Irigykedve nézi a futókat? Így kezdje el ön is!

Budapesten járva érdemes megfigyelni, hogy a Margitszigeten mindig látni futókat. Reggel, este, éjszaka, esőben-fagyban, a futók mindig ott vannak. De nem kell ehhez feltétlenül a fővárosban lenni, szinte bárhol lehet találkozni neonszínű sportfelszerelésben kocogó-futó emberekkel. Nem véletlenül, hiszen ez egy olyan sport, amit szinte bárhol lehet művelni, így akár naponta váltogathatjuk az útvonalakat, a sportolás pedig nem válik unalmas, repetitív mozdulatsorrá.

Annak, aki most szeretne belevágni, az alábbi lépéseket érdemes követnie, hogy ne érje kellemetlen meglepetés.

A tervezés itt is kulcsfontosságú

Az első és sokszor a legnehezebb lépés elkezdeni a futást, vagy bármilyen egyéb edzést vagy sportot. Mindez azonban csak megszokás, na meg némi pszichológia kérdése. Charles Duhigg, A szokás hatalma (The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change) című könyv szerzője szerint ugyanis „onnantól, hogy bevett szokásunkká vált, az edzést könnyebbnek fogjuk érezni és kevesebb akaraterőre lesz szükségünk, akkor is, ha épp nincs kedvünk hozzá”.

Ezzel meg is érkeztünk az aktív sportolás egyik legnagyobb kerékkötőjéhez, az emberi akaraterőhöz. Sokan határozzák el, hogy belevágnak a sportosabb életmódba, és éppen az egyszerűsége és minimális eszközigénye miatt sokan választják a futást. Persze elméletben könnyű, aztán amikor felvirrad az első nap, hirtelen egészen könnyen felbukkannak a kifogások is, ezzel pedig a kezdés időpontja is csúszik.

Ezt a hibát főleg azok követik el, akik egyből sokat akarnak markolni. Nem kell rögtön megfogadni, hogy heti hatszor eljárunk majd futni, mivel ez hatalmas teherként nehezedik majd ránk. Érdemes előre megtervezni, hogy pontosan mikor és mennyi időt szeretnénk rászánni a futásra, majd ehhez körömszakadtáig ragaszkodni. A reggeli futást például az is megkönnyíti, ha már előző este kikészítjük a futócuccot, így egy kifogással máris kevesebb áll majd rendelkezésünkre, ha épp nem akaródzik a meleg ágy után kimenni a szabadba.

Ha egyedül végképp nem boldogulunk, érdemes keresni egy futótársat, akivel egymást motiválhatjuk és aki miatt már egyszerűen ciki lesz lemondani a reggeli edzést. Ha pedig a kezdeti néhány alkalmat teljesítettük, a többi már jóval könnyebben megy majd, sőt, idővel már várni fogjuk a következő alkalmat.

Tűzzünk ki célokat!

Ahhoz, hogy hosszú távon is fenn tudjuk tartani a lelkesedésünket, érdemes meghatározni néhány olyan célkitűzést, amelyeket mindenképpen szeretnénk elérni. Itt is érdemes fokozatosan növelni a terhelést, vagyis elsőre lehetőleg ne egy maratonnal próbálkozzunk. Sőt, a futás elején érdemes – természetesen a bemelegítést követően –lassabb tempót diktálni, még akkor is, ha már gyakorlottak vagyunk.

De ha még csak most ismerkedünk ezzel a mozgásformával, különösen fontos, hogy ne hajtsuk túl magunkat. Eleinte például érdemes lehet mérni az időt és arra törekedni, hogy az adott távot egyre jobb és jobb szintidővel tudjuk teljesíteni.

Ha ez megvolt, tovább lehet lépni, ki lehet tűzni például bizonyos mértékű fogyást vagy a zsírpárnák izommá alakítását, így egy újabb olyan eszközt kapunk a kezünkbe, amivel hatékonyan figyelhetjük a fejlődésünket.

Ha pedig már otthonosan mozgunk a futópályán vagy a kedvenc útvonalainkon, akkor érdemes lehet egy versenyen is kipróbálni magunkat.

Ne spóroljunk a felszerelésen!

Bár a futásról úgy tartják, hogy semmi sem kell hozzá, ez ebben a formában nem igaz. Persze, nem kell rá annyit költeni, minta mondjuk golfozni vagy lovagolni szeretnénk, de néhány tétel beszerzése nélkül nem fogjuk megúszni. A jó hír, hogy itt sem kell rögtön mindent beszerezni, hiszen eleinte akár a fűnyíráshoz használt kinyúlt pólóban is elmehetünk kocogni, a technikai ruházattal ráérünk később.

