A gyakorlat során a kilégzés hosszabb, mint a belégzés. Amikor a kilégzés akár csak néhány másodperccel is hosszabb, mint a belégzés, a nyaktól a rekeszizomig húzódó bolygóideg jelzést küld az agyba, hogy az aktiválja a paraszimpatikus, és kapcsolja ki a szimpatikus idegrendszert.

Sokunk esetében a modern életmód túlságosan aktiválja a szimpatikus idegrendszert, a kortizolszintünk túl hosszú időre megemelkedik, ami hormonális egyensúlyvesztéshez vezet, és megnehezíti a lazítást. Amikor a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, a légzés lelassul, a pulzus és a vérnyomás lecsökken, a test pedig nyugalmi állapotba kerül.

E légzőgyakorlat segítségével elengedhetjük a stresszt, a napi erőfeszítéseket és kihívásokat, és ellazultnak, könnyednek érezhetjük magunkat.

Egyszerű lélegzőgyakorlat a nap végére

HVG Könyvek

Kezdetnek ülj kényelmes pózban, és amint elhelyezkedtél, vizsgáld meg, mit érzel. Figyeld meg a tested súlyát ülőhelyzetben. Lazítsd el magad, amennyire tudod. Ha széken ülsz, tedd a lábaidat a talajra, a kezedet pedig nyugtasd finoman az öledben. Tudd, hogy ez most a te időd.

A gerinced legyen egyenes, és tartsd a fejed lazán, hogy a szemed körüli izmok is ellazulhassanak. Majd kissé biccentsd az álladat a nyakad irányába. Lazítsd el az állkapcsodat, hagyd, hogy az ajkak kissé megnyíljanak, a nyelved hegye finoman érintse a szájpadlásod elülső részét.

Ha észreveszed, hogy az elméd duruzsol, semmi baj. Csak engedd, hadd jöjjenek-menjenek a gondolataid; nem fognak megzavarni abban, amit most teszel.

Kezdd el megfigyelni a légzésedet, a belégzést és a kilégzést. Tudatosan figyeld meg, ahogy a levegő természetes módon belép a testedbe, majd ugyanilyen természetes módon távozik. Vedd észre, hogyan lélegzel ma. Felszínesen vagy mélyen, hová szeretne természetes módon vándorolni a levegő?

Most finoman kezdd el mélyebben venni a levegőt úgy, hogy az orrodon át lélegzel be, le a hasadba, és a szádon át fújod ki, mintha el akarnál fújni egy gyertyát. Ezt hívják tudatos légzésnek. Ismételd meg még egyszer: az orrodon át szívd be a levegőt, le a hasadba, majd fújd ki a szádon át, mintha gyertyát fújnál el.

A következő lélegzetvételkor a kilégzésnél számolj kettővel tovább, mint belégzéskor. Belégzéskor számolhatsz négyig, kilégzéskor pedig hatig. Próbáld ki ezt, hogy lásd, megfelel-e neked, ha négyig számolsz.

Mindenki másképpen lélegzik, így találd meg a saját ritmusodat. Nem hibázhatsz, mert mindenki egyedi – csak számolj és lélegezz. Engedd meg magadnak, hogy felvedd a saját légzésed ritmusát, de kilégzéskor kettővel tovább számolj, mint belégzéskor.

Ha tudsz, a belégzés végén állj meg egy pillanatra, mielőtt kifújnád a levegőt. Vagyis számolj négyig, ahogy beszívod a levegőt, állj meg, majd a levegőt kifújva számolj el hatig. Lélegezz be négyig számolva, állj meg, majd fújd ki a levegőt hatig számolva. Lélegezz tovább, a saját számaiddal, a saját ritmusoddal és légzéseddel.

Ahogy lélegzel, tudatosan figyelj a testedre, és a kilégzéssel engedj el minden feszültséget, miközben kettővel tovább számolsz, mint belégzéskor. Kilégzéskor engedd el a feszültséget a szemed területéről. Fújd ki a levegőt, és engedd el a feszültséget az állkapcsodból.

A következő kilégzésnél szabadítsd fel a feszültséget a válladból, majd a hasadból. Most engedd el a lábaidban felhalmozódott feszültséget. A következő kilégzésnél legyen puha az egész tested.

Most térj vissza a szokásos légzésedhez. Nem kell számolnod, nem kell hosszabban kilélegezned, nem kell szünetet tartanod – csak hagyd a légzésedet olyanná válni, amilyen természetesen lenni akar.

Ahogy visszatérsz a megszokott légzésedhez, figyeld meg, hogy érzed magad most. Mi történik a testedben? Együtt tudsz lenni vele úgy, ahogy most van?

A fenti cikk a Napzáró meditációk című könyv szerkesztett részlete. A Danielle North meditációs facilitátor kötetében található relaxiációs gyakorlatok segítenek, hogy könnyebben ellazulhassunk, és az alvás pihentető energiájával ajándékoznak meg. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.