1. Háromperces gondolatgyakorlat

Első perc: A nap során bármikor tudatosítsuk magunkban, mire gondolunk. Észleljük, hogy jó, rossz vagy semleges dologra gondolunk-e, de lehetőleg érdeklődéssel, ne ítélkezéssel. Ha az elménk ostoroz is bennünket azért, mert mindig csak a rosszra figyelünk, legalább gratuláljunk magunknak, amiért ezt észrevettük – az emberek zömének halvány gőze sincs arról, hol járnak a gondolatai.

Második perc: Összpontosítsunk a légzésünkre, fókuszáljunk az orrunk hegyére, a torkunkra, a mellkasunkra, a hasunkra.

Harmadik perc: Terjesszük ki a figyelmünket az egész testünkre, szívjuk be, majd fújjuk ki a levegőt. Képzeljük magunkat fújtatónak: az egész testünk megtelik levegővel, majd kiürül. Feltűnhet, hogy a gondolataink kicsit a háttérbe húzódtak (soha nem tűnnek el teljesen, csak kevésbé tolakodóak). Inkább csak háttérzajt adnak, mintha rádió szólna a szomszéd szobában. Amikor nem ennyire arrogánsak, lehetőségünk nyílik észlelni őket anélkül, hogy beszippantanának. Végül már nem tudnak ugráltatni bennünket. Képesek leszünk hátradőlni, és figyelni őket.

2. Hangok

Üljünk le egy székre egyenes, de nem merev háttal. Észleljük, hol érintkezik a padlóval, illetve a székkel a lábunk és a fenekünk. Engedjük el ezt az érzést, és összpontosítsunk arra, amit hallunk. Ne keressük a hangokat, hagyjuk, hogy ők találjanak meg bennünket. Figyeljünk a hangszínre, a hangerőre, a hangok minőségére, a hangok közötti csendre. Amikor felszínre törnek a gondolatok, ne képzeljük, hogy bármi rosszat tettünk, csak irányítsuk vissza a figyelmünket a hangokra anélkül, hogy ostoroznánk magunkat. Hallgassuk a hangokat, de ne elemezzük és ne címkézzük őket! Egyszerűen figyeljük egy ideig, aztán irányítsuk vissza a figyelmünket arra, ahol a lábunk és a padló, valamint a fenekünk és a szék érintkezik.

3. Buborékok

Akkor végezzük el ezt a gyakorlatot, amikor úgy érezzük, teljesen elszabadultak a gondolataink, képtelenek vagyunk világosan gondolkodni, vagy ellepte agyunkat a lila köd. Képzeljük azt, hogy a gondolataink olyan buborékok, mint a képregényekben. Amikor felbukkan egy gondolat, képzeljük el, hogy egy buborékban van a fejünk mellett, mi pedig kinyújtjuk a kezünket, és szelíden kipukkantjuk. A gondolat kipukkan, és szertefoszlik.

4. A figyelmünk visszaterelése, amikor a gondolataink világgá mentek

Ezt a gyakorlatot olvasás közben is lehet végezni. Olvassuk tovább ezt a cikket, majd a rovat többi írását. Sikerül követni az írottakat, vagy már egészen máshol jár az eszünk? Ha minden rendben, akkor olvassunk tovább, de ha észrevesszük, hogy a gondolataink elkalandoztak, vagy hogy ezeknek a szavaknak nincs semmi értelmük, ne erőltessük a dolgot, inkább szánjunk pár pillanatot arra, hogy megfigyeljük, merre lófrálnak a gondolataink. Sehol? Jött a gondolatvihar, és már azon rágódunk, ami tegnap történt vagy holnap történik? Ha épp otthon tartózkodunk, el is felejtettük az egész gyakorlatot, és már a hűtőben keressük a csirkecombot? Amint észrevesszük, hogy az elménk elkóborolt, tereljük vissza a figyelmünket erre az oldalra, kezdjük el újra olvasni, és jutalmul, amiért észrevettük, hogy vakációra ment az elménk, keljünk fel, és keressünk még egy csirkecombot.

A fenti cikk szerkesztett részlet Ruby Wax Használati utasítás az emberhez című könyvéből. A humorista és mindfulness-szakértő egy idegtudós és egy buddhista szerzetes közreműködésével jár körül olyan témákat, mint az evolúció, a gondolatok és az érzelmek kezelése, a párkapcsolatok, a gyereknevelés, a jövő és az együttérzés. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.