Azt talán nem is kell mondanunk, hogy az egészséges, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó táplálkozás, és a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás a fenékformálásban is fontos. Kerüljük a zsíros, édes, nehéz ételeket, a túlzott húsfogyasztást, a sok fűszer és só használatát. Fürdés helyett tusoljunk – negyven fokosnál ne melegebb vízben –, és luffaszivaccsal dörzsöljük át a kényes részeket, hogy javuljon a vérkeringés. Akinek a szíve és szervezete bírja, az zuhanyozás közben váltogassa a meleg és hideg vizet, ezzel is segítheti a bőr feszességét. De azzal is javíthatunk a problémás területen, ha naponta egy-két alkalommal koffeint tartalmazó krémmel masszírozzuk át. Ez jó hatású lehet a cellulit, azaz narancsbőr ellen is.

A felsoroltak is lényegesek ahhoz, hogy formába lendüljünk, de a megfelelő, célzott mozgás nélkül nem érhetünk el eredményt. S most térjünk rá arra, milyen sportok a leghatásosabbak a feszítésben: a gyakorlatok kombinálásával már néhány hét alatt eredményt érhetünk el.

A lépcsőzés talán a legegyszerűbb módja az alakformálásnak, ha a lift helyett a lépcsőt használjuk. Egyenletes, ne túl gyors tempóban haladjunk, az a legjobb – ez persze sokszor nem kivitelezhető –, ha kényelmes, a bokánkat is tartó cipőben tesszük ezt. Az is jó hatású, ha kettesével vesszük a lépcsőfokokat, és ha megpróbálunk lábujjhegyen felfelé lépkedni. Ha lépcsőgépet használunk, vagy a lépcsőn felfelé futást választjuk, előtte mindenképpen melegítsünk be, ám akinek érzékenyek a térdízületei, annak még térdvédővel sem ajánlott a sok lépcsőzés, a lépcsőre ugrálás vagy lépcsőn futás.

AP

Önmagában az ugrókötéllel való ugrálás is hatásos lehet, de fontos a fokozatosság. Minden nap – mondjuk tízesével – emelhetjük az ugrások számát. Figyelem, a légzőszervi betegségekben szenvedőknek – például az asztmásoknak – és a szívbetegeknek az ugrálás nem tesz jót. A többieknek az ugrókötelezés bemelegítésként is jó más gyakorlatokhoz, vagy úszáshoz, kerékpározáshoz, lépcsőzéshez, kocogáshoz.

A görkorcsolyázás élettani hatásai gyakorlatilag megegyeznek a futáséval (16km/h görkorcsolya tempó 8km/h kocogásnak felel meg), különösen abban az esetben, ha legalább 50 percig, folyamatosan gyakoroljuk. Ez is egyfajta aerob edzés, de emellett formássá teszi a fenék és comb izmait.

Az úszás önmagában is jó hatású lehet, különösen a hátúszás, mert ez alatt dolgozik a legjobban a hasunk és a fenekünk. A vizitorna – gyaloglás, futás a medencében – is javasolható: úszás előtt vagy után a vízben végezhetünk lábemelést, csípőkörzést és egyéb gyakorlatokat, amellyel az alsótest izmait erősíthetjük és a fenekünk méretét faraghatjuk lejjebb. Az aquafitneszt is javasolják a mozgásszakértők, ez a gerincre is jótékony hatással van.

Egy másik hatásos gyakorlat lehet a lábujjhegyre állás. Álljunk egyenesen, egymás mellé helyezett lábakkal. Emelkedjünk lábujjhegyre, közben feszítsük meg fenekünket, majd engedjük ki farizmainkat és lábujjhegyről ereszkedjünk vissza a talpunkra. Más mozgásformákkal – például a lépcsőzéssel együtt hatásos, önmagában nem elég. Az első alkalommal elég húsz gyakorlatot végezni, naponta tízzel emeljük a gyakorlatok számát.

A különböző guggoló gyakorlatok is segítenek ledolgozni a felesleges zsírmennyiséget a popsiról. Jó hatású az a mozdulatsor, amikor a fenekünket – előre döntött felsőtesttel és előre nyújtott karokkal – felemeljük kissé a székről, majd visszaereszkedünk. Első alaklommal egy percig végezzük, majd napról napara, fokozatosan növeljük a gyakorlat idejét öt percre.

Jó döntés a kerékpározás is. Fontos, hogy a kormány és az ülés beállítása megfelelő legyen. A nyereg ne álljon túl magasan, túl távol a kormánytól, a kormány ne legyen túlságosan széles. Biciklizés közben a térdünket tartsuk kissé befelé. Itt se felejtsük el a fokozatosságot, ha nem akarunk remegő lábakkal botorkálni az első nyeregbepattanás után.