„Instant változásokat szeretnénk elérni, de a testünk nem képes erre”

Ha a három leggyakoribb tévhitet kellene megemlítened a diétákkal kapcsolatban, melyek lennének azok?

Elsőként a különböző alapanyagok démonizálását mondanám. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy csak a szélsőségek vezethetnek el minket céljaink eléréséhez. Ez lehet akár egy zsíralapúdiéta, vagy például a szénhidrátok teljes elhagyása. Ilyenkor nem gondolunk bele, hogy nem csak a cukros pékáruk, a kényelmi termékek vagy épp a pizza tartalmaz szénhidrátot, de a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök is. Tehát vannak olyan nagyon jó szénhidrátforrásaink, amelyeket nagy hiba lenne kihagyni az étrendünkből.

A következő gyakori tévhit az, hogy a „mentes” diéták, tehát például a glutén és a tej/laktóz elhagyása mindenkinek való. Ezek elhagyása sem képes varázsütésként minden problémát megoldani, sőt, például egy gluténmentes diéta kifejezetten rostszegény étrendet eredményezhet azoknál, akik nem cöliákiások, Ugyanakkor, ha egy pici tudatosságot belecsempészünk a mindennapokba, akkor találunk olyan gluténmentes gabonaféléket, mint például a quinoa, hajdina, barnarizs, köles vagy az amaránt, amelyek sikeresen beépíthetők az étrendbe.

A harmadik tévhit pedig az, hogy a gyors felszívódású szénhidrátok vagy cukrok eredendően rosszak. Vannak olyan élethelyzetek, például valamilyen sporttevékenység, amikor gyors energiára van szükségünk: ilyenkor igenis van helye az ilyen típusú alapanyagoknak és ételeknek.

Fülöp Lili dietetikus

Nestlé

Mi az, ami ezeket a tévhiteket táplálja: a túlzott információbőség vagy épp a hiteles információ hiánya?

Hatalmas információhalmazban élünk. Az interneten gyakorlatilag mindent 3 másodperc alatt elérünk, és ebből laikusként nagyon nehéz kiválogatni azt, ami valóban szakmailag is elfogadható. Az pedig, hogy az AI is megjelent, csak fokozza ezt.

A kollégákkal sokat beszélünk arról, hogy nemcsak a dietetikusoknak, de minden egészségügyi szakembernek sokkal nagyobb láthatóságra lenne szüksége, ugyanakkor nagyon erős a social media terheltsége, így sok esetben az ő TikTok, Instagram vagy más tartalmai nem elég érdekesek ahhoz, hogy kövessék őket, vagy hogy az ő szavukra adjanak inkább egy animált AI-videó helyett. Ahhoz, hogy ez változzon, lakossági edukációra van szükség: meg kell mutatni az embereknek, hol találják meg a hiteles forrásokat, hogy az ott található információkból tájékozódjanak. Ezt pedig nem lehet elég korán kezdeni, nem véletlen, hogy a Nestlé-nél is a gyerekedukációs programokjainkra helyezzük a hangsúlyt.

Az étkezésünk milyensége az egyik legmeghatározóbb indikátora az életminőségünknek. Melyek azok a legfontosabb irányelvek, amelyekre egy 21. századi embernek mindenképpen figyelnie kell – ha egyáltalán lehetséges általános irányelveket felállítani?

Nagyon jó ökölszabályok léteznek erre, amelyeket akkor is érdemes újra és újra elmondani, ha már azt érezzük, unalomig soroltuk őket.

Az egyik legegyszerűbb és legkézzelfoghatóbb támpont mindenkinek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének okostányér-modellje. Ennek segítségével könnyen rendszerezhetők az alapanyagok: nagyon nagy hangsúlyt kapnak benne a zöldségek és a gyümölcsök, amelyek a tányér felét foglalják el az étkezések alkalmával. Ennek több oka is van: a magas víz- és rosttartalmuk miatt hamarabb kialakítják a jóllakottságérzetet, nagyon magas a vitamin- és ásványianyag-, valamint antioxidáns tartalmuk. A gyakorlatban ez kb. 4-5 öklömnyi zöldség és gyümölcs naponta, minél színesebben és minél változatosabban – nyersen, főzve, grillezve, savanyítva –, lehetőleg a megfelelő szezonalitás alapján összeválogatva.

A tányér negyedére odakerülhetnek a gabona- és burgonyafélék, ők képviselik a szénhidrátokat. Ezek elengedhetetlenek a megfelelő koncentrációhoz, energiaszinthez és fizikai teljesítményhez, ezért semmiképpen sem érdemes őket kiszorítani az étrendből. Ebből szerencsés, ha egy adag teljes értékű gabonát tartalmazó alapanyag is helyet kap, mint a bulgur, a köles vagy egy teljes kiőrlésű tészta- és kenyérféle. Fontos szerepe van a különböző zsíroknak és olajoknak is, bár ezek a legenergiadúsabb élelmiszereink, így a mértékre itt mindenképp figyelni kell, különösen akkor, ha valaki kifejezetten szeret magyarosan főzni. Ebben a tápanyagcsoportban külön figyelmet érdemelnek az omega-3 zsírsavak, amelyek akár halakban, de lenmagban, dióban is megtalálhatók, kifejezetten érdemes és ajánlott a bevitelük.

