Minden életkornak megvannak a stresszes pillanatai: vizsgák, a vágyott állás megszerzése, kitartani egy utált munkahelyen, konfliktusok, társkeresés, gyerekvállalás, a csecsemő miatti bezártság, anyagi gondok, lakásproblémák, magány, válás, a vágy arra, hogy számítsunk, a törekvések a nagyobb teljesítményekre, több pénzre, további gyerekekre, erősebb testre, jobb szexre, simább bőrre, megtanulni, mikor lassítsunk, az életünk későbbi éveinek bebiztosítása, a gyengülő egészséggel való megküzdés.
Stresszt okozhatnak az erőfeszítéssel járó feladatok, bármi, amit még soha nem tettünk korábban, és ami talán nem fog működni. Vagy, ami rosszabb, elértük, amit szerettünk volna, de nem érezzük azt a megkönnyebbülést, amit vártunk tőle. Bármilyen korban szembesülhetünk azzal, hogy összhangba kell hoznunk a magunkról kialakított belső képet a külső valóságunkkal. Számtalan okból élhetünk át pillanatnyi vagy hosszan tartó stresszt és szorongást.
A stressz nem minden fajtája rossz
A jófajta stressz fitten tartja az agyunkat. A teljes stresszmentesség azt jelenti, hogy az agyunk nem edződik. A jó stressz pozitív ingereket jelent, új dolgok elsajátítására és kreativitásra sarkall anélkül, hogy annyira maga alá gyűrne minket, hogy pánikba essünk.
A tanulás során új idegi kapcsolatok alakulnak ki, és minél több van belőlük, annál jobb. Ha az agyunk egy része elhalna, a több idegi kapcsolatnak köszönhetően az agyunk más részei gyorsabban összekapcsolódhatnak, hogy kiiktassák a sérült területet.
Jóból is megárt a sok
A hosszan tartó, folyamatos magas szintű stressz pánikhoz és disszociációhoz vezethet. A disszociáció a gondolataink, érzékeléseink, érzéseink és tetteink közti kapcsolat megszakadását jelenti, egyfajta áramszünet. A pánik és a disszociáció kiégést eredményezhet, de mit tehetünk annak érdekében, hogy elkerülhessük mindezt?
Az alábbi levelet egy fiatalembertől kaptam, aki olyan mértékben küzdött a stresszel és a szorongással, hogy az már akadályozta a mindennapi életében.
Harminckét éves férfi vagyok, sikeres karrierem és szerető barátnőm van. Gyerekkoromban és felnőttként is kijutott a traumákból, és egészségügyi gondokkal is küzdök. Jelenleg az a problémám, hogy a szorongásom már olyan mértéket öltött, hogy minden reggel megdermeszt a félelem. Meg kell erőltetnem magam, hogy megmosakodjak és felöltözzek, és semmi nem motivál arra, hogy felkeljek és elinduljak otthonról. Fizikai rosszullét fog el a gondolattól, hogy el kell hagynom a hálószobám biztonságát. Megnyugtatásképp mindig ugyanazokat a tévéműsorokat nézem újra meg újra. Csak éjjel érzem magam igazán biztonságban, amikor mindenki alszik. Félek a katasztrófáktól, és félek attól, hogy mások elvárásokat támasztanak velem szemben. Rettegek, hogy az elvárásaik miatt csapdába kerülök, és nem is tudok megfelelni nekik. Nagyon motiválatlan vagyok a munkahelyemen, és nehezen tudok a megfelelő szinten teljesíteni. A munkám nagy nyomással jár, és folyamatosan mélységes bizonytalanságot érzek. Mit tehetek?
Ez a férfi az egyedül töltött idő során nyeri vissza az egyensúlyát. Az, hogy folyamatosan ugyanazt a műsort nézi, amelyben tudja, mi fog történni, azt jelenti, hogy uralja a jövőt, pontosan meg tudja jósolni a végkifejletet. Érthető, ha ezt megnyugtatónak találja, mivel traumák érték élete során. Úgy tűnik, mintha a teste folyamatosan ugrásra kész állapotban lenne. A megfeszülő izmai felkészültek arra, hogy ha legközelebb is megtörténik „az” – bármi is legyen az „az” –, akkor már ne érje sokként.
