A nagy alváskutatás: egyre kevesebbet és egyre rosszabbul alszunk

Az alvás a test számára a feltöltődés ideje: a szöveteink ilyenkor regenerálódnak, az izmaink újjáépülnek, az immunrendszerünk pedig erősödik. Az alvás segíti a szervezetet a betegségek és fertőzések elleni védekezésben, de kritikus szerepet játszik a memóriánk megtartásában is, hiszen az alvás ideje alatt rendszerezzük az emlékeinket.

Nem csoda hát, hogy a megfelelő mennyiségű pihenés elengedhetetlen az olyan kognitív funkciók működéséhez, mint a tanulás, a problémamegoldás és a döntéshozatal. A megfelelő alvásminőség emellett szorosan kapcsolódik az érzelmi szabályozáshoz is, hiszen segít kordában tartani a stresszhormonokat, és elősegíti a lelki ellenálló képességet.

Mi történik, ha nem pihenünk eleget? Az alváshiány összefüggésbe hozható a súlygyarapodással, mivel megbolygathatja az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyát, de a depresszió és a hangulatzavarok táptalaja is lehet. És ha ez nem lenne elég, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a stroke fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.

Egyre kevesebbet és egyre felszínesebben alszunk

A Samsung az eddigi egyik legátfogóbb alvási egészségügyi kutatást végezte el, amelynek során összesen 64 millió felhasználó alvási szokásait és mintázatait térképezte fel 195 országban, 2021 júniusa és 2023 májusa között. A Samsung Health felhasználói által megosztott adatokat – összesen 716 millió átaludt éjszakáról – a Galaxy Watch széria segítségével gyűjtötték össze[1].

Az így megfigyelt trendek alapján nem kevesebb mint 182 százalékkal nőtt azon felhasználók száma, akik egy éven keresztül legalább heti egyszeri rendszerességgel aktívan nyomon követték az alvásukat. Habár tömegek törekednek az alvásminőségük jobbá tételére, az a kutatás alapján egyelőre világszinten romlik.

A Samsung felmérése szerint ugyanis az alvásunk átlagos időtartama – világviszonylatban – az elmúlt év során 7 óra 3 percről 6 óra 59 percre csökkent[2], így nem üti meg az Amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány (The National Sleep Foundation) által javasolt 7 órás küszöbértéket.

Nyugtalanító továbbá az alvás közbeni ébrenléti időnk növekedése is: nemcsak kevesebbet alszunk, de gyakrabban is ébredünk fel az éjszaka folyamán. Ez a tendencia ráadásul nem csupán egyetlen demográfiai csoport jellemzője: az alvás időtartamának és hatékonyságának csökkenése minden egyes nem, korcsoport és vizsgált régió esetében megfigyelhető.

Az elmúlt évben a nőknél volt megfigyelhető a legjelentősebb csökkenés az alvás időtartamában, de az idősebb demográfiai csoportoknál is nagy mértékben romlott az alváshatékonyság. A 70 év felettiek esetében például kétszer akkora csökkenést tapasztaltak, mint a huszonéveseknél. Észak-Amerikát és Európát leszámítva pedig az összes régióban 7 óra alá csökkent az alvás átlagos időtartama.

Ugyanakkor hasonló, csökkenő tendencia figyelhető meg az európai országokban is, mindazonáltal itt az alvás átlagos időtartama még meghaladja a nemzetközi küszöbértéket. Az alváshatékonyság Lengyelországban a legmagasabb és az Egyesült Királyságban a legalacsonyabb, de Magyarországon például 3 perccel csökkent az éjszakai pihenésünk időtartama, így mi átlagosan 7 óra 10 percet alszunk.

A nem következetes alvásminták szintén befolyásolják az alvás minőségét. Magas értékek rajzolódnak ki az alvás rendszertelenségét mutató mérőszám, az alvásdeficit esetében is, amely a hétköznapi és hétvégi alvásmennyiség közti különbséget jelzi. Az alvásdeficit a fiatalok körében a legmagasabb, akik jóval kevesebbet alszanak hétközben, mint hétvégén: a huszonéveseknél majdnem kétszer akkora – 49 perces – deficitet mértek, mint a 70 év felettieknél, világszerte pedig átlagosan 44 perccel alszunk többet hétvégenként.

Érzékeny Sünik és Óvatos Szarvasok

Hogy még átfogóbb képet kapjon a világszerte jellemző alvási mintázatokról, a Samsung különböző Alvásszimbólum Állatokhoz sorolta a felhasználókat az adataik alapján. A nyolc állat mindegyike más-más alvási mintát képvisel. Ezeket az egyedi jellemzőket az alvás időtartama, folytonossága és az ébrenléti idő határozza meg, ugyanis mindezek együttesen befolyásolják az alvás minőségét.

