A hobbifutástól a maratoni felkészülésig: így érdemes futni

Három óra és tizenkét perc – ennyi idő alatt teljesítette Horváth Gergely a zürichi maratoni távot. Amellett, hogy túl van hat maratoni futáson, hobbi triatlonista is. Ezek mögött persze ott van heti 3-5 edzés, és az sem mellékes, hogy már hét éve rendszeresen fut. Persze egy maratoni felkészüléshez nem feltétlenül kell ennyi év, de Horváth Gergely szerint azért 1-2 igen, legalábbis ha a nulláról indulunk:

„Nagyjából azt lehet mondani, hogy ahhoz, hogy valaki normálisan végig tudja futni a távot, 2 évre van szükség, de ha nagyon elszánt az illető, és jó adottságai vannak, akkor az első évben is teljesítheti” – mondta Horváth Gergely. Ez talán elsőre illúzióromboló lehet azok számára, akik most kezdenének bele a sportba, távlati célnak azonban kiváló motiváció lehet. A lényeg, hogy véletlenül se gondoljuk azt, hogy a nulláról indulva szinte azonnal kezdhetjük egy maratoni futással is.

De hogyan is kell futni?

Csapatban vagy egyedül? Sprintelve vagy kocogva? Egyáltalán milyen edzéstervvel? Aki egy ideje rendszeresen fut, nyilván már kialakított valamilyen rutint. Gergely szerint habár vannak specifikus, egyénre szabott edzések, amiket muszáj egyedül végigcsinálni, egy-egy kemény résztávos (intervall, vagyis váltakozó tempójú) edzést, vagy egy hosszabb lassú futást sokkal könnyebb csapatban teljesíteni.

Az említett futástípusok meghatározzák a mozgás tempóját is. „Hosszú lassú edzéseken, nyugodtan lehet szépen, lazán futni, és felesleges a végét meghúzni, az nem arról szól. Ha tempó edzés van, akkor pedig az egész gyors, lehetőleg egyenletes legyen, ezért fontos ismerni a képességeinket, hogy milyen távon, milyen tempóra vagyunk képesek. A trükk az, hogy betartsuk a szabályokat” – mondta Horváth Gergely. Hozzátéve: „egy versenyen nagyon fontos, hogy az elejét ne fussuk el, egy-egy több ezer fős versenyen könnyen elviszi az embert a tömeg, ami később aztán megbosszulja magát”.

Míg az edzéseket a szabályaik szerint érdemes csinálni, magát az edzéstervet a legjobb személyre szabottan. Ilyenkor persze ne gondoljunk egyből óriási kiadásokra, például személyi edzőre. Számos kész edzéstervet lehet találni már kezdőknek is a neten. Ezek java része kombinálva van a gyaloglással, akár lépcsőzéssel is, tehát nem egyből „bele a közepébe módon”. Horváth Gergely szerint a fokozatosság rendkívül fontos: „arra érdemes figyelni, hogy az elején ne legyenek drasztikus távnövelések, egy-egy alkalommal maximum 20%-kal növeljük a kilométereinket” – tette hozzá.

Hetente egy maraton

Horváth Gergely szerint, ha valaki egy maratont szeretne lefutni, akkor először is érdemes elmenni egy teljesítmény diagnosztikára, ahol megállapítják az egyéni pulzuszónákat. „Ezután, ha van rá keret, akkor ajánlott beszerezni egy pulzusmérős futóórát, hogy pontos adatokat lássunk futás közben, és tudjuk figyelni a változásokat.”

Ami az edzést illeti, a tapasztalt futó szerint ahhoz, hogy valaki tisztességesen végig tudja futni a maratont az azt megelőző fél évben minimum hetente „le kell futni ezt a távot”. Véleménye szerint heti 42 km a minimum elvárás, de ez lehet 3-4-5 edzés összesített km száma. „Egy jobb időhöz (de még normális keretek között) keményebb hetekben 70-90 km-t is le kell futni” – tette hozzá.

Az alapállóképesség javításával pedig hétvégente lehet foglalkozni: „ilyenkor érdemes egy hosszú lassút futni, alacsonyabb pulzussal” – mondta Horváth Gergely. Majd hozzátette, hogy maga a testtartás sem elhanyagolható, főleg futás közben. „Fontos, hogy a core izomzat is edzett legyen, ezért érdemes eljárni valamilyen saját testsúlyos edzésre, ahol ezt tudjuk fejleszteni, például crosscore-ra, TRX-re vagy ABS-re. Ha jó a core izomzat, akkor nem lesz baj a testtartással sem” – tette hozzá.

Hasznos társak a futásban

A megfelelő ruházat kiválasztása is elengedhetetlen, nem csak abban az esetben, ha maratont készülünk lefutni. Horváth Gergely szerint még egy versenyt is könnyen el lehet bukni emiatt. „Maratont érdemes ősszel vagy tavasszal futni, lehetőleg akkor, amikor nincs túl meleg. Nagyon sokan túlöltözik a versenyt. Akkor jó a ruházat, ha az indulás előtt egy kicsit fázik az ember” – mondta. De a ruha nem csak, mint réteg számít ilyenkor, fontos, hogy jól szellőzzön, kényelmes legyen, és véletlenül se dörzsöljön minket sehol. Ami pedig ennél is lényegesebb, az a szintén kényelmes, futásra alkalmas cipő. Néhányaknál a tartást is negatívan tudja befolyásolni, ha rossz cipőben futnak.

Ami pedig a kiegészítőket illeti, felmerült már a pulzusmérő futóóra, ami egyébként nem csak a pulzus mérése miatt hasznos és fontos. „Nagyon jó társ lehet, mivel a háttérszoftvereknek köszönhetően szépen nyomon követhetjük a futásainkat, ezzel fenntarthatjuk a motivációt is” – hangsúlyozta a futó. De a szívpánt, a felcsatolható telefon- és kulacstartó, illetve a lépésszámláló is hasznos lehet.

Energiapótlás, bemelegítés

Energia gél és izotóniás ital nélkül Horváth Gergely szerint nem lehet maratont futni, legalább is egyáltalán nem egészséges. „Így ezekhez is hozzá kell szoktatnunk a szervezetünket. Új dolgot azonban csak edzésen, tehát véletlenül sem versenyen szabad kipróbálni, mert nem tudjuk, hogy reagál rá a gyomrunk.” A sportolás miatti megnövekedett igényt és elvesztett energiát pedig muszáj pótolni rostokkal, vitaminokkal és rengeteg folyadékkal.

Ha pedig már eleget edzettünk, és egy maratoni futás előtt találnánk magunkat, az sem mindegy, hogyan melegítünk be. Habár ez is egyénfüggő, Horváth Gergely azt javasolja, hogy rövid gimnasztikázás után legalább 10 percet kocogjunk, és egy kis futóiskola is nagyon hasznos lehet (térd-, illetve sarokemelés, indiánszökdelés). „Ezekkel érdemes 10 perccel a kezdés előtt végezni, a hátralévő időben pedig fejben rákészülni a futásra, 1-2 guggolás, térdkörzés mehet, hogy melegen maradjanak az izmok” – tette hozzá.