Három dolog kell a futáshoz: motiváció, „akaróka” (vagyis akaraterő) és egy jó futócipő – mondja Monspart Sarolta tájfutó világbajnok, tizennégyszeres magyar bajnok, és 1972-ben a maratont 3 órán belül futó első nő Európában, akinek kullancs okozta betegség miatt szakadt meg aktív sportpályafutása. Azóta viszont edzésterveit, könyvét sokan Bibliaként kezelik.

Monspart Sarolta

Fülöp Máté

A futás – kívülről nézve – egy unalmas sportnak tűnik, ezért nehéz belevágni csak úgy. Monspart azt mondja,

„a legfontosabb, hogy valakinek meglegyen a saját motivációja a futáshoz. Ha nincs, nem érdemes erőltetni, akár fiatalról, akár idősebbről van szó.”

Monspart Sarolta sorolja általános tanácsait a futni kezdőnek:

• Az álló munkát végzőknek nem biztos, hogy ez a legideálisabb sport, de aki ülőmunkát végez, azoknak ajánlott a futás a nagy „szabadsága” miatt: mindenhol, mindenkor, lehet futni majdnem mindenkinek.

• A rendszeres testedzés karbantartja a testet, jó közérzetet varázsol, fokozza a fizikai munkavégzés teljesítőképességét, erősíti a szív- és érrendszert, javítja a tüdő és légzés hatékonyságát, növeli az izomtömeget és izomerőt, csökkenti a zsírtömeget, növeli a csontsűrűséget, csökkenti a stresszt, növeli az akaraterőt, az önbizalmat és önértékelést többek között.
• Ha megvan a motiváció, érdemes egy célt kitűzni. "Nem azt, hogy megnyeri a korosztályos Masters vb-t, hanem például hogy idővel tud futni 5 kilométert 30 perc alatt, vagy egy szigetkört – 5 km – megállás nélkül, egy hónapon belül.” Arra nincs általános recept, hogy mennyi idő alatt lehet elérni például a 6 perces kilométereket, mert az függ az illető korától, egyéni adottságaitól, s még attól is, hogy mikor és mit sportolt utoljára.
• Egy fiatal, nem túlsúlyos kezdő kitűzheti, hogy 9 hét edzés után fut 6 perces kilométereket 5 km-en át, viszont egy kicsit túlsúlyosabbnak ez már nem biztos, hogy menni fog. Azt is tudomásul kell venni, hogy 50 felett mindig kicsit többet kell edzeni ahhoz, hogy ugyanazt az eredményt tudja futni valaki. Aki pedig kifejezetten túlsúlyos – vagyis a testmagasságból és súlyból kiszámítható testtömeg indexe 30 felett van –, kezdje gyaloglással a sportos életmódot és feltétlenül diétázzon mellette.
• Az tévút, hogy valaki január elsejei futás-kezdéssel már őszi maratonról álmodik. Ez valószínűleg nem fog sikerülni. Ráadásul a túl magasra lőtt célok okozta kudarc miatt jön az elkeseredés, gyakran a futás utálata. Viszont egy tíz kilométeres versenyen célba érni féléves, rendszeres edzések után szinte biztos.

"Érdemes nem elfelejteni, hogy utolsó helyből csak egy van, és annyian pályáznak rá, szóval nem könnyű elérni."

• Nagyon fontos az is, hogy a család tolerálja a heti minimum három edzést. Nem kell minden nap futni, elég a heti három/négy edzés, viszont érdemes rendszert bele vinni, például kedd-csütörtök-szombat vagy/és vasárnap). Az improvizált edzés-időpontok az edzéstervet is nehezen „fogadják el”.
• Három hónapig oda kell figyelni az edzésterv majdnem pontos betartására, ami nem könnyű, de utána úgy beleszeret az ember, hogy már hiányzik, ha nem fut.
• A hétvégi edzéseket tartsuk a természetben. Amúgy is, természetes talajon a legjobb futni. Hiába érzi az ember azt is keménynek, de az máshogy kemény, mint a beton. A betont lehetőleg kerülni érdemes, bár egy kezdő úgy érzi ott lép a legkönnyebben. Elegendő az utcai és az országúti futóversenyeken a betonon futni. Sok helyen van már futópálya, ami ideális talaj, de az apró kavicsos sétaút is jó, ahol többek között rengeteg segédizom is dolgozik.
• A futó nők, ha egyedül futnak gondolják meg, merre és mikor mennek! Sötétben, rendszeresen ugyanott ugyanabban az időben, egyedül ne fussanak. Változtassák legalább az irányt, az útvonalat.
• Akinek kifogása van a tél nehézségei ellen, annál a futónál heti két edzést kiválthat a futópad, de a harmadikat mindenképp kint kellene futni, a jobb levegő miatt. Egyébként a tavaszi futóversenyeken kitűnik, ki hol edzett: a futópadon futók felfelé emelkedve lépnek – miután mozog alattuk a szalag –, így a fejük időről időre kibukkan a futótömeg fölött. Viszont a futás útvonala nem mozog, csak a futó lép el!

