„Az a problémám, hogy hajnalban arra ébredek, hogy az aktuális feladataimon jár a fejem. Vezető vagyok egy multinál, de nagyon szeretem a munkám! Úgy három-négy körül már forgolódom, bekapcsolok valamit, amivel elbabrálok, hogy elfáradjon a szemem, de utána már nem igazán alszom vissza. Képtelenség, hogy kipihenjem magam, aztán meg egész nap fáradt és enervált vagyok.”

Túlagyalás – egy rossz szokás?

Az agyalás nagyon hasonló egy régi, beragadt lemezjátszóhoz: mintha újra és újra vissza akarna ugrani ugyanahhoz a számhoz. Hiába gondoltunk már egy problémát ezerszer végig, ugyanazokat a gondolatköröket futjuk éjjel – és nappal.

Ha megpróbáljuk tudatosan leállítani az agyunkat – épp olyan korlátokba ütközünk, mint a dohányzásról való leszokásról. Minél inkább szeretnénk kiölni magunkból az agyalásra való hajlamot és „kitisztítani a fejünket”, annál kevésbé sikerül. De miért tör ránk az egyszemélyes brainstorming újra és újra?

Fazekas István

Miért agyalunk?

A túlagyalás természetes jelenség – valójában még hálásak is lehetünk az elménknek, hogy ilyen remekül működik. Problémamegoldó képességünk, illetve az a képesség, hogy előre elképzeljünk jövőbeli helyzeteket, megoldási stratégiákat kidolgozva rájuk, tette lehetővé, hogy a tápláléklánc csúcsára kerüljünk.

Az agyalás származhat jellemünkből is, a perfekcionizmusra való hajlam vagy a társas kapcsolatok túlzott előtérbe helyezése hajlamossá tehet a túlagyalás jelenségére.

A túlagyalás azonban sokszor azon egyszerű igényünkből származik, hogy megoldást találjunk a problémáinkra. Az evolúció során megtapasztalhattuk, hogy minél inkább kontrollt gyakorlunk környezetünk felett, annál biztosabb a túlélés. Amikor képesek voltunk ételt szerezni, hajlékot építeni, meleg ruhát szerezni magunknak télire, az jelentősen megnövelte túlélési esélyeinket.

Az agyalás kiváltója gyakran valamilyen stresszforrás és az  azt kísérő érzelmek: szorongás, aggodalom, szomorúság, harag vagy félelem. E kellemetlen érzelmektől (melyeket nem biztos, hogy felismerünk) minél előbb meg szeretnénk szabadulni – és elménk tüstént a segítségünkre siet, megoldási lehetőségek egész tárházát vetítve elénk. Amennyiben a megoldás elmarad, vagy nem kielégítő, esetleg nem merjük meglépni, máris visszacsúszunk a tépelődés ördögi körébe, monológokat vagy egész beszélgetéseket játszva le fejben.

Fazekas István

Az agyalás veszélyei

Az agyalás azonban gyakran hasztalan: nem hozza meg a kívánt megoldást. Aki hajlamos fejben megoldani szorongató érzéseit, anélkül, hogy magával az érzéssel tisztában lenne, gyakran csúszik bele a depresszió és az álmatlanság köreibe – ahonnan megint csak agyalással próbálna kilépni.

A Yale Egyetem kutatója, Susan Nolen-Hoeksema szerint az agyalás mélyíti a depressziós tüneteket és még mélyebbre ránt a szorongás, az aggodalom és a kilátástalanság köreibe. A kutató azt is megfigyelte, hogy az 1989-ben San Franciscóban bekövetkezett földrengés után a túlagyalók sokkal inkább mutatták a poszttraumás stressz tüneteit, mint a töprengésre kevésbé hajlamos emberek.
A túlagyalók ráadásul jóval kevésbé hatékonyak az interperszonális problémák megoldásában, borúsabban látják a jövőt, önmagukat és jelenlegi helyzetüket pedig sokkal inkább hajlamosak negatívan látni.

