Mi szól a teljes kiőrlésű mellett?

Magyarországon a legutóbbi felmérés alapján átlagosan 22,7 g a napi  rostbevitel, ami alatta van az ajánlott 27-40 g értéknek. Meg kell jegyezni, hogy a túlzásba vitt, napi 50 g-nál több rost bevitele azonban már negatív hatású, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után - állítja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

Olvassunk címkéket

Vásárlásnál sokan bizonytalanok abban, hogy mi tekinthető teljes kiőrlésű terméknek. Gyakran első ránézésre, a külső alapján valóban nehéz eldönteni, hogy milyen típusú termékkel állunk szemben. Az élelmiszercímke azonban sok mindent elárul, ezért az összetételt mindig érdemes áttanulmányozni, hiszen a felsorolásnak tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaliszt megnevezést. Ha maláta is szerepel az összetevők között, valószínű, hogy az áru barna színét elsősorban ez adja, és a termék nem teljes kiőrlésű. A valódi teljes kiőrlésű pékárukról tudni kell, hogy tömörebb állagúak, mint fehér társaik, és felfedezhetőek bennük magrészek. Fontos tudni, hogy gabonamagvak közül csak az étkezési célra árusított nyersanyagok fogyaszthatóak, a vetőmagokat tilos felhasználni, mert a kártevők elleni vegyszeres kezelés miatt mérgezőek lehetnek.

A kiegyensúlyozott étrend bázisát tehát a gabonák képezik, s azon belül is döntően a teljes kiőrlésűek. Szervezetünket nemcsak növényi fehérjével és szénhidrátból származó energiával látják el, hanem vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is részt vesznek, amellyel pozitívan hatnak egészségünkre.

Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, amelyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében.

A teljes kiőrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek) található vízoldékony rost, a béta-glukán (amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, s így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni éhségérzetet csökkentő, „laktató” hatásukat.

A gabonaalapú élelmiszerek mellett szól az is, hogy – különösen a teljes kiőrlésű pékáruk – kiváló forrásai a folsavnak, a B1-, B2-, B6-vitaminnak, valamint a niacinnak (B3-vitaminnak), pantoténsavnak (B5-vitaminnak) és a biotinnak (B8-vitaminnak, vagy más néven H-vitaminnak) is. A folsav a vérképzésben nélkülözhetetlen, a biotin a bőrt tápláló vitamin. A B-vitamincsoport tagjai a szervezetünkben zajló számos folyamatban részt vesznek, s az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlenek, ezért stresszben bővelkedő világunkban külön figyelmet érdemelnek. Felvételükről célszerű a nap során folyamatosan gondoskodni, mivel vízben oldódóak, nem raktározódnak, tehát gyorsan kiürülnek a szervezetből.

A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan komoly betegségek kialakulásánál, mint a szívkoszorúér megbetegedés, bélrendszeri rosszindulatú daganatos megbetegedések, és a 2-es típusú cukorbetegség. A kutatások megállapították, hogy a gabonafélékben fellelhető összetevők erősítik egymás felszívódását, jótékony hatását, s ezen alkotórészek együttes jelenléte csökkenti leginkább a betegségek kialakulásának rizikóját.

A legújabb kutatási eredmények alapján kijelenthető, hogy a jellemzően finomított gabonatermékeket előnyben részesítő országokban – így Magyarországon is – a fogyasztási szokásokat új alapokra kell helyezni.