szerző:
hvg.hu

Tudományos kutatás világított rá: felesleges órákat futni vagy biciklizni, amikor egy nagyon rövid edzéssel sokkal jobb hatás érhető el.

Szinte minden ember álma, hogy vonzó testfelépítése és jó kondíciója legyen. Ám erre rengeteg időt kell szánni – gondolja a többség. Pedig kevesebb is elég, csak jól kell megválogatni a gyakorlatokat és azokat intenzíven kell végezni. Orlandói kutatók is így gondolták, ezért összeállítottak egy olyan 8 perces edzéstervet, amelyek a test minden izmát megmozgatják.

A Health&Fitness című folyóiratban megjelent tanulmányukhoz alapjaként használt kutatás során 8 perces módszerüket olyan népszerű edzéstípusokkal vetették össze, mint például a futás és a biciklizés. Azt vették észre, hogy ha ezt a 8 perces gyakorlatot valaki helyesen elvégzi, akkor az izmaiban ugyanolyan molekuláris változások tapasztalhatók, amelyek más edzéstípusokkal legalább egy óra alatt érhetők el.

És ne feledjük: ez a 8 perces program minden izmot megmozgat, míg a futással vagy kerékpározással ezt lehetetlen elérni. Itt a videó a 8 perces edzés helyes végrehajtásáról, amit egyébként a készítők is 7 percesnek hirdetnek, de ha másodperc pontosan végzi el valaki, akkor elejétől a végéig 7 perc 50 másodpercet vesz igénybe.

A programban 12 gyakorlat szerepel, mindegyiket 30 másodpercig kell végezni, és mindegyik után 10 másodperc pihenő következik. A kutatás során arra is rájöttek, hogy a sorrend egyáltalán nem mindegy, csak az alábbi képen (vagy a fenti videón) látható sorrendben jutnak úgy pihenőhöz egyes izmaink, hogy amikor rájuk kerül a sor, a lehető leghatékonyabb legyen a fejlesztésük. Ezt a A VO2max mérésével bizonyították, ami a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg.

Vannak itt olyan gyakorlatok, amelyeket tornaóráról is jól ismerni, mint például a fekvőtámasz, a felülés, vagy a terpesz-zár szökdelés (karlendítéssel magastartásba), de vannak olyan szokatlanok is, mint például a háttal a falnak guggolás, miközben a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Az eszközigény pedig minimális: csak egy falra, illetve egy stabil székre van szükség – vagy bármire, amire támaszkodni és felállni is lehet.

©

Természetesen a kutatók is hozzátették: nem kell feltétlen megelégedni 8 perccel, a gyakorlat 2-3 alkalommal megismételve még hatásosabb lesz. Persze ennél többször már nem ajánlják, hiszen profi sportolók visszajelzései alapján is kiderült: egy 1-től 10-ig tartó komfortérzeti skálán (1 a leginkább komfortos), ez a 8 perces gyakorlat stílszerűen 8-as erősségű.

És mi van, ha 8 perces sincs az embernek? Akkor érdemes meginni 1 pohár vörösbort, mert néha az is jól jön – ide kattintva olvashat erről.