Miért számít a kreatin a legjobban kutatott étrend-kiegészítőnek?
A kreatin tudományos vizsgálata nem új keletű, sőt több évtizedes múltra tekint vissza. „Elég régóta ismerik, és a kilencvenes évek eleje óta használják a sporttáplálkozásban” – mondta Németh Sándor, BioTechUSA termékspecialistája. Kiemelte, hogy akkoriban elsősorban élsportolók teljesítményének növelésére összpontosítottak a kutatások, hiszen akkor a nagy intenzitású, robbanékony sportteljesítmény fizikai oldalát vizsgálták, és ennek kapcsán vált a kreatin a legjobban kutatott kiegészítők egyikévé.
Mi a kreatin?
A kreatin 3 aminosav által felépített szerves vegyület, amit a máj, a vesék és a hasnyálmirigy állít elő, nagyobb mennyiségben a vázizomzatban tároljuk, de gyors energianyerésre az izmaink, a szívünk és az agyunk is felhasználja. Az energiát biztosító adenozin-trifoszfát (ATP) fenntartásában játszik kulcsszerepet, elsősorban ez az oka, hogy több évtizede alkalmazzák a sporttáplálkozásban. Az utóbbi néhány évben újra a figyelem középpontjába került, ráadásul nem csak a sport teljesítménnyel összekapcsolva!
Miben segít a kreatin?
A kreatin az izomsejtek energiatermelésében játszik fontos szerepet azáltal, hogy segíti az ATP gyors újraképződését a kreatin-foszfát rendszer révén. Ennek köszönhetően rövid, nagy intenzitású, ismételt mozgások során bizonyítottan növeli a fizikai teljesítményt, akár 15–20%-kal. A kedvező hatás napi 3 gramm kreatin bevitelével érhető el.
- A kreatin nemcsak az izmokban, hanem az agyban is növeli az energiaszintet, ami hasznos lehet a kognitív folyamatokban.
- A kreatin segíti az izmok ATP raktárainak feltöltését, a sejtek energiaszintjének helyreállítását, ami a regenerációban szintén fontos.
Kreatin és vesekárosodás: tények és tévhitek
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy a kreatin vesekárosodást okozhat. A félreértés oka, hogy a laborvizsgálatok során a kreatinin nevű anyag – a kreatin bomlásterméke – a vizeletben magasabb szintet mutathat az ajánlottnál.
Ez azonban nem a vese károsodására utal. A szakértők hangsúlyozzák: az emelkedett kreatininszint sokkal inkább a nagyobb izomtömeg és az intenzív fizikai aktivitás következménye. A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy egészséges embereknél a kreatin teljesen biztonságosan alkalmazható.
Sokan úgy gondolják, hogy a kreatin vízvisszatartást okoz, és elvizesíti az izmokat. Valójában a kreatin fokozza az izomsejtek sejten belüli hidratációját, ami nem puffadást vagy kellemetlen vízvisszatartást jelent, hanem kifejezetten előnyös az izomtömeg növekedésének szempontjából.
Egy másik elterjedt tévhit, hogy a kreatin kizárólag testépítőknek való. A valóság ezzel szemben az, hogy minden olyan sportágban hasznos lehet, ahol robbanékony mozgásra, gyors erőkifejtésre van szükség, például futballban, sprintben vagy súlyemelésben. Ráadásul nem csak élsportolók profitálhatnak belőle: a rendszeres fizikai aktivitást végzők számára is előnyös lehet, és a kutatások szerint még a kognitív funkciókra is jótékonyan hathat. Emiatt idősebb korosztályban vagy ülőmunkát végzők körében is releváns lehet a használata, hiszen a szellemi teljesítmény támogatásában is szerepet játszhat.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
· Kizárólag mikronizált kreatin-monohidrátot tartalmaz.
· A kisebb szemcseméret (mikronizált forma) előnye a kiváló hasznosulás.
· 3 g kreatin minden egyes adagban.