AFP / Manuel Cohen

Hogyan fogjunk hozzá

Az időt lőjük be, és ne a távot, fél órával érdemes kezdeni. Aki már régen, vagy egyáltalán nem sportolt iskolás kora óta, az az elején többet fog belegyalogolni, mint aki edzettebb. Az első heti három edzés lehet fél óra sietős gyaloglás, a második héten 10 perc gyaloglás, 20 perc dupla futólépés, majd újra gyaloglás és újra futás. Az ötször 20 dupla edzéstervvel lehet kezdeni az új életmód sportos mindennapjait.

Érdemes párban kezdeni és beszélgetni, abból ugyanis kiderül, valóban lassú-e a tempó. Előbb-utóbb eljutnak addig, hogy egyszer sem kell megállni a fél óra alatt. A fokozatos kezdésnél a kis izomláz jó jel, a kimerültség viszont nem az.

Az edzésterv nagyon fontos eleme a háromhetes mikrociklus: "a futók egy-egy felkészülési egységét, azaz makrociklusát – például az alapozás télen vagy egy versenyidőszak – általában több, háromhetes mikrociklus alkotja. A 3 hetes mikrociklus terhelési felépítése azt jelenti, hogy a mikrociklus első két hete növekvő terhelésű, míg a harmadik hét a terhelésben kis visszalépés, az a regenerálódásé. Azaz az edzésterhelés nő két hétig (mennyiségileg és/vagy minőségileg növekvő edzésadag), majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3 hetes mikrociklus az előzőre épül." 

Monspart Sarolta

Kiránduló futásnál a terep adottságai szerint lehet váltogatni a tempót: felfelé erősebben, lefelé lassabban, vagy fordítva, de ezt a távot mindenképpen különböző tempóval kell teljesíteni.

"Természetesen az edzés bemelegítéssel és levezetéssel ér véget – a bemelegítés egy könnyű, jóleső futás, nyújtani csak utána szabad, a sérülések elkerülése miatt. A levezetés is jóleső, lassú futás, hogy ne „csikorgó fékkel” érjünk a zuhanyozóba, a pulzus is csökkenjen."

Monspart Sarolta hozzáteszi, a táplálkozásra is jó odafigyelni, a főétkezés után 2 órával érdemes elkezdeni az edzést. "Ez is, mint sok minden nagyon egyéni. Érdemes a reggeli edzések előtt is 1-2 kekszet enni a frissítő folyadékkal."

Azt tanácsolja, a kezdő sportoló inkább többet fusson, mint túl gyorsan, lázasan, betegen tilos edzeni, még hőemelkedéssel sem. Futni nyitott szájjal kell, hiszen a maximális oxigénre van szüksége a futónak, persze ha jönne egy lódarázs, akkor pár másodpercre becsukjuk.

A futást ideális esetben ősz vagy tavasz elején jó kezdeni, akkor a szervezet és a futó könnyebben alkalmazkodik az egyre hűvösebb/ melegebb időjáráshoz. "A fagyos téli szélben vagy a kánikulai nyárban való kezdéskor sokszoros 'akaróka' kell a folytatáshoz."

Mielőtt rendszeres sportolásba kezdene az ember, 30 vagy 35 év fölött érdemes felkeresni a háziorvost egy alapfelmérésre. Bár volt olyan eset már, ahol a háziorvos kvázi megpróbálta lebeszélni a harminc-valahány éves pácienst a sportolásról, de általában megmérik a vérnyomást, és/vagy kis lépcsőztetés után a pulzust is megnézik. Sőt szakmai tanácsot is adnak, a rendszeres és fokozatos terhelés tudnivalóiról, a sportolóknak szóló egészséges táplálkozásról.

Fülöp Máté

Ha megvan a fél óra

Ha egyben megy a fél óra futás megállás nélkül a saját sebességgel, akkor lehet növelni a mennyiséget és a minőséget is, például terepen meg lehet nyomni az emelkedőket. Ha valaki hónapokig ugyanannyit fut ugyanazzal a tempóval, nem fog javulni, mert a szervezet hozzászokik a terheléshez. Ilyenkor lehet behozni az intervallumos – más néven résztávos – edzést, ahol lassabb és gyorsabb szakaszok váltakoznak, amivel nő a futó gyorsasági állóképessége, azaz gyorsabb 5 kilométereket lehet végül futni. Lehet 30-ról 60 percre növelni az edzésidőt, s a cél lehet ekkor, már a 10 kilométer.

A résztávos edzésről, illetve arról, hogyan készüljünk fel 10 kilométer lefutására, a cikksorozat következő részében olvashatnak. Bemutatunk három embert is, különböző történetekkel. A harmadik cikk arról szól majd, leküzdhető táv-e a félmaraton, milyen edzésterv kell hozzá. Részletesen írunk majd a szintén népszerű pulzuskontrollos edzésről, és arról is, hátfájósoknak mire kell figyelniük a futásnál.