„A férfiak hormonális változása lassú, akár 30 évig is eltart. Az életmód dönti el, mennyit érzünk belőle” – kezdi az egyik legfontosabb információval Németh Sándor, a BioTechUSA szakértője.
Mi történik a férfitesttel 40 és 50 éves kor között?
A 20-as évek csúcsa után a tesztoszterontermelés lassan csökkenni kezd. Ez önmagában nem betegség, de hajlamosít izomtömeg-vesztésre, hasi zsírfelhalmozásra, motiváció- és libidócsökkenésre, alvásromlásra. A csökkenés több szinten zajlik (hipotalamusz–agyalapi mirigy–here tengely), és nem mindenkinél azonos mértékű.
A kevés alvás önmagában tovább rontja a képet: már egy hét részleges alvásmegvonás is akár 10–15%-kal alacsonyabb nappali tesztoszteronszinthez vezethet. „Gyakran nem hormonprobléma, hanem a nem megfelelő alvás–stressz–táplálkozás–mozgás láncreakciója okozza, hogy nem érezzük jól magunkat a bőrünkben” – teszi hozzá a szakértő.
A jó hír, hogy az andropauza nem „diagnózis”2.) Okos kiegészítés plusz alvás, hanem élettani háttér, amelyen az életmódunk nagyot tud billenteni – jó irányba is. Aki 40–50 között újraépíti alvását, edzését és étrendjét, jellemzően erősebbnek, energikusabbnak és motiváltabbnak érzi magát pár hónapon belül – és ez a laboreredményeken is meglátszik.
Gyors „startterv” 40 pluszos férfiaknak
1.) Táplálkozás: fehérje, rost, „okos” zsírok
- Fehérje: a nap folyamán elosztva (reggeli–ebéd–vacsora), hogy legyen „építőanyag” az edzéshez és regenerációhoz.
- Rost: a legtöbb felnőtt nem éri el az ajánlott szintet; az iránymennyiség 28–34 g/nap (kb. 14 g/1000 kcal). Források: zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, teljes értékű gabonák.
- Zsírok: előtérben az omega–3-ban gazdag halak, diófélék, hidegen sajtolt olajok.
2.) Okos kiegészítés plusz alvás
„A 40 pluszos férfinak nem csodapirula, hanem okosan összeállított étrend-kiegészítésre van szüksége: fehérje, rost, esszenciális zsírsavak, és a magyar viszonyok között külön figyelmet kell szentelni a cinkre és szelénre” – teszi hozzá Németh Sándor.
- D-vitamin: gyakori hiány; labor alapján pótlásáról orvossal egyeztessünk!
- Cink, szelén: Európa keleti részén és a Kárpát-medencében hagyományosan alacsonyabb a talaj szeléntartalma – ez okot ad a bevitel tudatosítására (ételek + célzott pótlás).
- Omega-3: ha kevés halat eszünk, érdemes ennek kiegészítéséről is gondoskodnunk
- Alvástámogatás (pl. magnézium-biszglicinát – rendszeresen, melatonin – kúraszerűen: egyénre szabva, orvosi/gyógyszerészi tanáccsal. Napi fix 7-8 óra pihentető alvás (előtte se képernyő, se alkohol) jelentősen növelheti az életminőséget.
3.) Az elengedhetetlen mozgás
„Ötven éves kor felett is lehet jól fejlődni – a kulcs a pihenőidő tisztelete és az agy-izom kapcsolat elmélyítése” – mondja Kiss Jenő, profi testépítő, 1996-os Mr. Univerzum világbajnok és személyi edző.
Mi a különbség, ha 20 évesen és ha 40 éves kor felett edzek?
Kiss Jenő szerint a legnagyobb különbség fiatal és középkor feletti edzés között a regenerációs igény és a prioritások átrendeződése. „Fiatalon gyorsabban alkalmazkodik a szervezet, de nagyobb a ’súlymániás’ hibázás és a sérülésveszély. Negyven–ötven felett érettebb a hozzáállás, mélyül az úgynevezett agy–izom kapcsolat – vagyis a tudatos fókusz az éppen dolgozó izomra” – teszi hozzá a profi testépítő.
„Idősebb korban jobb, élvezhetőbb és tudatosabb lehet az edzés. Az agy–izom kapcsolat mélyül – ettől lesz hatékony és biztonságos” – fogalmaz Kiss Jenő. „A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 45–55 éves kezdőnek heti 2–3 súlyzós edzés bőven elegendő, azonos izomcsoportra pedig 48–72 órás szünetet érdemes hagyni. A technikailag szabályos végrehajtás elsődleges szempont; a még nagyobb súly nem cél, hanem kockázat. A pihenést pedig ugyanúgy be kell írni a naptárba, mint magát az edzést.”
Kiss Jenő szerint következetes munkával már viszonylag hamar jönnek az első kézzelfogható eredmények. Úgy tapasztalja, hogy két–három hónap rendszeres, jól felépített edzés és rendezettebb étkezés után az ember már észreveszi magán a javulást: könnyebbé válnak a mindennapi mozdulatok, javul az alvás és a közérzet, mérhetően csökken a derékbőség, és erősebbek a fogások. Hozzáteszi: egyéni eltérés mindig van, de ha a terhelés, a technika és a pihenőidő a helyén van, 6–12 hét elég ahhoz, hogy a tükörben és a jegyzetelt edzésadatokban is látszódjon a változás.
Mikor érdemes orvoshoz menni?
Ha a tünetek (fáradtság, libidócsökkenés, tartós alvászavar, hangulati labilitás, izomerő- és izomtömeg-csökkenés) több hónapig fennállnak, érdemes alaplabort és hormonpanelt kérni (teljes és szabad tesztoszteron, SHBG, LH/FSH, prolaktin, reggeli mintavétel). A szakmai társaságok kiemelik: a tesztoszteron-pótlás (TRT) csak bizonyított hipogonadizmusban, gondos mérlegelés után javasolható; a legtöbb férfinál életmód-változtatással is nagy javulás érhető el. „35–40 év felett 2–3 évente egy menedzserszűrés és célzott hormonellenőrzés sok kellemetlenséget előzhet meg” – tanácsolja a BioTechUSA szakértője, Németh Sándor.
A BioTechUSA termékeivel, szakértőivel és a bolti szaktanácsadóival az aktív életmód népszerűsítését tűzte ki célul. Termékeinek aktív hatóanyagai támogatják a szervezet normál folyamatait – a változatos étrend kiegészítéseként. A széles termékkínálatból kétféle Multivitamin for Men termék is elérhető, az egyik egy teljes spektrumú multivitamin, a másik pedig prémium összetevőkre épülő változat, a még tudatosabb férfiak számára. Mindkét termék már 30 éves kortól, napi szinten fogyasztható. 40 éves kortól pedig a One A Day 50+ for Men vitamincsomag is ajánlott, mint komplex, „mindent egyben” megoldás.
