Belső monológ

Ha kordában akarjuk tartani a gondolatainkat, akkor érdemes a pozitív belső monológgal kezdeni. A negatív gondolatok ugyanis leszűkítik, míg a pozitívak kitágítják a lehetőségeink határait. A pozitív belső monológ arról szól, hogy a horizontot kitágító gondolatokat választjuk.

A korlátozó gondolatok így hangzanak: „Ez gáz. Ezt nem tudom kezelni. Miért ilyen igazságtalan az élet?” Az ilyesfajta gondolatok határok közé szorítják lehetőségeinket és a képességeinket. A pozitív gondolatok ezzel szemben a másik irányba mozdítanak el: „Ezt akarom csinálni. Képes vagyok rá. Biztosan fel tudok nőni a feladathoz.”

Hogy ez tényleg működjön is, sokkal több pozitív belső monológot kell folytatnunk, mint gondolnánk. Barbara Fredrickson, az Észak-karolinai Egyetem kutatója megállapította a „pozitivitási arányt”: három pozitív gondolatra van szükség egyetlen negatív gondolat ellensúlyozásához.

Amint ez megvalósul, átütő változásra számíthatunk. A pozitív belső monológ pozitív érzelmeket vált ki, ezáltal kitágul előttünk a horizont, így a normál rutintól eltérő működésmódok is feltárulnak a számunkra. Ezek pedig enyhítik a teendőlistához társuló unalmat és frusztrációt. A pozitív érzelmek hatására növekszik a rezilienciánk is, azaz könnyebben visszatalálunk az egyensúlyi állapotunkhoz.

Tartsuk szem előtt, hogy a pozitív belső monológnak a valóságban kell gyökereznie! Hiába próbálnánk valótlan állításokkal becsapni az agyunkat: azonnal észleli a tények és a képzelgések közötti különbséget. Kezdetnek megteszi, ha olyan esetekre emlékezünk, amikor hasonló kihívásokkal szembesültünk, és sikerrel jártunk.

Hála

Érzékszerveinket minden egyes másodpercben 11 millió információ bombázza. Ezt a mennyiséget agyunk nem képes kezelni. Mindössze annyit tehet, hogy szűr és válogat: próbálja különválasztani a kritikus információt a lényegtelentől.

Mivel minden élőlény elsődleges célja a fennmaradás, első szűrőnk az amigdala, agyunk veszélyérzékelő központja. Sajnos az amigdala a biztonságra törekvés jegyében a negatív információra van kihegyezve, mindig a veszélyt keressük. A Berkeley Egyetem kísérletei szerint minden feldolgozott pozitív információra kilenc negatív jut.

A negatív gondolkodás viszont fokozza a stresszt, ami pedig kiöli az optimizmust és megfojtja a kreativitást. Negatívra hangolt állapotban lemaradunk az újdonságról, márpedig az újdonság a mintafelismerés és ezáltal a kreativitás alapja. Ha nincs kreativitás, nincs innováció.

A probléma egyik megoldása a pozitív belső monológ. A másik a hála. A hála napi szintű gyakorlása pozitívra hangolja az agyat. Módosítja az amigdala szűrőjét: gyakorlatilag több pozitív információ befogadására készteti. Ez azért is működőképes, mert a már megtörtént pozitív dolgokért vagyunk hálásak.

Az egyik lehetőség a hála gyakorlására, hogy írjunk le tíz dolgot, amelyekért hálásak vagyunk. Figyeljük meg, hol lakozik a testünkben a hála (a zsigereinkben, a fejünkben vagy a szívünkben), és pontosan milyen érzés, amikor elönt bennünket. A másik lehetőség: írjunk le három dolgot, amelyekért hálásak vagyunk, és az egyiket részletezzük egy bekezdés erejéig. Írás közben szintén figyeljük meg a hála érzetét a testünkben.

Mindkét módszer működik: mindkettő hatására optimálisabb lesz, pozitív irányba tolódik el az érzékelésünk. A folyamat pedig még csak nem is időigényes.

Tudatos jelenlét

HVG Könyvek

A tudatos jelenlét - azaz az elménkre való odafigyelés - nem spirituális gyakorlat, hanem kognitív eszköz. Ha megfigyeljük a születendő gondolatainkat, akkor észre fogjuk venni a gondolat és az érzés közötti rést, és ez már önmagában is felszabadító érzés. Ha pedig van mozgásterünk, akkor lesz döntési szabadságunk is, így nem csupán reagálhatunk, hanem aktívan cselekedhetünk.

Itt is két lehetőség kínálkozik. Az első az egy fókuszpontos gyakorlás. Ilyenkor egy dologra irányítjuk a teljes figyelmünket: a lélegzésre, egy gyertya lángjára, egy ismételgetett szóra vagy kifejezésre. Amint kiválasztottuk a fókuszpontot, üljünk csendben, és koncentráljunk rá. Indítsunk napi öt perccel. Olyan időpontot keressünk, amikor nyugodtnak kell lennünk. Lélegezzünk hosszan, lassan. Vizsgálatok igazolják, hogy a tudatos jelenlét napi ötperces gyakorlása csökkenti a stresszt és a szorongást, míg napi 12–20 perc már komolyabb kognitív előnyökkel is jár: erősödik a koncentráció, növekszik az optimizmus és a reziliencia, javul az érzelmi szabályozás.

Agyunk persze – különösen kezdetben – szokása szerint működik: elkalandozik. Számítsunk rá, vegyük észre, és egyszerűen térjünk vissza a fókuszpontra. Ne ostorozzuk magunkat, mert nem tudjuk uralni a gondolatainkat, egyszerűen csak vegyük tudomásul, hogy csaponganak. Azután folytassuk a gyakorlatot. A tudatos jelenlét lényege, hogy megtanuljunk foglalkozni az agyunkkal.

A másik lehetőség a fókuszpont nélküli meditáció. Ilyenkor egyszerűen figyeljük meg mindazt, ami beárad az agyunkba. Csak nézzük az előadást, ne avatkozzunk közbe. Érdemes szem előtt tartani, hogy a fókuszpontos meditáció a konvergens gondolkodást serkenti, a divergenst pedig tompítja, míg a fókuszpont nélküli meditáció épp ellentétes hatást vált ki.

Ha tehát építészként dolgozunk olyan projekten, ahol jól jön a kreativitás, válasszuk az utóbbit. Ha ügyvédként bombabiztos szerződés megírására készülünk, akkor a fókuszpontos meditációra lesz szükségünk. Mindkét megközelítés fejleszti az agyunkat, és megtanít egy fontos leckére: akkor tudunk leghatékonyabban szembenézni az élet kihívásaival, ha tudatosan, megfigyelőként, és nem reaktívan és ítélkezve vagyunk jelen.

A fenti cikk Steven Kotler A lehetetlen művészete című könyvének szerkesztett részlete. Könyvében a szerző felvázolja a csúcsteljesítmény biológiai hátterét, és megmutatja, hogyan találhatjuk meg saját „lehetetlenünket”, és milyen szokások kialakításával indulhatunk el a csúcs felé vezető úton. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.