Kutatások tanúsága szerint a délutáni alvás két fontos előnnyel jár: egyrészt fejleszti a kognitív teljesítményt, másrészt hozzájárul a testi-szellemi egészséghez. A napközbeni alvás olyan az agyunknak, mint a jégsimító a korcsolyapályának: kisimítja azokat a karcolásokat, sérüléseket és gödröket, amelyek nap mint nap kialakulnak az agyunkon.

Egy NASA-vizsgálat szerint a pilóták legfeljebb 40 perces alvás után 34%-kal jobb teljesítményt nyújtottak reakcióidő tekintetében, és éberségük a duplájára nőtt. Ugyanilyen előnyökkel járt egy rövid szundítás a forgalomirányítók számára: éberebbé váltak, és javult a teljesítményük. A közvetlenül a délutáni és esti műszakjuk előtt szunyókáló olasz rendőrök 48%-kal kevesebb közlekedési balesetben vettek részt, mint akik nem aludtak napközben.

A Kaliforniai Egyetem tanulmánya szerint a délutáni szundítás nemcsak az éberséget, hanem az agy befogadóképességét is fokozza. A szunyókálók könnyebben jegyeztek meg információkat, mint akik nem aludtak. Egy másik kísérlet során pedig a szunyókálók kétszer akkora valószínűséggel oldottak meg bonyolult feladatokat, mint azok, akik nem aludtak vagy pihenésképp mással foglalkoztak. A délutáni alvás fokozza a rövid távú, illetve az asszociatív memória működését – az utóbbi felelős azért, hogy neveket és arcokat össze tudjunk kapcsolni.

A délutáni alvással foglalkozó kutatásokat áttekintő egyik vizsgálat arra jutott, hogy „még azok is, akiknek általában kielégítő az éjszakai pihenésük, figyelemreméltóan profitálhatnak a délutáni alvásból, mivel jobb lesz a hangulatuk, éberebbek lesznek és növekszik a kognitív teljesítményük… Különösen segíti az olyan feladatok megoldását, mint az összeadás, a logikus érvelés vagy a szimbólumfelismerés, de javul a reakcióidő is.” A szunyókálás még a flow-t is növeli, ami nélkülözhetetlen forrása az elköteleződésnek és a kreativitásnak.

A délutáni alvás összességében jó hatással van az egészségünkre. Egy nagyszabású, hat éven át 23 ezer résztvevővel zajló görögországi vizsgálat szerint a délután szunyókálók 37%-kal kisebb eséllyel haltak meg szívbetegségben. „Ez olyan mértékű hatás, mintha mindennap bevettek volna egy aszpirint, vagy naponta sportoltak volna.” Egy brit kutatás szerint pedig már az is csökkenti a vérnyomást, ha csak betervezzük a délutáni alvást.

Hogyan aludjunk jól délután?

Egy ausztrál vizsgálat szerint az 5 perces szunyókálás nemigen csökkentette a fáradtságot, nem fokozta az éberséget vagy a gondolkodást. De a 10 perces szundítás már járt pozitív hatással, és ez akár 3 órán át tartott. De amint túllépjük a nagyjából 20 perces határt, a testünk és az agyunk már megfizeti az alvás árát – ez az ár az „alvási inercia”, vagyis az ébredéskor tapasztalt kábult érzés.

Egy húszévnyi alváskutatást felölelő elemzés szerint az egészséges felnőtteknek általában „ideális esetben 10–20 percet kellene szunyókálniuk”. Az ilyen rövid szundítások „ideálisak munkahelyi környezetben, hiszen ott ébredés után általában azonnal teljesíteni kell”.

Első lépésben találjuk tehát meg a délutáni mélypontunkat! A Mayo Clinic szerint a délután 2 és 3 óra közötti időszak a legideálisabb a szunyókálásra, de persze ez egyénfüggő - sokak számára az ébredést követő hetedik óra környékére esik. Ekkor a legérdemesebb szundítani egyet.

Ezután teremtsünk nyugodt környezetet! Némítsuk el a telefonunkat. Ha van ajtónk, zárjuk magunkra. Ha van heverőnk, használjuk. A zajok és a fények kiszűrésére próbáljuk ki a füldugót vagy a fülhallgatót és a szemmaszkot.

Aztán - és ez meglepetésként érhet sokakat - igyunk meg egy kávét! A leghatásosabb élénkítőszer a szunyókávé, azaz a szunyókálás és a kávé kombinációja. Nagyjából 25 percbe telik, mire az elfogyasztott koffein bejut a véráramba, ezért érdemes közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztani.

Végül állítsunk be ébresztést a telefonunkon 25 perccel későbbre! Ha több mint fél órát alszunk, akkor az alvási inercia miatt nehezen térünk magunkhoz. Ha 5 percnél kevesebbet, az viszont nem sokat ér. A 10–20 perces szundítás viszont mérhetően növeli az éberséget és a szellemi teljesítőképességet, és nem is leszünk álmosabbak utána, mint előtte voltunk. Mivel a legtöbben úgy 7 perc alatt bólintanak el, a 25 perces ébresztés az ideális. Ráadásul, mire felébredünk, hatni kezd a koffein is.

És e szokáshoz aztán következetesen ragaszkodjunk! Bizonyítékok támasztják alá, hogy a rendszeres szundítás hatékonyabb, mint az alkalomszerű. Tehát ha módunkban áll rendszeresen szundítani, akkor fontoljuk meg, hogy a szokásunkká tesszük. Ha nincs rá lehetőségünk, akkor legalább a kritikus napokon igyekezzünk beiktatni: amikor nem aludtunk eleget előző éjjel, vagy a szokásosnál nagyobb stressznek vagyunk kitéve. Érezni fogjuk a különbséget.

A fenti cikk szerkesztett részlet Daniel H. Pink Mikor? című könyvéből.

Miért van olyan nagy jelentősége a kezdésnek? Miért ajánlatos elkerülni a kórházakat délután? Mikor ideális állásinterjúra menni, felmondani vagy megházasodni? Könyvében Daniel H. Pink rávilágít, hogy az időzítés nem művészet, hanem tényleges tudomány, amelynek segítségével sikeresebben élhetünk, dolgozhatunk és teljesíthetünk. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.