Szögezzük le a legelején: a különböző stresszkezelési technikákat akkor is érdemes alkalmaznunk, ha különösebben nem érzékeljük magunkon a szembetűnő tüneteket, hiszen ezek a gyakorlatok és technikák javíthatnak az általános életminőségünkön. Fontos azonban kiemelni, hogy ha az első apró, de gyanús jeleket érzékeljük magunkon, mint a szorongás, a nyugtalanság, az alvásminőség romlása vagy a motiválatlanság, akkor nagy valószínűséggel már azzal a helyzettel állunk szemben, hogy megemelkedett a szervezetünk stressz-szintje. A fizikai tünetek szintjén ez jelenthet magasabb pulzusszámot, fejfájást, izzadást vagy remegést, és az immunrendszer állapotára is hatással lehet egy-egy gondterheltebb időszak, amely akár a kiégésig is fokozódhat, súlyos testi tünetekkel.
A stressz kortól és nemtől függetlenül utolérhet bárkit, ezért olyan praktikákat ajánlunk, amelyek könnyen kivitelezhetők, hétköznapi gyakorlattá téve pedig mérsékelhetik a stresszt. A tünetek súlyossága és jellege ugyanakkor egyénenként nagyon eltérő lehet. Egy ideig „kezelhető” a stressz, de ha tartósan fennáll, és a fenti tünetek zavarják a mindennapi életet, akkor érdemes komolyan foglalkozni vele, akár szakember bevonásával.
Mentális technikák
Ahogy fent is írtuk: egyénenként nagyon eltérő, ki, hogyan, mikor, milyen tünetekkel reagál a stresszre. Általános megfigyelések alapján azonban elmondható, hogy a mentális tünetek, mint a szorongás, a folyamatos „agyalás”, a negatív gondolatok vagy épp az ingerlékenység hamarabb jelentkeznek. Így elsőként lássuk, mi az, ami ezeket mérsékelheti!
1. Tudatos légzés
A légzésünkre figyelés az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy megnyugtassuk a testünket és az elménket is. Az aktív légzésre figyelés meghatározott ritmusa (pl. 4 másodpercig belégzés, 7 másodpercig bent tartás és 8 másodpercig kilégzés vagy a 4-4-4-es dobozlégzés) és az erre való fókuszálás nyugtató hatással bír. Amikor azt érezzük, hogy túlzottan elborítják az elménket a saját gondolataink, akkor érdemes egy pillanatra megállni, akár csak egy mély belégzésre és kilégzésre, hiszen a pozitív hatása az idegrendszerre azonnal érezhető.
Időnként érdemes kipróbálni a rekeszizom-légzést is, hiszen hétköznapi emberekként alapvetően a feszes mellkasi légzéshez vagyunk hozzászokva, ugyanakkor, ha néhány lassú légzés erejéig tudatosan a rekeszizmainkba (azaz a hasunkba) lélegzünk, az lazító hatást fejt ki az egész testünkre.
2. Vezetett meditáció
A meditáció alapja a lassú ki- és belégzés, ezért ez kiváló stresszcsökkentő lehet azok számára, akik már beépítették a különböző légzési technikákat a mindennapjaikba. A meditáció tudatos jelenlétet követel meg, így aki ezzel a technikával ismerkedne meg jobban, érdemes elsőként a vezetett meditációs gyakorlatokkal megismerkednie. Manapság már számos platformon találkozhatunk velük, amelyek különböző témákban, imaginációval segítenek az ellazulásban. Ez a módszer egyszerre irányítja és elmélyíti a figyelmet, segít lecsillapítani a gondolatokat, ehhez pedig elég csak a meditációt vezető hangjára figyelni.