Hozzá hasonlóan bárki beleeshet abba a csapdába, hogy a múltbeli eseményeknek, nem pedig a jelennek megfelelően utasítja a testét. Így könnyen hozzászokhatunk az aggodalomhoz – még ha nem is tudatosul bennünk, hogy valójában ez nem sokat segít.
Megküzdési mechanizmusok
A stressz kezelésére kialakítunk bizonyos megküzdési mechanizmusokat. Akad, aki nyíltan kibeszéli a dolgokat; mások a meditációt, a pszichoterápiát, a vallást vagy a mozgást hívják segítségül. Vannak kevésbé hasznos stratégiák is: például az alkoholfogyasztás, a túlmunka vagy ha valaki túlságosan a látszatra koncentrál, miközben elhanyagolja, hogyan is érzi magát valójában.
Az éjszakázás, a munkába temetkezés, a testünk igényeinek figyelmen kívül hagyása, a társasági élet hiánya rendben van vészhelyzetek esetében, amíg a vészüzemmód nem válik a normává. A megküzdés kevésbé egészséges módjai néha fenntarthatatlanná válnak, és krízishez vezetnek, ilyenkor a test megtörik vagy fellázad a bánásmód ellen.
Légzésünk megfigyelése
Ha le kell csendesítenünk a kavargó gondolatainkat, figyeljük meg a légzésünket. Próbáljuk ki most: tíz másodpercre hagyjuk abba az olvasást, és figyeljük, hogyan lélegzünk. Most szánjunk rá húsz másodpercet, de nem számít, ha ez ennél rövidebb vagy hosszabb lesz – a lényeg, hogy összpontosítsunk a belégzésünkre, majd a kilégzésünkre. Máris önmagunk felé fordultunk, a jelen pillanatban. Amikor megfigyeljük, miként lélegzünk, lelassítjuk a légzésünket?
Mielőtt reggel felkelnénk, maradjunk az ágyban, és tudatosan fordítsuk a figyelmünket a légzésünkre egy-két percen át. A figyelmünk így is elkalandozhat; nem számít, egyszerűen csak tereljük vissza a légzésünkre. Nem tudom, ki hogy van ezzel, én egy pillanatra abbahagytam a gépelést, elvégeztem ezt a gyakorlatot, és egy picit nyugodtabbnak éreztem magam. Minden stresszoldó apróság segít. Már azzal is pozitív változást érhetünk el, ha csak napi öt percen át a légzésünkre koncentrálunk.
Testünk, izmaink megvizsgálása gondolatban
Hasonló módon, szorongás esetére hasznos gyakorlat, ha gondolatban megvizsgáljuk a testünket, hogy felfedezzük, mely izmaink feszesek, és melyek lazák. Egy menhelyi kutya példájához szeretem ezt hasonlítani.
Képzeljük el, hogy magunkhoz veszünk egy mentett kutyát. Felemeljük a kezünket, hogy megsimogassuk, mire ő összerezzen, mert fél, hogy esetleg megütjük. Ez a reakció a múltbeli tapasztalatokon alapul, ami a kutya ösztönös testi válasza a jelenben.
Mi is így működünk. Ha valamilyen okból kifolyólag a múltban hiperéberré váltunk, a testünk a jelenben is feszült marad, és ez kihat az érzéseinkre is. A testünk emlékszik az érzelmekre. Annyit tehetünk, hogy felfedezzük, hogyan reagál a testünk bizonyos gondolatok vagy érzések kapcsán, és aztán elkezdjük visszafordítani a folyamatot.