Amin semmiképpen sem érdemes spórolni, az egy pár jó minőségű futócipő. Arra nincs általános recept, hogy melyik cég melyik modellje az ideális, ezt mindenkinek magának kell eldöntenie. Szerencsére ma már akadnak olyan sportboltok, ahol speciális futópad segítségével elemezni tudják az ember tartását és ez alapján ajánlanak megfelelő lábbelit. A cipő mellé jó ötlet néhány pár speciális, kifejezetten a sportoláshoz kifejlesztett zoknit is beszerezni, ami egyrészt megelőzi a begyűrődés miatti fájdalmakat, emellett a mozgást is élvezetesebbé teszi. Ha azt tapasztaljuk, hogy a cipő talpa leválik vagy elkopik, vagy nem tartja már megfelelően a bokánkat, cseréljük le. Tegyünk így akkor is, ha a cipő elérte a gyártó által meghatározott kilométerszámot.

Ha ez megvolt, érdemes lehet elgondolkodni egy okosóra vagy fitnesz-karkötő beszerzésén is. Igaz, hogy ma már a legtöbb okostelefonban is van lépésszámláló, de az okosórák ennél jóval többet tudnak és azt is pontosabban: mérik a pulzusunkat, számolják az elégetett kalóriákat, odafigyelnek a légzésünkre, a folyadékbevitelünkre, a sort pedig szinte a végtelenségig lehetne folytatni, hiszen folyamatosan fejlesztik ezekhez az eszközökhöz használható applikációkat is, amelyek egyre többet és többet fognak tudni. Érdemes lehet egy keveset áldozni sportoláshoz használható, tehát megfelelően kiképzett és lehetőleg vízálló fülhallgatóra is, a megfelelő zenével ugyanis remekül diktálhatjuk saját magunk számára a tempót.

Ha az alapokkal megvagyunk, idővel érdemes befektetni speciális, lélegző, a verejtéket elvezető sportfelsőbe, illetve egy olyan rövidnadrágba is, ami nem dörzsöli ki a lábunkat. A melegebb és rovarokban gazdagabb nyári hónapokra pedig egy jó minőségű, UV-szűrős sportnapszemüveget is beszerezhetünk, ha nem szeretnénk futás közben hunyorogni.

Figyeljük a testünk jelzéseit!

A jó futó az egészséges futó, tartja a nem hivatalos mondás, amelynek igazságtartalmához kétség sem férhet. Persze a reklámok szeretik túlhangsúlyozni, hogy a komoly teljesítménynek elengedhetetlen része a fájdalom, azonban ha nem érezzük jól magunkat futás közben, ne folytassuk, mert csak ártunk vele magunknak. Ha ez a helyzet, vagy valamit nem csinálunk jól, vagy van valami olyan szervi problémánk, amiről eddig nem tudtunk. Mindkét esetben kérjük szakértő, edző és orvos tanácsát, mert könnyen lehet, hogy csak a tartásunkon kell javítani ahhoz, hogy visszatérhessünk a futáshoz.

Már említettük, de nem győzzük hangsúlyozni, hogy a fokozatosságot nem szabad figyelmen kívül hagyni. Még akkor is, ha sikerrel vettük az első akadályokat és már kezdünk otthonosan mozogni a futópályán! Nem szabad például túl gyors ütemben fokozni a terhelést, mert az egyenes út a különféle sportsérülésekhez.

Először találjuk meg a számunkra megfelelő távot, és csak akkor kezdjük ezt növelni, ha már üzembiztosan le tudjuk futni az előírtat! Nem szégyen, ha nem öt kilométert futunk egyből, és az elején csak kettő megy. Ami a lényeg, hogy ha már megvan az „alapbeállítás”, csak óvatosan, fokozatosan kezdjük növelni a megtett távot. Az ökölszabály szerint hetente legfeljebb 10 százalékot emeljünk a kvótán! Vagyis ha ezen a héten már 10 kilométert tudtunk lefutni minden különösebb probléma nélkül, jövő héten maximum 11 kilométerre tervezzünk.

A mozgás közben és után pedig elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Ezzel kapcsolatban is érdemes szakértő tanácsát kérni, hiszen minden szervezetnek más mennyiségű folyadékpótlásra van szüksége.

A futás nem csak lábmunka!

Aki a futástól reméli a sportosabb életet, a várva várt fogyást vagy izmosodást, jól teszi, ha belekalkulálja a terveibe, hogy a futás nem csak arról szól, hogy az egyik lábunkat a másik elé tesszük. A bemelegítés fontosságáról már ejtettünk pár szót, de emellett a rendszeres nyújtást sem szabad elfelejteni, ha hosszú távon tervezünk a futással. Emellett pedig bizonyos izmok erősítésére is szükségünk lesz, ha valóban élvezetes sporttevékenységet szeretnénk végezni. A különféle lábizmokat guggolásokkal és kitörésekkel is erősíthetjük, de érdemes a központi (angol kifejezéssel core) izmainkat is megerősíteni, így kevésbé fáradunk majd futás közben és a sérülésekkel szemben is ellenállóbbak leszünk.