A közösségi médiában időről időre felbukkannak új módszerek arra, hogyan lehetünk szebbek, egészségesebbek vagy éppen hatékonyabbak. Nem is volt meglepetés, hogy előbb-utóbb az alvás is sorra került: a TikTokon és más felületeken is terjedő sleepmaxxing egy olyan életmódtrend, amelynek célja az éjszakai alvás optimalizálása annak érdekében, hogy a nappali teljesítmény és fókusz a lehető legtökéletesebb legyen. A sleepmaxxing nem egy tudományos módszer, hanem olyan életmódbeli változtatások, praktikák és eszközök összességét jelenti, amelyek az alvás hosszát, minőségét javítják. A cél már nemcsak az, hogy könnyen elaludjunk, hanem hogy az alvásra szánt időt a lehető legjobban használjuk fel.
Régi tanácsok új csomagolásban
A trend önmagában pozitív, hiszen a célja az alvás és pihenés fontosságának hangsúlyozása, az ahhoz való tudatos hozzáállás népszerűsítése. Mindemellett olyan tudnivalókat, trükköket is alapvetéssé formál és divatba hoz, amelyek egyáltalán nem kerültek a korábbi generációk fiataljainak látószögébe. A CNN által megkérdezett szakértők szerint a sleepmaxxing számos eleme tulajdonképpen régóta ismert alváshigiénés tanácsok összessége új csomagolásban: ilyen a hűvös, sötét és csendes hálószoba, a képernyők és az erős fény kerülése a lefekvés előtti órákban, az alkohol és a koffein esti fogyasztásának mérséklése, valamint az, hogy nagyjából ugyanakkor térjünk nyugovóra minden nap. Ugyanakkor: a számos működő jó tanács és trükk között olyanok is lehetnek, amelyek hatékonysága egyáltalán nem vagy csak részben bizonyítható tudományos alapokon.
A kivitől a leragasztott szájig
A sleepmaxxingnak nincs egységes szabályrendszere, a trend követői által ajánlott módszerek vegyes képet mutatnak. A fent említett, klasszikus és bevált alváshigiénés tanácsok mellett vannak olyan praktikák is, amelyek sikeressége egyénenként változó lehet, és/vagy nem áll mögöttük meggyőző tudományos háttér. Ide tartozik például a súlyozott takaró vagy arcmaszk alkalmazása, a kivi fogyasztása közvetlenül elalvás előtt vagy bizonyos táplálékkiegészítők használata. A Harvard Health szerint például a melatonin bizonyos cirkadiánritmus-zavarok esetén alkalmazható, de nem általános megoldás a kevés vagy rossz minőségű alvásra, illetve az elalvási és átalvási nehézségekre. A magnézium ugyancsak népszerű sleepmaxxing-kiegészítő, bár egészséges, hiányállapot nélküli ember számára nem feltétlenül javítja az alvás minőségét. Arra sincs univerzális szabály, hogy mindenkinek este tízkor kellene ágyban lennie, hiszen az alvásigényünk és a kronotípusunk egyénenként eltérő. A lefekvés előtti zuhany ugyan sok embernek segíthet az ellazulásban, de itt sem érdemes a sleepmaxxing-videók által javasolt merev szabályok szerint eljárni (például pontosan egy órával lefekvés előtt zuhanyozni), hiszen az elsődleges cél maga az ellazulás, nem pedig mások tanácsainak szigorú betartása. Az alvás okoseszközökkel való figyelése ugyan sok hasznos információt adhat, de észben kell tartani, hogy ezek nem diagnosztikai eszközök és az általuk adott pontszámok, eredmények hajszolása akár szorongást is okozhat.
A divatos praktikák közül különösen problémás lehet a szájtapasz használata. A módszer követői főként a horkolás csökkentését, mélyebb alvást és jobb oxigénellátást remélnek tőle, ám ezen elvárások nagy részét sem támasztják alá megfelelő kutatások. Sőt, ha a horkolás, fulladozás vagy levegő után kapkodás hátterében alvási apnoe és az ezzel járó oxigénhiány áll, a tünet leragasztással történő elfedése veszélyes is lehet.
Amikor az alvásból teljesítmény lesz
A sleepmaxxing legérdekesebb ellentmondása ugyanakkor nem valamelyik konkrét, fentebb felsorolt módszerben rejlik, hanem magában a tökéletességre való törekvésben. Az okosórák és -gyűrűk gyűjtötte adathalmaz ismeretében reggelente már nem feltétlenül azt kérdezzük magunktól, hogy kipihentnek érezzük-e magunkat. Ehelyett azt vizsgáljuk, hány órát aludtunk, hányszor ébredtünk fel, mennyi időt töltöttünk az egyes alvási szakaszokban és hogy hány pontot ért az aznapi „alvásteljesítményünk”. Ezek az adatok ugyan segíthetnek felismerni bizonyos mintázatokat, alvászavarokat, de könnyen fordítva is elsülhetnek. Mi történik például akkor, ha valaki kipihenten ébred, az órája viszont közli vele, hogy rosszul aludt? Vagy ha lefekvéskor már azon szorong, hogy sikerül-e teljesítenie az előírt nyolc órát?
Erre a jelenségre használják az orthosomnia kifejezést, amikor az egészséges alvás iránti törekvés átfordul a tökéletes alvás hajszolásába. A Harvard Health szerint a hibátlan alvás eleve lehetetlen, hiszen még a jól alvó emberek éjszakái is különbözőek. Ha viszont ezeket az eltéréseket problémaként fogjuk fel, maga az alvás javításának szándéka válhat az aggodalom forrásává.
Az alvást nem lehet akarattal kikényszeríteni
A sleepmaxxing paradoxona az alvás feletti kontroll hajszolásában rejlik. Bár sok mindent valóban irányíthatunk – lekapcsolhatjuk a telefont, besötétíthetünk, lehűthetjük a szobát, időben ágyba kerülhetünk –, az elalvást azonban nem fogjuk tudni parancsra végrehajtani. Pláne akkor, ha közben már azon aggódunk, vajon milyen eredményeket mutat majd másnap reggel az alváskövető alkalmazás és sikerül-e teljesíteni az „előírt” időtartamot. Hiszen, ha az alvásunk követése és optimalizálása egyre több szorongást, stresszt és frusztrációt okoz, akkor éppen saját magunk állhatunk a jó alvás útjába. Ezért érdemes inkább a folyamatra, mintsem az eredményekre koncentrálni. A sleepmaxxing trükkjei közül pedig mindenki vigye magával azt, ami az ő esetében valóban működik, segít ellazulni és megnyugodni. Mert néha éppen azzal tesszük a legtöbbet a saját alvásunkért, ha nem akarjuk azt mindenáron tökéletesen csinálni.
Phytotec Hungária Bt. - Hirdetés
