Sokszor mi magunk vagyunk, akik eltoljuk az úgynevezett cirkadián ritmusunkat és akaratlanul is rásegítünk a nyári alvászavarokra. Pedig néhány egyszerű szabályt betartva stabil lehet az alvókánk nyáron is.

Három pofonegyszerű szabály nyári alvászavarok ellen

1. Napozz!

Nem furcsa, hogy hány villogóan fehér bőrű ember szaladgál az utcákon nyáron is? Hiába van nyár, valahogyan mégsem napozunk eleget. (Talán mert nyáron is dolgozunk? Költői kérdés, választ lásd a 2-es pontban…)

Kéthetente, havonta lemenni a strandra plusz egy hét balatoni napfürdőzés még nem elég ahhoz, hogy pótold a hiányzó D-vitamint. Márpedig a D-vitamin szinte az egyetlen olyan vitamin, aminek hiánya igazoltan alvászavarokhoz vezethet. Egy kutatás szerint a D-vitamin-hiányban szenvedők alváshatékonysága átlagosan 70 százalék volt, pedig az alváshatékonyság minimum 85-től számít kielégítőnek.

A legjobb, legegyszerűbb D-vitamin forrás pedig a napozás.

2. Pihenj!

Nem ritka, hogy fáradtabban jövünk vissza a nyaralásból, mintha bent maradtunk volna dolgozni. (Ó, azok az áldott, tétlen lézengések bent a cégnél augusztusban!) Tele vagyunk élményekkel, várost néztünk, haverokkal mászkáltunk ide-oda.

Csak halkan kérdezem, hogy ha nem töltjük fel az energiaraktárainkat, miből akarunk majd meríteni az őszi-téli hajtáshoz a munkahelyen? A túlfáradt idegrendszer szinte 100 százalékos garancia az alvászavarok kialakulására, és a kialvatlanság nem csak az egészségünkre, hanem a hangulatunkra és mentális jóllétünkre is kihatással van.

Erős stressz alatt dolgozóknak, vezetőknek, sokgyerekes anyukáknak egy apróság: igazán akkor pihenünk, ha egy kicsit unatkozunk. Ne felejtsük el, hogy annyira túl vagyunk mentálisan töltve impulzusokkal, hogy sokszor egyszerűen unatkozni kezdünk, ha nincs elég inger. Pedig elengedhetetlen volna, hogy kikapcsoljuk a folyamatos ingeráradatot, detoxikáljuk magunkat az online jelenlétből (az emberek 60 százaléka dolgozik nyaralás alatt!) és megengedjük magunknak, hogy szemlélődjünk, hosszú félórákig nézzük a tengert vagy a fűben menetelő hangyákat. Hogy ezt nehéz kivitelezni? Segíthet benne például a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét.

3. Ne térj el túlságosan a megszokott napirendedtől!

A hajnalig tartó kerti grillpartik, a tengerentúli nyaralás (és a vele járó jet lag), a késő éjszakáig nyúló családi borozások nagyon jól fel tudják tölteni az impulzusokra éhes agyunkat és amúgy is kell egy kis lazulás.

Nyáron viszont a kihagyhatatlan koncertek, fesztiválok és kerti partik közt úgy felborítjuk a szokásos alvás-ébrenléti ciklusunkat, hogy ember legyen a talpán, aki nem szenved emiatt alvászavarokban. A cirkadián ritmus rugalmas – ezért is adaptálódunk 2-3 nap alatt egy új időzónában –, de prímán felboríthatjuk, ha nagyon rendszertelenül kezdünk el élni. A 80-20-as szabályt követve igyekezzünk az idő 80 százalékában a megszokott időpontban lefeküdni és felkelni.

Érdemes arra is figyelni, hogy a késő esti alkoholfogyasztás rontja az alvás minőségét és szaggatott, felébredésekkel tarkított alváshoz vezet.

A szerző alvástréner, mindfulness-oktató.