ugyanakkor nem kimerítő, és ezért nem  a rendszeres edzéstől.

HVG Könyvek

Az edzésfiziológusok (az edzés élettanával foglalkozó szakemberek) előszeretettel használják a FITT mozaikszót (Frequency, Intesity, Time, Type, azaz gyakoriság, intenzitás, idő, típus) az állóképességi mozgás leírásához. Eszerint, a gyakoriságot nézve, legalább hetente háromszor éredemes időt szakítani a mozgásra. Az intenzitásra vonatkozóan pedig egy egyszerű szabály van: addig végezzük a gyakorlatokat, amíg beszélni tudunk, de énekelni már nem. Vagy addig tornázzunk, amíg el nem érjük a korcsoportunk részére javasolt maximális pulzusszám 40-80 százalékát. Míg, az időre vonatkozó ajánlás pedig 30-60 vagy több perc naponta. Nem szükséges egyszerre elvégezni a gyakorlatot, felaprózhatjuk 10-15 perces intervallumokra, tegyünk például egy 15 perces sétát ebéd után. Ami pedig a típust illeti: folyamatos tevékenyég, amely a nagy izmokat tartja mozgásban, azaz séta, úszás, kerékpározás, tánc, futás vagy akár tenisz.

Ha jelenleg nem végzünk semmilyen állóképesség-javító testedzést, kezdjük valami könnyűvel, például minden másnap sétáljuk körül a háztömböt. Néhány hét elteltével naponta tegyük meg ezt az utat. Ezt követheti egy ebéd utáni séta, majd munka után és így tovább. Néhány hónap után ajánlott a napi 30 perces séta. Aztán pedig jöhet a számvetés: csökkent-e a súlyunk, vagy alacsonyabb lett-e a vérnyomásunk? Ha igen, ragaszkodjunk ahhoz a mozgásformához, amit választottunk, vagy próbáljunk hasonlót, ami szintén bejön. Ha nem vagyunk elégedettek az eredménnyel, akkor fokozatosan növeljük a mozgás gyakoriságát és időtartamát, amíg el nem érjük célunkat. Az intenzitásnál azonban nem árt az óvatosság, csak addig növeljük a gyakorlat intenzitását és időtartamát, amíg nem nő a lehetséges sérülések kockázata.

Következő cikkünkben az erősítő/súlyzós edzéssel foglalkozunk.