A felhasználók majdnem egyharmada az Ideges pingvin típusba sorolható, Magyarországon is ez a legjellemzőbb kategória. Az ő alvásukat az egészséges cirkadián ritmus jellemzi, azonban álmukat gyakran szakítják meg az ébrenlétek, nehezen alszanak vissza, így romlik az alvás hatékonysága.

Az idősebb felhasználók körében magasabb az Óvatos szarvasok aránya, amely a rövidebb alvásidőre és hosszabb ébrenléti időre utal. A 70 év felettiek közel 40 százaléka ebbe a kategóriába sorolható, ennek a csoportnak az elterjedtsége pedig az életkor előrehaladtával növekszik.

A huszonévesek között – amellett, hogy főként az Érzékeny Sünik kategória jellemző rájuk – több Napfénykerülő Vakond található az idősebb korcsoportokhoz képest. Ezen kategóriák számára problémát okoz az alvás állandóságának fenntartása, és a demográfiai korosztály csökkenésével szintén egyre nagyobb arányban fordulnak elő.

A legjobb alvásminőséget szimbolizáló Nyugodt Oroszlán kategóriát csupán a felhasználók 18 százaléka képviseli, míg 6 százalékukat a legrosszabbul alvó Kimerült cápák teszik ki, akiknek alvásideje, ébrenléti ideje és alvási következetessége sem ütötte meg a megfelelő szintet.

Hogyan javítható az alvásunk?

Szerencsére rengeteget tehetünk azért, hogy javítsunk az alvásminőségünkön. A legfontosabb kulcsszó a rendszeresség: törekedjünk rá, hogy hétköznap és hétvégén is ugyanakkor bújjunk ágyba! Az ellazulásban segít, ha kialakítjuk a saját, elalvás előtti relaxációs rutinunkat is, például olvasás, meditáció vagy egy forró fürdő segítségével.

Éjszakára érdemes hűvös, sötét és csendes környezetet teremteni, ezt szolgálhatja a füldugó és a szemmaszk használata is. A mesterséges, kék fényt kibocsátó készülékeinket érdemes már egy órával az alvásidő előtt félretenni, mivel ezek az eszközök befolyásolhatják a melatonin termelését.

Az esti órákban emellett mellőzzük a nehéz ételek és a koffein fogyasztását, ahogyan az intenzív edzést is! Bár az utóbbi – ha napközben végezzük – segítheti az alvásminőség javulását, ám ha lefekvés előtt mozgunk, az ezzel ellentétes hatást válthat ki. Érdemes hanyagolni továbbá a napközbeni szundikálást és, ha lehet, a hálószobában való tartózkodást is, hogy az agyunk elsősorban az alvást társítsa hozzá.

Az imént említett praktikákon kívül a Samsung okosórája és a hozzá tartozó Samsung Health applikáció is a segítségünkre lehet. Az alvásunk kielemzéséhez legalább 7 éjszakán keresztül viselnünk kell az órát alvás közben, majd 2 nap szünetet kell tartanunk. Az ezt követően meghatározott Alvásszimbólum Állatokkal pedig könnyebben megérthetjük az alvási mintáinkat, emellett a különböző alvási programok támogatják a minőségi pihenést. Ezek a funkciók a kisebb, mindennapi szokások beépítésével segíthetnek, hogy javítsunk alvásminőségükön.

Az eszközön elérhető egy úgynevezett Alvástréning is, amely a felhasználók egyedi Alvásszimbólum Állata alapján egyhónapos, személyre szabott motivációs programot biztosít a Galaxy Watch6 segítségével. Ez többek között segítheti a reggeli gyors felkelést, a rendszeres ébredési idő kialakítását és a nappali aktivitást is.

Az Alvástréning hatékonyságát a Samsung az alapján elemezte, hogy a felhasználók közül hányan léptek magasabb szintre az Alvásszimbólum Állatok között. Egyes felhasználók úgy tapasztalták, hogy minél többször vették igénybe az Alvástréning programot, annál pihentetőbb szokásokat tudtak kialakítani.

Az Alvástréning programok mindössze kéthónapnyi használatát követően a Kimerült Cápa kategóriába tartozók nem kevesebb mint 94 százaléka tapasztalt javulást, de az Érzékeny Sünik több mint fele is javítani tudott az értékein.

[1] Nem használható betegség kimutatására, diagnosztizálására vagy kezelésére. A funkció általános jólléti és fitnesz célokra alkalmas.

[2] A Samsung kutatásában a 2021 júniusától 2022 májusáig mért adatokat vetették össze a 2022 júniusától 2023 májusáig mért adatokkal.