· A kreatin tartalma hozzájárul az fizikai teljesítmény növeléséhez.
· Adalékanyagok nélkül.
· Ízesítetlen por: könnyen kombinálható élelmiszerekkel vagy más kiegészítőkkel (pl.: fehérjeporokkal).
· Vegán, glutén- és laktózmentes.
· Gazdaságos, 300 és 500 gramm kiszerelésben.
· Magyarországon készül.
· Kizárólag mikronizált kreatin-monohidrátot tartalmaz.
· A kisebb szemcseméret (mikronizált forma) előnye a kiváló hasznosulás.
· 3 g kreatin minden egyes adagban.
· A kreatin tartalma hozzájárul az fizikai teljesítmény növeléséhez.
· Adalékanyagok nélkül.
· Ízesítetlen por: könnyen kombinálható élelmiszerekkel vagy más kiegészítőkkel (pl.: fehérjeporokkal).
· Vegán, glutén- és laktózmentes.
· Gazdaságos, 300 és 500 gramm kiszerelésben.
· Magyarországon készül.
Adagolás: mennyit érdemes szedni naponta?
A tudományosan igazolt ajánlás napi 3 gramm kreatin. Ez az a mennyiség, amelyet minimumként és optimális beviteli szintként is javasolnak a szakemberek. A kreatin többféle formában elérhető: por, kapszula, pezsgőtabletta – a saját igényekhez igazítva ki lehet választani a legpraktikusabbat.
Kinek ajánlott a kreatin?
Bár a kutatásokat eredetileg élsportolók körében végezték, mára világossá vált, hogy a kreatin nemcsak versenysportolóknak hasznos.
Ajánlott:
- 18 év feletti nőknek és férfiaknak,
- aktív életmódot folytatóknak, akik rendszeresen edzenek,
- azoknak is, akik napi fél órát mozognak (saját testsúlyos edzés, súlyzós gyakorlatok),
- idősebb felnőtteknek, akik a rendszeres edzéseikkel és a fehérjedús étrendjükkel dolgoznak az izomtömegük és az egészséges csontsűrűségük megőrzésén,
- vegetáriánusoknak és vegánoknak, akik étrendjükből adódóan kevesebb kreatint tudnak bevinni.
A kreatin nem csupán a fizikai teljesítményt fokozza, több eredményes és ígéretes kutatás vizsgálja további tulajdonságait. Ezekben a tanulmányokban, illetve klinikai vizsgálatokban a longevity-vel és a mentális teljesítménnyel lehetséges kapcsolatokat kívánják feltérképezni.
A kreatin és az egészséges életmód kapcsolata
Fontos megérteni, hogy a kreatin nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres mozgást. Németh Sándor szerint az étrend-kiegészítők akkor működnek jól igazán, ha a tudatos táplálkozás és a sport mellé épülnek be a mindennapokba.
A szakértő hangsúlyozta: a fehérjedús étrend, a vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírok mellett a kreatin is helyet kaphat a napi rutinban, még akkor is, ha valaki nem izomépítést, hanem egyszerűen az egészsége megőrzését tűzte ki célul.
Összefoglaló
A kreatin az egyik legmegbízhatóbb és legtöbbet kutatott hatóanyag. Több évtizedes tudományos háttér bizonyítja, hogy hatékony, biztonságos és sokoldalúan alkalmazható.
- Segíti a fizikai teljesítmény növelését.
- Biztonságos az egészséges szervezet számára, nem károsítja a vesét.
- 18 éves kortól ajánlott.
- Napi 3 gramm bevitel javasolt, a forma pedig szabadon választható.
A kreatin bárki számára értékes támogatás lehet a modern, aktív életmód részeként – legyen a cél a teljesítmény fokozása vagy egyszerűen az egészség megőrzése.
A tartalom a BioTechUSA-cégcsoport megbízásából, a HVG BrandLab közreműködésével készült. A cikk létrehozásában a HVG hetilap és a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
