Sokan ezt egyszerűen a stressz vagy a túlterheltség számlájára írják, pedig gyakran egy természetes biológiai folyamat első jelei állnak a háttérben. „A 40-es években sokkal inkább a perimenopauza időszakáról beszélünk, amikor a hormonális rendszer fokozatos átalakuláson megy keresztül” – mondja Grób Franciska, a BioTechUSA pszichológus szakértője. Ebben az időszakban jelentkezhetnek az első tünetek: rendszertelen ciklus, alvászavarok, fokozott fáradékonyság, koncentrációs nehézségek vagy hangulatingadozások.
A szakember szerint ilyenkor különösen fontos megérteni, hogy a hormonális változások nemcsak a testre, hanem az érzelmi működésre is hatnak. A pszichológiában ezt a test, a lélek és a társas környezet kölcsönhatását leíró biopszichoszociális modell magyarázza: vagyis a fizikai és lelki folyamatok nem külön kezelendők, hanem folyamatosan hatnak egymásra, így egy fenntartható, testet és lelket támogató életmód kialakítása kulcsfontosságú, bár sokszor nem könnyű feladat.
Grób Franciska, a BioTechUSA pszichológus szakértője
BioTechUSA
Negyven körül már más motivál
Lékai-Kiss Ramóna, színművész-műsorvezető számára sem egyik napról a másikra változott meg az életmód jelentősége, de azt mondja, negyven felett teljesen más szemmel kezdett tekinteni az egészségére. „Negyven körül egyszer csak benő az ember feje lágya. Rájössz, hogy ott akarsz lenni a gyereked diplomaosztóján, és egyszer majd az unokádat is szeretnéd elvinni nyaralni.” A műsorvezető szerint ez nem azt jelenti, hogy lemondunk az élet élvezetéről, inkább azt, hogy tudatosabban kezdünk dönteni. Ugyanúgy szeret jókat enni, utazni vagy spontán programokat szervezni, de ma már jobban figyel arra, mivel támogatja a szervezetét, hogyan alszik, és hogyan tud hosszú távon is energikus maradni.
Az egyik legjobb befektetés az izomzat
A 40 év felett egyik legfontosabb feladat az izomtömeg megőrzése, növelése. Nem elsősorban esztétikai okokból, hanem azért, mert az izomzat alapvető szerepet játszik az anyagcserében, a vércukorszint szabályozásában, a csontsűrűség megőrzésében és az egészséges öregedésben. Ramóna azt mondja, neki is meg kellett találnia azt a mozgásformát, amelyet hosszú távon is örömmel tud végezni. Korábban a csapatsportok jelentették számára a kikapcsolódást, de a család és a munka mellett ezeket egyre nehezebb volt megszervezni. Kipróbálta a futást is, de sosem szerette igazán, végül rátalált a „hegymenetre”, vagyis a meredek lejtőn való gyaloglásra, amit a szabadban és futópadon is tud végezni. „A férjem javasolta, hogy próbáljam ki, és nagyon megszerettem. 90-100 között tartja a pulzusomat, segít a zsírvesztésben, de az izomerőmet és a kitartásomat is fejleszti, miközben tudok dolgozni is vagy kikapcsolódásként meghallgatni, megnézni valamit”– avat be a saját rutinjába.
Lékai-Kiss Ramóna, színművész-műsorvezető, a BioTechUSA márkanagykövete
BioTechUSA
Grób Franciska ugyanakkor kiemeli, hogy a rendszeres mozgás valójában komplex szereppel bír az egészségmegőrzésben, és nemcsak az izmokat erősíti. „A mozgás nemcsak a testre, hanem a hormonrendszerre is kedvezően hat.” Segíti a vércukorszint szabályozását, csökkentheti a stresszhormonok szintjét, miközben fokozza a szerotonin és az endorfin termelődését. Ezért a rendszeres fizikai aktivitás a perimenopauza időszakában a hangulatingadozások, a feszültség és a stresszérzékenység mérséklésében is fontos szerepet játszhat.
Az alvás nem luxus
A negyvenes években sok nő tapasztalja meg, hogy az alvás – sokszor a fáradtság ellenére is – nehezen megy, és egyértelművé válik, hogy milyen sokat számít az alvás minősége. A hormonális változások ugyanis önmagukban is megzavarhatják az éjszakai pihenést, miközben a szervezetnek éppen ilyenkor lenne nagyobb szüksége a regenerációra.
„Az étkezés, a mozgás és az alvás azonos értékű pillérei az egészségnek”– Grób Franciska szerint az alvást még mindig hajlamosak vagyunk feláldozni a rohanó hétköznapokban, pedig egész életünk során kulcsszerepe van a testi és mentális regenerációban, az immunrendszer és a hormonális egyensúly fenntartásában. Fontos az alvástámogatás: rendszeres alvási ritmus kialakítása, a napi testmozgás, a koffein és az alkohol esti kerülése, valamint az esti képernyőhasználat csökkentése, teszi hozzá.