Kísérletezzünk azzal, hogy még jobban megfeszítjük a már feszült területeket, és teljesen ellazítjuk ott, ahol eredetileg is laza volt – apró lépésekben. Figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat eközben. Erősödik vagy enyhül a szorongás? Megnyugtat vagy inkább stresszel minket? Könnyebb még feszültebbé válni, mint ellazulni, és amikor tudatosan megfigyeljük, miként tesszük magunkat feszültté, elkezdhetjük megtanulni azt is, hogyan állítsuk le ezt a folyamatot. Ez a gyakorlat segít elcsendesíteni a gondolatokat, és visszatalálni az érzékeléshez.
https://hvg.hu/hvgkonyvek/20250810_Hogyan-valtoztassunk-a-regi-rossz-szokasainkon
Félelmek, érzések listázása és átkeretezése
Egy másik módszer a szorongás csillapítására, ha számozott listába szedve leírjuk a félelmeinket. Fogalmazzunk minél konkrétabban. Majd a „mi lenne, ha” típusú mondatokat változtassuk át „és akkor” mondatokká, és nézzük meg, mennyit változtat a megfogalmazás. Lehet, hogy nem tartjuk elsődlegesnek, hogy figyeljük, mit érzünk stressz, szorongás vagy túlterheltség idején – pedig kellene.
Az érzéseink olyanok, mint a műszerfal jelzései: figyelmeztetnek, hogy valami nincs rendben. Nem jutna eszünkbe vezetés közben kikapcsolni az alacsony üzemanyagszintet jelző lámpát – ugyanígy nem szabad elfojtanunk az érzéseinket sem. Azért vannak, hogy megsúgják, mikor kell pihennünk, szórakoznunk vagy keresnünk mások társaságát.
Amikor figyelmen kívül hagyjuk az érzéseinket, hangosabban kezdenek kiabálni, vagyis még rosszabbul érezzük magunkat. Ha ügyet sem vetünk rájuk, egy lehetséges zendüléssel kell szembenéznünk. Ismerjük el az érzéseinket, vegyük őket komolyan a döntéseink során, és fordítsuk a javunkra az üzeneteiket.
Ha tudatosítjuk az érzelmeinket, már nem uralkodnak rajtunk – mi használhatjuk a javunkra őket. Ez azt jelenti, hogy már a megjelenésük pillanatában megfigyeljük őket, meghalljuk, mit üzennek, és csak ezután reagálunk. Amikor kívülről szemlélünk egy érzést, kisebb az esélye, hogy azonosulunk vele.
Visszatérve a levélíró férfi esetére, nem ugyanazt jelenti, ha azt mondjuk, „rémült vagyok” vagy azt, hogy „rémületet érzek”. A „rémült vagyok” mondat az egész lényünket határozza meg, míg a „rémületet érzek” esetében az adott személy énjének egy része hátradőlve figyel, és így képes döntést hozni. Nem kell automatikusan reagálnunk az érzéseinkre; meg is érthetjük őket, mielőtt cselekszünk.
Hangulatok naplózása, problémák megfogalmazása
Hogyan fejleszthető ez a belső megfigyelő részünk? Azt javaslom, vezessünk naplót a hangulatainkról, a testi érzeteinkről és megfigyeléseinkről. Énünknek ez a része egyszerűen csak figyeli, mit élünk át – nem része a hálánknak vagy a szorongásunknak vagy a szeretetünknek vagy a félelmünknek. Erre a részünkre támaszkodva fogalmazzuk meg a mondatainkat.
Vagyis ahelyett, hogy azt mondanánk, „szorongok”, azt mondjuk, „felismerem, hogy szorongást érzek”. Így létrejön egyfajta távolság köztünk és a negatív érzés között. Akár külön nevet is adhatunk neki, nevezhetjük Szorongás úrnak/asszonynak, vagy bárminek, amit megfelelőnek érzünk. Apró változtatásnak tűnik, de érezni fogjuk a hatását.
Bárcsak olvasná ezt a könyvet mindenki, akit szeretünk
HVG Könyvek
Amikor ugyanezt a tanácsot adtam a fenti levélíró férfinak, elmesélte, hogy miután felcímkézte és elnevezte a szorongását, nagyobb változásokat tapasztalt, mint amit valaha is lehetségesnek gondolt volna. És valószínűleg már az a lépés is csökkentette a terheit, hogy megosztotta, mit érez, még ha csak egy idegennek írt is. Amikor megfigyelőként szavakba öntötte a problémáját, a probléma már nem tudta felemészteni őt.
A fenti írás Philippa Perry Bárcsak olvasná ezt a könyvet mindenki, akit szeretünk című könyvének szerkesztett részlete. A kiadványt itt rendelheti meg kedvezménnyel.
