A hobbifutók 10+1 majdnem komoly dilemmája

1. Mi az, ami nélkülözhetetlen?

Egy sportboltban szinte minden nélkülözhetetlennek, de legalábbis fontosnak tűnik, valójában azonban elég szűk a nélkülözhetetlen-lista. Alapvetően tényleg nem kell más a futáshoz, mint egy jó (de tényleg jó) futócipő. A kezdőnek van még esetleg egy erre a célra félretett pólója és nadrágja, aztán elkezd szépen bővülni a lista, és a szekrényben már külön polc lesz a futós cuccoknak.

2. Mit vegyünk fel?

Ez teljesen egyéni, nagyon változó, hogy ki mit kíván, szélmentes 10 fokban elég lehet a short-póló is, más téli nadrágban és három réteg felsőben futja ugyanezt. Általánosságban elmondható: az a megfelelő rétegzettségű öltözet, amikor induláskor egészen kicsit még fázunk: a második kilométerre úgyis átmelegszünk. Túlöltözni a legrosszabb, mert nincs hová tenni a cuccot, viszont a sok ruha nem csak kényelmetlen, de ha leizzadunk, majd túlságosan lehűlünk, egy megfázást könnyen összeszedhetünk. A téli ruházat minden ruhadarab dry-fit, vagy más hasonló izzadságelvezető anyagból legyen – még mínusz öt-tíz fokban is simán izzadhatunk futás közben. Inkább rétegesen érdemes öltözni, semmint vastagon.

3. Kell-e kütyü?

Mindenkinek szíve joga mindent tudó órát vásárolni, de egy átlag amatőr futó ezeket nem nagyon tudja kihasználni. A stopper fontos lehet, futócéltól és edzéstervtől függően a pulzusmérős verzió is, de más funkció nem végszükséglet. A GPS-követővel felszerelt órák ára több tízezer forintnál kezdődik, de mindenkinek van már okostelefonja, ezekre pedig ingyenes, GPS-alapú futó-appokat is le lehet tölteni, amikkel komplett elemzéseket lehet gyártani a futásokból, vagyis a GPS-es órákhoz képest sokkal többet tudnak a programok. Aki ezeket elkezdi egyszer használni, nem tud tőlük szabadulni. De nem is baj, hiszen egy gombnyomással a közösségi oldalakon tudunk büszkélkedni egy komolyabb edzésanyaggal.

4. Ha unjuk, min változtassunk?

Talán a leggyakoribb ok a futás abbahagyására, ha valaki unja. Nem könnyű eljutni oda, hogy már észre se vesszük a futást, persze felemelő, amikor csak úgy visznek a lábak, suhannak a gondolatok. Sajnos könnyen meg lehet unni a folytonos körözést ugyanazon a környéken, még akkor is, ha ez a Margitsziget. Nincs mit szépíteni, az utcafutás nem a legizgalmasabb. Ha valaki ezt annyira unja, hogy a motiváció rovására megy, próbáljon ki alternatív futásokat. Ilyen a terepfutás; még több izgalomra vágyónak pedig a tájékozódási futás. Alapvetően felszabadító és plusz erőt ad, hogy nem a városban, parkban, aszfalton kell futni, hanem az erdőben, ahol akár vadakkal is összetalálkozhatunk. Ha mégis maradna a betonon, a legegyszerűbb megoldás, ha szórakoztatja magát – zenehallgatással, vagy jól kiválasztott társakkal futva.

5. Mennyi edzés kell?

Attól függ, mennyi esik jól, milyen edzettségi szinten állunk és milyen céljaink vannak: ezek határa igen tág. Az biztos, hogy a test jelzéseit nagyon komolyan kell venni. A kevés, vagy túl laza edzéstől nem fejlődünk, de a túl sok is visszaüthet. Nem is tűnik fel sokszor, hogy mi is a bajunk, hiszen rendesen étkezünk, sokat edzünk, mégis valami nem stimmel. Ez túledzésre utal, aminek személyenként eltérő tünetei lehetnek. Tipikus a fáradékonyság - korábban sokkal jobban mentek ugyanazok a távok -, a betegségre utaló tünetek jelentkezése, mint a nátha, levertség. Ilyen esetben be kell iktatni pihenőnapot, akár többet is. Ha elmúlnak a tünetek, lehet folytatni, de fokozatosan. Ha ezek ellenére erőltetjük a futást - mert fogadalmat tettünk vagy bármi más miatt - akkor a végeredmény csak rosszabb lesz.

Betegség után csak lassan szabad visszaállni a korábbi menetrendre, a még gyenge szervezetet sem szabad hirtelen megterhelni. Lázasan nem szabad futni, de ez igaz a hurutos megbetegedésekre is. Segít, ha a futás mellett mást is sportolunk. A futáshoz nagyon jól illik a bicikli és az úszás, hiszen az egyik úgy edzi a lábat, hogy kisebb terhelés éri, a másik a tüdőt erősíti – és ha mindhárom nagyon jól megy, akár egy feles ironman triatlon versenyen is indulhatunk. Ezek mellett megéri kipróbálni a jógát is afféle keresztedzés gyanánt: a gyakorlatok ugyanis hihetetlen mértékben meg tudják nyújtani a futástól megmerevedő izmokat, ami a futásteljesítményt jelentősen javítja.