És akkor marad a tányérnak utolsó negyede, az a fehérjék helye. Ide sorolhatók az állati és növényi fehérjék, utóbbiakból érdemes egyre többet beépíteni az étrendünkbe. A különböző babfélék, csicseriborsó, lencse, zöldborsó, szójafélék mind ide sorolhatóak és nagyon változatosan elkészíthetőek.

Időről-időre feltűnnek divatdiéták vagy olyan, már-már mozgalomszerű trendek, amelyekhez hirtelen rengetegen csatlakoznak, majd egy idő után egyszer csak eltűnnek. Mit látsz szakmailag e jelensége mögött?

A mai felgyorsult világban a kinézetünkkel vagy a táplálkozásunkkal kapcsolatos változtatásokat is instant szeretnénk elérni, és erre keresünk nagyon gyors és hirtelen ható megoldásokat. De a valóság az, hogy szervezetünk nem képes ennyire gyorsan alkalmazkodni és felülni velünk erre a vonatra. Ezért ezek addig működnek jól, ameddig szigorúan betartják őket, de utána a kilók ugyanúgy visszakúsznak a rossz életmódbeli tényezők visszatérésével. Szóval a „Szent Grál” még mindig az, sajnos vagy szerencsére, hogy egy olyan középutat találjunk, amely egyébként illeszkedik a mindennapi rutinunkhoz és megfelelő elemeket tartalmaz – ha ráérzünk az ízére, akkor pedig nem nehéz betartani és az eredmények sem maradnak el.

A helyes étkezés a bevásárlással kezdődik: ezt hogyan érdemes átgondolni, felépíteni és kivitelezni? Mire kell mindenképpen figyelni?

A legfontosabb: soha nem menjünk éhesen vásárolni, és mindig legyen bevásárlólistánk. A pácienseknek azt szoktam javasolni, hogy ha túl szeretnének lépni a megszokott ételeken, akkor nézelődjenek különböző receptgyűjtő oldalakon, könyvekben, kérdezzenek ismerősöktől, hogy mik azok a receptek, amik elmozdítanák az étkezéseit a jelenlegi helyzetből, mi az az ízvilág, ami nekik tetszik. Ebből érdemes 10-20 receptet összegyűjteni, amiket utána akár zöldségek hozzáadásával, plusz rostforrásokkal, gabonafélékkel, olajos magvakkal, hüvelyesekkel lehet alakítani, kiegyensúlyozottabbá tenni.

A bevásárlólistának vannak úgynevezett kötelező elemei: legyen rajta legalább 4-5 féle szezonális zöldség-gyümölcs, alap gabonafélék, például zabpehely, köles, basmati rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. Legyenek otthon jól tárolható, akár szárazon, akár üveges vagy konzervformában hüvelyesek, de natúr joghurt vagy kefir is egy kisétkezéshez vagy reggelihez. A húsok közül – ha fogyasztjuk őket – csirke és a pulyka mellett zsírszegény sertés vagy marhahús, hal valamelyike, tejtermékek vagy azok helyettesítői, az egészséges zsírok köréből olajos magvak, különböző növényi olajok. Fontos szempont, hogy az alapanyagokból hány étkezést és hány főre szeretnénk lefedni, ez segít nemcsak a menü pontos megtervezésében, de az alul- vagy épp a túlvásárlás elkerülésében is.

Hiszek abban, hogy minden recept tud egészséges lenni. Ha valaki nagyon szereti a magyaros ízvilágot, és szívesen eszik paprikás csirkét, akkor csak tegyen annyit, hogy egy durum vagy egy teljes kiőrlésű tésztával készíti el, és eszik mellé egy jó nagy tál savanyúságot. Ha pedig pizzát szeretne, akkor ehet azt is, akár elfelezve a partnerével, mellé pedig fogyasszon el egy olaszos zöld salátát is. Ha eddig 10 kocka csokit ettünk meg egyszerre, akkor próbáljunk meg ezentúl csak 4-5 kockát egy almával és egy kis dióval – az apró, lépésről lépésre haladás hozza el a hosszú távon is fenntartható változást.

SPAR

Ha életmódváltásról és egészségesebb életről beszélünk, akkor a mozgás és a táplálkozás kéz a kézben járnak. Hogyan érdemes nekivágni? Dietetikusként számodra melyek a legfontosabb szakmai irányelvek, amelyek alapján kíséred a pácienseidet egy ilyen folyamatban?

A kiinduló pont itt is az, hogy legyen egy jól beállított, napi étkezési rutinunk, ami többek között azt is jelenti, hogy nem 1-2 étkezésbe próbáljuk meg besűríteni a napi tápanyag mennyiségét. Helyette – egyéni helyzettől és intenzitástól függően – napi 3–6 étkezéssel érdemes számolni. Ez egyfelől rendszerességet és stabilitást ad a mindennapokban, másfelől így könnyebb a szükséges tápanyagmennyiség mellett a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitele is. Egy jól kialakított napi ritmussal a heti néhány alkalmat jelentő sporttevékenységek energiaszükséglete is fedezhető.