AFP / Justin Tallis

Éjszakai agyalás

A töprengés ráadásul akadályozza a pihenést – mivel éjjel kevesebb dolog van, ami eltereli a figyelmünket, érzéseink felerősödnek. Minél erőteljesebb az érzelem, annál biztosabb, hogy meg akarunk szabadulni tőle – mégpedig jól bevált módszerünkkel, a túlagyalással.
Amíg az éber tudat (a gondolkodó elme) jelen van, addig alvásról szó sem lehet. Elaludni akkor tudnánk, ha aktív elménk udvariasan átadná a helyét a passzív pihenésnek, és lehetővé tenné az elalvás folyamatának végbemenetelét.

Odáig hamar eljutunk, hogy épp a túlzott szellemi aktivitás akadályozza az alvásunkat – de hogy hogyan kapcsoljuk ki a gondolatainkat, arról már fogalmunk sincs. Leginkább erőszakkal próbáljuk meg rávenni az elmét, hogy „maradjon már csendben”, úgymint száztól visszafelé számolunk egyig vagy bárányokat számolunk, esetleg „erőszakkal” próbáljuk rávenni a testet, hogy nyugodjon már meg (vezetett relaxáció). Sokszor hasztalan. A fent említett technikák nem vagy csekély hatékonysággal működnek.

Az elme kikapcsolása – 3 trükk éjszakai agyalás ellen

1. Elfogadás

Agyalás ellen az éber tudatosság (mindfulness) gyakorlása bizonyult mindeddig a leghatékonyabb módszernek. Magyarországon hatékonysága ellenére még kevéssé ismert ez a technika – pedig az agyalás valójában a nyugati kultúra vívmánya.

Először is, az éber tudatosság legelső alapelvéből kiindulva, fontos, hogy elfogadjuk helyzetünket, érzéseinket, problémánkat (például hogy nem tudunk aludni) a vele járó kellemetlen testérzetekkel együtt. Ahelyett, hogy azon töprengenénk, hogy „Mi a baj velem?”, „Miért nem tudok aludni?”, „Mi lesz holnap?”, „Mit kellene tennem?”, stb., érdemes megfontolni azt az egyszerű tényt, hogy az élet nem mindig oszt számunkra kedvező lapokat.

AFP / Justin Tallis

2. Kíváncsiság

Mi lenne, ha nem rögtön a probléma megoldásával foglalkoznánk, hanem megpróbálnánk maradéktalanul feltérképezni a helyzetet – például azt, hogy mi is van Velünk itt és most? Hogyan, hol jelenik meg a probléma testi szinten? Milyen reakciókat adunk egy-egy felmerülő problémára, beleértve a stressz testi megnyilvánulását is, úgymint feszültség a vállban, behúzott has, körömrágás, álmatlanság?
Mi lenne, ha ezúttal, nyitottan és a világra kíváncsian, valami újat tanulnánk? Például elkezdenénk edzeni vagy megtanulnánk másképp közelíteni a problémákhoz az új szerelmi kapcsolatban? Mi lenne, ha legyőznénk a félelmeinket, és a töprengés végtelen körei helyett állást váltanánk, elkezdenénk randizni vagy meglépnénk mindazt, amit olyan régen halogattunk?

3. Stresszcsökkentés

A stressz csökkentése nem jelent egyet avval, hogy felmondunk, alacsonyabb beosztásba kérjük magunkat, hogy nem vállalunk be kockázatos döntéseket. A stressz csökkentése avval kezdődik, hogy szünetet tartunk, a nap során többször is, és megpróbálunk szétnézni a világban: mi is van velünk itt és most? Ezekben a párperces szünetekben érdemes a következő kérdéseket feltenni magunknak: hol vagyok épp? Mi van körülöttem? Mit csinálok? Milyen hangokat, szagokat, színeket látok? Mi zajlik bennem? Min gondolkodom? Milyen testérzeteim vannak? Mit érzek éppen most?
A fenti kérdések segítenek visszatérni a jelenbe, elterelve ezáltal a figyelmünket a megoldások kényszeres kereséstől. A testünkbe való visszatérés a stresszcsökkentés leghatékonyabb módja.

A cikk szerzője alvástréner