Hétről-hétre egyre többen keresnek szakembereknél megoldást arra, hogy nem tudnak aludni – aki eleve elalvási vagy átalvási zavarokkal küzd, annak még inkább fölerősödhetnek az alvási nehézségei, mások pedig az alvásminőségük drasztikus romlásáról számolnak be.

A koronavírus-járvány miatt nagyon megváltozott az életünk – és a napirendünk is. A napirend-változás mellett az online tanulás nehézségei, a félelmet keltő cikkek sora, az önmagunkért vagy a szeretteik iránti aggódás azonnal ráterhelődik az alvásra. Ha változnak a szokásaink, körülményeink, általában az alvásunk is változik. És nem mindig jó irányba.

Alvás és immunrendszer – így függ össze

A magyar lakosságnak legalább a fele krónikus alváshiányban szenved, ami nem csak a kognitív képességeket (memória, reakcióidő, kreativitás, problémamegoldás) vagy a stresszkezelő képességet rontja, de hatással van az immunrendszerünkre, az emésztésünkre, a hormonháztartásunkra is. A koronavírus járványt nem kell túllihegni – de fontos megtenni mindent a magas immunitás eléréséért. Kipihenten, azaz legalább négy alvásciklusnyi éjszakai alvás esetén vérünkben magasabb a T-sejtek száma (a T-sejtek fehérvérsejtek, melyek termelődése kialvatlanság esetén leáll), négyszer kisebb eséllyel kapjuk el a nátha vírusát és az immunrendszerünk gyorsabban reagál a kórokozókra (ez utóbbi ráadásul idén publikált, egészen friss kutatás eredménye).

Jó alvás a koronavírus járvány alatt 5 lépésben

1. Élhető napirend, amihez ragaszkodunk

Könnyedén káoszba fulladhat a nap, ha nem alakítunk ki egy szigorú napirendet. Ez azokra is vonatkozik, akiknek nagyon kevés vagy túl sok munkájuk lett hirtelen és otthon kell lenniük.

A szervezet nagyon szereti a megszokott dolgokat – az alvásnak az tesz jót, ha miden napunk nagyjából ugyanolyan, már ami a napirendet illeti. Na jó, kilengések lehetnek és letolhatunk még egy részt a Walking Deadből, de 80/20 arányban tessék a rendszeres felkelés-lefekvési idődhöz ragaszkodni!

2. A mozgás most még fontosabb!

Ha a lépésmérőt magunkon tartanánk egy napig, igencsak csodálkoznánk, mennyire keveset mozgunk, ha otthonról dolgozunk. (Még az 5000 lépés sem jön össze – saját tapasztalat.) A mozgás viszont nagyon jót tesz az alvásnak, kikapcsol, ellazít, csökkenti a stresszt és addig sem a vírusos cikkeket olvasgatjuk. Kimenni futni, sétálni, biciklizni simán lehet, ha betartjuk az előírásokat (kézmosás, az intenzív kilégzés miatt 5-6 méter távolság, padot, korlátot nem összetapizni stb.) a kinti fény pedig beállítja az alvás-ébrenléti ritmusodat is, tehát dupla haszon.

3. Kék fény és médiafogyasztás – ez az, amivel vigyázni kell, különösen esténként

Egy barátom megfogadta, hogy napi 3-nál több koronavírusos cikknél többet nem olvas el. Egy másik ismerősöm felmegy a hivatalos koronavírus oldalra, elolvassa reggel, hogy állunk aznap és azzal kész – nem olvas erről többet. Ha egész nap félelmet keltő halálhíreket olvasunk, belemegyünk az erről való beszélgetésekbe, vitákba, azzal csak felzaklatjuk magunkat. Este 9 után én már biztosan nem olvasnék erről cikkeket (se munkahelyi e-maileket, ha már itt tartunk), vigyáznék, nehogy beinduljanak azok a fránya stresszhormonok. Helyette mozgás és séta, vagy akár mindfulness meditáció, ami köztudottan az agyalás megszüntetésére lehet egy jó megoldás. Ökölszabály: alvás előtt 90 perccel már nincs böngészés!

Benzók, altatók – sosem gondolnánk, de ez is okozhat alvászavart

És még egy: az elalvási, átalvási nehézségeket, sőt, a felületes alvást is nagyon sokszor az altatók helytelen szedése okozza. Bizonyos benzodiazepinek esetében már három hét alatt kialakulhat a tolerancia. Amikor pedig a szervezet hozzászokott az eredetileg szedett dózishoz, átalvási, elalvási nehézségekkel vagy fragmentált, felületes alvással reagálva kérne még nagyobb adagot. Ebbe az ördögi körbe nem érdemes belecsúszni. Érdemes tanulmányozni, hogyan érdemes szedni az altatót, hogy tényleg hasson.

Mit csináljunk, ha mindezek ellenére sem tudunk aludni?

Hány de hány ember mondta már nekem az alvástréningen, konzultáción, utcán, írta meg e-mailben, hogy „de hát én sportolok, alig kávézok, nem tévézek este és mégsem tudok aludni!” Nekik üzenem, hogy igen, van olyan, hogy az ember minden alváshigiénés szabályt betart és mégis elalvási zavarai vagy átalvási nehézségei vannak.

Agyunk úgy működik, hogy a forgolódást, alvási nehézségeket, mint negatív élményt kapcsolja az alváshoz.  Ezekre a múltbéli negatív tapasztalatokra a szervezet éberséggel reagál. Veszélyhelyzetben ugyanis az alvás a legutolsó dolog, ami az önfenntartás miatt tanácsos lenne – ez a bennünk élő túlélőrendszer logikája, ami sok alvászavarban szenvedő ember életét megkeseríti. A sport, az esti média-diéta lehet, hogy nem javít az alváson, de ha nem csináljuk, bőven ronthatunk rajta.

Ezért egy tényleg működő alváshigiénés tanács: ha 30 perc alatt nem tudunk elaludni, vagy visszaaludni, akkor egyszerűen keljünk fel és csináljunk valamit. Vagy legalábbis olvassunk az ágyban (de nem órákat!) Újabb 30 perc múlva ismét próbálkozhatunk a visszaalvással. Fontos tudni, hogy nem ettől fogunk még jobban felébredni! Az a cél, hogy ne forgolódjunk órákig és ne gyűjts be még több rossz élményt az alvással kapcsolatban.

Fel a fejjel: a jó alvás tanulható!

A szerző alvástréner, mindfulness oktató.