Abban a pillanatban viszont, amikor komolyabb, akár mindennapos sportról beszélünk, módosítani kell az étrenden: ilyenkor kulcsfontosságú a szénhidrát-utánpótlás mint fő izomenergia-erőforrás és a folyamatos hidratálás. Az izmaink glikogénraktárai ugyanis a szénhidrátokból táplálkoznak, tehát úgy tudjuk őket újratölteni, ha szénhidrátokban gazdagon étkezünk és edzésre is úgy megyünk el, hogy ezeket a raktárakat feltöltöttük.

SPAR

Hamarosan itt van a 41. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál, ahol az idei évben is rengetegen futnak majd különböző távokon. Számukra hogy néz ki egy ideális előző napi vacsora és aznapi reggeli?

Ha hosszabb távra, félmaratonra vagy maratonra készülnek, akkor már két-három nappal a verseny előtt érdemes szénhidrátban gazdagabban táplálkozni és az edzésből egy picit visszavenni. Ha a versenyt megelőző napokban így étkeztünk, akkor a verseny előtt közvetlenül már a könnyen emészthető alapanyagokra kell fókuszálnunk. Ettől függetlenül maradhat magas szénhidráttartalmú az adott étel, de fontos, hogy ne legyen nagyon zsíros és nagyon rostban gazdag sem.

Reggeli esetében ez lehet egy teljesen egyszerű joghurt vagy növényi joghurt egy kis granolával, gyümölccsel, de ha ebéd után rajtolunk, akkor akár egy tésztaétel is jó választás lehet.  Ha pedig már a rajtvonalnál vagyunk, de még van 30-40 perc az indulásig, és úgy érezzük, hogy szükségünk van még egy kis energialöketre, akkor érdemes még valamilyen gyors felszívódású szénhidrátot, akár egy banánt, egy gyümölcspürét, egy datolyaszeletet vagy egy müzliszeletet bedobni.

A verseny hosszától függően futás közben is szükséges pótolni a felhasznált energiát. Ha az nem haladja meg az egy órát, akkor nem szükséges szénhidrátot fogyasztani. Ha azonban ennél hosszabban futunk, akkor irányelvként 30 gramm szénhidrátot érdemes pótolni óránként, ezzel a mennyiséggel már javíthatja a teljesítményt. Azt, hogy kinek mennyi elég és mivel tudja visszapótolni (géllel, gumicukorral, pürékkel, izotóniás itallal stb.), magának kell kitapasztalnia.

Verseny után viszont érdemes minél hamarabb, de maximum két órán belül valamilyen formában visszatölteni a szénhidrátot és a fehérjét.

Ha ez főétkezés, akkor lehet az egy klasszikus csirkés rizs zöldséggel, ha valaki viszont nem tud verseny után ilyen típusú ételeket enni, neki jó választás lehet egy turmix, amiben van gyümölcs, zabpehely, tej vagy valamilyen növényi ital, de akár egy csokis vagy kakaós tej is. Utóbbiak a visszatöltés mellett a rehidratáláshoz is hozzájárulhatnak.

Beszéljünk egy kicsit a különböző étrendkiegészítőkről. Hogyan tudjuk ezeket jól használni?

Hazánkban a D-vitamin pótlása lehet egy általánosan javasolt kiegészítő, a hazai ajánlás napi 2000 NE D3-vitamin az egészséges felnőttek számára. A rendszeres fehérjepótlásra – például fehérjepor formájában – alapvetően akkor lehet szükség, ha a megfelelő mennyiséget nem tudjuk a normál napi étkezésből biztosítani. A „minél több, annál jobb” elv itt sem érvényes: kutatások alapján átlagosan 1,6 g fehérjebevitel per testtömegkilogram felett már nem tapasztalható jelentős előny az izomtömegnövekedésben, ezt a mennyiséget pedig egy jól összeállított étrenddel fedezni lehet.

A tévhitekkel kezdtünk – zárjuk a beszélgetést azzal, hogy mi lenne az a három legfontosabb irányelv, amit mindenkinek érdemes lenne követnie a hosszú és egészséges, kiegyensúlyozott élet érdekében?

Ne felejtsük el azt, hogy az étkezés nem csak egy szükséglet, hanem örömforrás és közösségi tevékenység is. Leljük örömünket egy olyan dologban, amit egy nap többször is csinálunk.

Fontos, hogy ne gondolkozzunk olyan szélsőségekben, amit nem tudunk hosszú távon tartani. Ha számunkra fontos az, hogy hetente néhány alkalommal legyen egy kis édes jellegű étel a napjainkban, akkor azt akár kombinálva más, tápanyagdúsabb élelmiszerrel nyugodtan illesszük be az étrendünkbe, mert nem ezen fog múlni az egészségesség önmagában.

Ha sportolunk, figyeljünk a részben itt is említett alapelvekre, ne bonyolítsuk túl, keressük meg a számunkra legjobban beilleszthető rutinokat és tartsunk ki kitartóan mellettük.