Tökéletes nyári fogások zöldbabbal - recept

 Mexikóban, Peruban őshonos növény, arra felé már akkor bőszen ették, amikor Kolumbusznak még esze ágában sem volt felfedezni Amerikát. Aztán persze megtalálta ezt is, amit mi ízes-népiesen fuszulykának, paszulynak is nevezünk. Nem valószínű, hogy mielőtt behurcolta a kontinensre, bizonyítványt kért tóla, mennyire egészséges zöldség.

Az a bizonyos „vonalkímélés” rendkívül alacsony kalóriatartalmának köszönhető:  mindössze 100 gramm/23 kcal. Alacsony a fehérje- és szénhidráttartalma is. Viszont kiemelkedően magas az A-, C-, D-, K-vitamin tartalma, sok benne a folsav, és  bővelkedik kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban, cinkben. Magas a rosttartalma és omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Nagyon jól karbantartja a koleszterinszintet, tisztítja az érfalakat, jótékony hatással van a vérkeringésre. Cukorbetegeknek a fogyasztása kimondottan ajánlott, mivel stabilizálja a vércukorszintet.

diabetika.hu

Tippek, tanácsok

-  A friss zöldbabot könnyedén felismerhetjük – a színe élénk, akár sárga- vagy zöld típusúval van dolgunk, tömör húsú, ha meghajlítjuk roppanva eltörik. Felülete sima, sérülésmentes.

-  A zöldbab kiválóan fagyasztható. Két végét lecsípve, apróra vágva és egy percre forrásban lévő vízbe dobva már mehet is a mélyhűtőbe (célszerű adagonként lefagyasztani).

-  A zöldbabból sokféle fogás készíthető: leves, főzelék, saláta, köret, és rakott ételek egyik kiváló összetevője is. Érdemes a nyár nagy kedvencét, a lecsót is kipróbálni zöldbabbal. Remek és egyszerű fogás egy zöldbabos omlett.  S „kánikula-kompatibilis” lehet a pörkölt is nokedli, krumpli, tarhonya helyett zöldbabbal.

-  Több fűszer is remekül illik hozzá – így a friss zöldbabbal ugyancsak szezonját élő kapor, bazsalikom, tárkony, petrezselyem, de kedveli a fokhagymát, hagymát is.

-  Szívesen veszi a tojás, túró, sajt, tejföl, paradicsom társaságát,  

-  Zöldbabot csak hőkezelt állapotban, párolva, sütve, főzve fogyasszunk.

-  Ha fogyókúrás ételnek szánjuk, akkor csak sós vízben pároljuk, leszűrve pici vajon/olíva olajon forgassuk át, borecettel vagy frissen facsar citromlével ízesítsük. Csípkedhetünk rá friss petrezselymet, bazsalikomot. Így valóban nem turbózzuk fel a kalóriatartalmat. Nagyon finom kicsit lepirítva, szezámmaggal megszórva, vagy kevés szezámolajba forgatva is. 

gallery.site.hu

Paradicsomos, burgonyás zöldbableves

Hozzávalók:

50 dkg zöldbab

30 dkg burgonya

1 fej vöröshagyma

2-3 nagyobb hámozott paradicsom (lehet konzerv is)

2 dl tejszín

3 gerezd fokhagyma

olívaolaj

só

frissen őrölt fekete bors

bazsalikom

 pici cukor (opcionális)

Elkészítés: Az olajon üvegesre pároljuk a hagymát, rádobjuk az apróra vágott fokhagymát és hozzáadjuk a megtisztított, apróra vágott zöldbabot, meg az ugyancsak megtisztított, felkockázott krumplit. Fedő alatt 10 percig pároljuk, majd felöntjük vízzel és puhára főzzük (azért ügyeljünk, hogy ne főjön szét).  

A paradicsomot leturmixoljuk és a leveshez adjuk a fűszerekkel együtt. Végül belekeverjük a tejszínt. Ezzel már nem forraljuk, csak összemelegítjük, míg gyöngyözni kezd, majd levesszük a tűzről. Azon melegében tálalhatjuk, de hidegen is nagyon finom, hűsítő leves.

Sajtos rakott zöldbab

Hozzávalók:

70 dkg zöldbab

10 dkg reszelt trappista sajt

6 dkg márványsajt

4 dkg parmezán sajt

4 gerezd fokhagyma

2 dl tejföl

1 tojássárgája

5 dkg vaj

só

frissen őrölt fekete bors

csipet frissen őrölt szerecsendió

Elkészítés: A zöldbabot megtisztítjuk, és egészben hagyjuk. Forrásban lévő vízben kb. 5 perc alatt roppanósra főzzük. Egy tálat kikenünk vajjal. A tejfölt összekeverjük a tojássárgájával, a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel.

A tálba lerakjuk a zöldbab felét, majd egyenletesen elsimítjuk rajta a tejföl  felét, meghintjük a háromféle sajt felével, majd még egyszer rétegezzük az egészet. A tetejére sajt kerüljön. Megszórjuk vajdarabkákkal és 200°C-os előmelegített sütőben 20 percig sütjük.

Amilyen egyszerű étel, olyan finom.

 Baconos zöldbab

Hozzávalók:

50 dkg zöldbab

20 dkg bacon

4 gerezd fokhagyma

olívaolaj

só

frissen őrölt fekete bors

petrezselyem

Elkészítés: A zöldbabot megtisztítjuk, kis darabokra vágjuk és kevés olívaolajon megpároljuk. Egy magasabb falú serpenyőben a csíkokra szeletelt bacont zsírjára pirítjuk, hozzáadjuk a lecsepegtetett zöldbabot és együtt kb. 2-3 percig sütjük. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, egy kevés sót, frissen őrölt fekte borsot és apróra vágott friss petrezselymet. Remek egytál étel, de kiváló köretként is.

Zöldbabos, húsos rizs

Hozzávalók:

30 dkg rizs

35 dkg darált sertés/csirke- vagy pulykahús  

35 dkg zöldbab

4 gerezd fokhagyma

1 közepes fej vöröshagyma, apró kockára vágva

1 dl olaj

 só

édesnemes pirospaprika

frissen őrölt fekete bors

egy csokor apróra vágott petrezselyem

a tetejére reszelt sajt

Elkészítés: Az apróra vágott hagymát olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a darált húst és fehéredésig pirítjuk. Beleszórjuk az őrölt pirospaprikát, a fekete borsot és a sót, majd hozzáadjuk a megmosott rizst és a megtisztított, feldarabolt zöldbabot. Annyi vízzel felöntjük, hogy bőven ellepje (még egyszer annyi magasságban legyen a víz, mint az étel, mert a rizs felveszi). Fedő alatt addig főzzük, amíg a rizs megpuhul (ez kb.15-20 perc)

Tálaláskor apróra vágott petrezselyemmel és a reszelt sajttal tálaljuk.