3. Gondolatkeretezés és a naplóírás
„Tényleg annyira rossz a helyzet, ahogy azt érzem?” – a gondolatkeretezés lényege ebben az egy kérdésben összefoglalható. Ez a technika egyfajta önreflexió, amely egy pillanatra kiléptet a stresszes helyzetből, és arra kívülről tekint rá, azt vizsgálja meg, hogy az, amit érzékelünk, mennyire reális. Sokak számára hasznos lehet az is, ha leírják, majd visszaolvassák, ami a fejükben kavarog, hiszen egy másik perspektívából nézve jobban átláthatók a stresszes helyzet kusza és feszült gondolatai.
Fizikai technikák
1. Rendszeres testmozgás
A test fizikai terhelése nagyon jó hatással van a mentális állapotunkra, ezt számos kutatás és élettörténet bizonyítja. Ha találunk egy számunkra megfelelő mozgásformát, az sokat segíthet a mindennapi stressz kezelésében.
Az egyik legjobb a séta, hiszen szinte bármikor elindulhatunk egy körre, akár egy munkanapon, az ebédszünetben vagy épp este, otthon, vacsora után. Javítja a hangulatot, segít kiszellőztetni a fejünket: napi 20-30 perc, és érezhetően javul az életminőségünk. Jótékony hatással van a keringésre, az emésztésre, az alvásra, karban tartja és nem terheli az izmokat és az ízületeket, lehet egyedül vagy párban, sőt, csoportosan is, csendben vagy zenét hallgatva.
Ha rákaptunk a mozgás adta boldogsághormon-löketre, akkor kipróbálhatunk magasabb aktivitást igénylő sportokat is, mint a futás, a kerékpározás, a görkorcsolyázás vagy a különböző csapatsportok. Ha pedig jobban szeretnénk a belső folyamatainkra koncentrálni és önmagunkra figyelni, akkor jógázzunk: ez a mozgásforma tovább segít a légzés tudatosításában, fejleszti az egyensúlyt és a testtudatot, ugyanakkor segíti az izmok és a mélyizmok fejlődését, az ízületek karbantartását is.
2. Masszázs és progresszív izomlazítás
A masszázs, amely a váll, a hát és a nyak területén átmozgatja az izmokat, levezeti a testi feszültséget. Ez lehet egy frissítő masszázs, de akár olyan is, ahol különböző illóolajokat használnak (pl. menta, levendula, kamilla, eukaliptusz). Számos módszer létezik, érdemes kipróbálni, és ha megtehetjük, akkor rendszeresen járni.
A progresszív izomlazítás a relaxációban segít: ennek lényege, hogy lábujjtól felfelé haladjunk végig az izmokon és izomcsoportokon, feszítsük meg azokat 5-10 másodpercig, majd engedjük el.
3. Alváshigiénia
Ez a fogalom olyan tudatos napi rutinokat és esti tevékenységeket foglal magába, amelyek segítik az elalvást, az éjszakai nyugalmat és a reggeli kipihentséget. Ezek összessége nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a stressz mértékét is csökkentsük az életünkben.
Igyekezzünk állandó napi rutint kialakítani: mindig keljünk és feküdjünk (nagyjából) ugyanabban az időben. A hálószobát nyilvánítsuk kütyümentes területté, vagy ha ezt nem tudjuk kivitelezni, akkor, ha lehet, elalvás előtt 30 perccel már ne nyomkodjuk céltalanul a telefonunkat! Olvassunk helyette néhány oldalt vagy hallgassunk meg egy vezetett meditációt, esetleg ASMR-t.
A szobában legyen sötét, lefekvés előtt alaposan szellőztessünk ki, zaj esetén használjunk füldugót, ha szükséges! Lefekvés előtt közvetlenül ne együnk, kerüljük a koffeines vagy alkoholos italokat és a nehéz ételeket: egy könnyű vacsora, lefekvés előtt 2-3 órával nagyban hozzásegít a nyugodt alváshoz. Ha nem sikerül elaludnunk, vagy ha éjszaka felébrednénk, akkor inkább keljünk fel, és végezzünk valamilyen nyugtató tevékenységet, mert az alvás erőltetése csak újabb stresszes állapotot idéz elő.
Phytotec Hungária Bt. – Hirdetés