6. Versenyezzünk?

Aki fut, annak mindenképpen érdemes néha versenyeznie is. Egyrészt ez egy igazi megmérettetés, megmutatja, mit tudunk, mennyit fejlődtünk, mert hiába a gondosan összeállított edzésterv, az egy idő után nem nyújt kellő motivációt. Másrészt elképesztően jó a versenyhangulat, ahol akár idegenek is beállnak drukkolni nekünk, a családtagjainkról nem is beszélve. Aki szereti a tömegversenyeket, bármelyik nagy versenyt kinézheti magának – maratonokat és félmaratonokat országszerte rendeznek, s ezeknek általában rövidebb távú kísérőversenyek is vannak. Aki viszont nem szeretne a rakparton futni tízezredmagával, nézhet kisebb, pár száz fősre limitált versenyeket is, ahol kifejezetten családias lehet a hangulat. Ilyenek a terepfutó versenyek is, és a csapatoknak és egyéni versenyzőknek egyaránt választható NN Ultrabalaton is. Az idei évben először az NN Biztosító az Ultrabalaton főtámogatója. A futókat és kerékpárosokat ezen a hétvégén profi szervezés várja a 9. Balaton-kerülő tömegsport rendezvényen.

7. Kell-e félni a sérülésektől?

Tudatos edzésmunkával, az alapvető szabályokat betartva sokat tehetünk ellenük, bár kivédeni őket lehetetlen. A leggyakoribb sérülés a húzódás és a ficam. Terepen mindezekhez jöhetnek még egyéb gondok is köves vagy csúszós szakaszon. A ficam ellen nem nagyon lehet védekezni, egy rossz lépés, észre nem vett gödör elég is hozzá. Nem tipikus sérülés, de a rossz tartás is okozhat kellemetlen perceket: a merev vállak könnyen beállhatnak, amit utána sokkal nehezebb kimasszírozni. Hosszabb távon jelentkező sérülés a térdporcok elhasználódása, ez ellen jobb cipővel, kímélőbb tereppel és megfelelő futótechnikával lehet védekezni. Ez csak megelőzéssel kezelhető, ha már megvan a gond, az a térd már nem lesz az igazi, akkor sem, ha műtét után az orvos azt mondja. Egyéni, hogy ki milyen sérülésre hajlamosabb, melyik testrésze érzékenyebb, a lényeg, hogy a test minden apró üzenetét komolyan kell venni, ki kell tapasztalni, mekkora az optimális terhelés.

8. Mit és mikor együnk?

Van, aki szinte éhesen szeret futni, mert egyébként felkavarodik a gyomra, de olyan futó is van, akinek kell pár falat a start előtt egy órával. Mivel a futás az egyik leginkább zsírégető mozgás, fontos a szénhidrát-gazdag étrend, különben nem lesz elég erő a nagyobb távok teljesítésére. Az mindenképp betartandó, hogy futás után legalább egy órával még ne egyen semmi szénhidrátban gazdagot a fogyni vágyó, a futás után ugyanis még egy ideig égeti a test a zsírt. És mindig legyen kisebb a bevitt kalória, mint az elégetett – vagyis csínján a jutalomkajálással.

9. Mennyit és mit igyunk?

Inni kell. Sokat. Alapesetben 10-15 kilométert le kell tudni futni frissítő nélkül – természetesen nyáron ez nem érvényes, inkább 15 fokos tavaszi időre vonatkozik. Hosszabb táv előtt már két-három nappal érdemes a szokásosnál jóval nagyobb mennyiséget inni, hogy sejtszinten is legyen tartalék. Különben hiába vedelünk, a víz átfolyik rajtunk és a futás egész ideje alatt kínzó lesz a szomjúság. A sportitalokkal érdemes csínján bánni. Ezek kemény edzésekre vannak kitalálva, vagyis akkor van rájuk szükség, ha hosszú futásra készülünk. Ellenkező esetben csak a hatalmas kalóriát visszük be az itallal, amelynek csak a töredékét égetjük el. Öt-tíz kilométerre nem kell izotóniás ital, félmaratonnál már jól jön, de hobbifutóknak elég néhány korty a víz mellé.

10. Fáj, most mi lesz?

Kinek a sarka, kinek a térde érzékenyebb. A sarokfájósoknak kímélő cipő kell, az Achilles túlterhelése ugyanis akár hetekre ledöntheti a lábáról a futót. A térdfájásnak számos oka lehet, kezdve az edzetlenségtől a porckorongsérülésig. A kezdők térdfájására azért érdemes figyelni, mert ennek el kell múlnia, mire a futás rendszeressé válik. Ha nem múlik, meg kell fontolni a cipőváltást. Érdemes az aszfaltot földútra, erdőre cserélni, ez ugyanis sokkal kímélőbb – az aszfalt a leginkább térdgyilkos talaj. A fájdalom oka lehet a rossz tartás, rossz futás is. Ha teljesen nyújtott lábbal érkezünk a talajhoz, az nagyon megterheli a térdet, ami hosszabb távon szinte biztos szövődményekhez vezet. A tartáson egyedül nehéz javítani, kell egy külső szemlélő, aki látja és javítja a hibákat.

10+1. Kikkel fussak?

Van, aki inkább egyedül szeret futni és van, aki csapattal, de egy biztos: mindenki szereti megosztani az élményeit. Számos futóklub működik különféle céllal, ha ez motivációt ad, érdemes keresni egyet. Ha a futást egyedül űzzük, a futó appok révén is megoszthatók az eredmények. Ha nem szeretünk egyedül sokat futni, akkor opció lehet az NN Ultrabalaton is, ahol a versenyzők számos különböző felállású csapatban és váltóban is nekifuthatnak a 220 kilométeres körnek.  Ha például sikerül a csoporttársakat vagy a kollégákat egy kiadós futásra rávenni, akkor egyetemi vagy céges csapatként is lehet a versenyre nevezni, de klasszikus párosok és háromfős csapatok is indulhatnak.

Versenyzésnél ugyan előfordulhat, hogy az ismerősök jól lehagynak bennünket, de legalább a célba éréskor ott vannak: mert futás után nincs is jobb, mint társaságban meginni egy jó pofa s….limonádét.