Ramóna is úgy látja, hogy ebben sokat változott az elmúlt években. „Harmincévesen elvesztegetett időnek láttam az alvást. Ma már pontosan tudom, hogy minden ezen múlik.” Bár továbbra is éjszakai bagolynak tartja magát, igyekszik legalább hat-nyolc órát aludni, és ma már tudatosan figyel arra, hogy ez ne kivétel, hanem a mindennapok része legyen.
A szűrővizsgálat nem a betegséget teremti meg
A hormonális változásokkal párhuzamosan a szervezet kockázati profilja is átalakul. A menopauza után például jelentősen emelkedik a nők szív- és érrendszeri betegségeinek kockázata, ezért egyre fontosabbá válnak a rendszeres szűrővizsgálatok. Ennek ellenére sokan még mindig halogatják ezeket. „A szűrővizsgálat nem a problémát teremti meg, hanem lehetőséget ad arra, hogy időben cselekedjünk.” Grób Franciska szerint a vizsgálatoktól való szorongás vagy a rossz hírtől való félelem gyakran éppen azt akadályozza meg, hogy időben felismerjék az esetleges elváltozásokat.
Ramóna családjában a megelőzés már tudatos rutin. „Minden évben megszervezem a saját és a családom szűrővizsgálatait” – hangsúlyozza. Úgy gondolja, ennek nem negyvenéves korban kellene elkezdődnie. Ha a következő generáció számára természetessé válik a rendszeres egészségügyi kontroll, sok betegség korábban felismerhető és eredményesebben kezelhető lehet.
A stressz nem csak fejben dől el
A negyvenes évek sok nő számára egyszerre jelentenek hormonális változásokat és fokozott élethelyzeti terhelést. A karrier, a család, a kamasz vagy kirepülő gyerekek, az idősödő szülők támogatása gyakran ugyanarra az időszakra esik.
Grób Franciska szerint ilyenkor a hormonális változások és a stressz könnyen egymást erősítő kört alakíthatnak ki. Az ösztrogénszint ingadozása és a tartósan magas kortizolszint együtt fokozhatja a fáradtságot, az alvászavarokat, a koncentrációs nehézségeket és a hangulatingadozásokat. „Az önmagunkra fordított idő nem önzés, hanem egészségvédelem, a stressz tudatos kezelése nemcsak a lelki jóllétet támogatja, hanem a hormonális alkalmazkodást is segíti ebben az életszakaszban” – mondja a szakember, aki kiemeli, hogy a rendszeres mozgás, a megfelelő alvás, a relaxáció, a mindfulness vagy egyszerűen a támogató emberi kapcsolatok is segíthetnek megtörni ezt a folyamatot.
Lékai-Kiss Ramóna stresszkezelő rutinjai közé tartozik a főzés, mert – ahogy mondja – ez teljesen kikapcsolja, de ha nem egyedül szeretné nyugtatni az idegrendszerét, hanem a családjával együtt, akkor leülnek közösen legózni. Teljes figyelmet kíván és sok örömöt okoz mindannyiuknak. Ha pedig lehetősége van utazni, akkor szívesen búvárkodik, síel feltöltődésként. Ugyanakkor azt is kiemeli, hogy a sport és a stresszkezelés nem elképzelhető a megfelelő mikrotápanyagok nélkül. A vitaminok mellett állandó kísérői közé tartozik a magnézium, a cink, az omega-3 és az ashwaganda is.
Talán ez a negyvenes évek egyik legfontosabb felismerése: nem az a kérdés, hogyan maradhatunk örökké harmincévesek, hanem hogy milyen szokásokat alakítunk ki most annak érdekében, hogy húsz vagy negyven év múlva is energikusak, aktívak legyünk, és jó életminőségben élhessünk. Negyvenévesen ugyanis még nem a menopauza a legfontosabb kérdés – hanem az, hogyan készítjük fel a szervezetünket arra az időszakra, ami ezután következik.
A BioTechUSA-cégcsoport következetesen képviseli, hogy a kiegyensúlyozott, fehérjedús étrend és a rendszeres testmozgás együtt támogatja az aktív életmódot minden életszakaszban. A változatos étrendet a nők igényeihez igazított vitaminkészítmények, valamint omega-3 zsírsavakat és szerves ásványi anyagokat tartalmazó termékek is kiegészíthetik. A magas fehérjetartalmú termékek pedig tudatosan beillesztve praktikus segítséget jelenthetnek a napi fehérjebevitel megtervezésében, különösen rendszeres testmozgás mellett. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.
