A gyors izomépítés titka, ha nyers tojást eszünk, vagy csak a vécére fogunk rohangálni tőle?

Dietetikus segítségével vesszük sorra, hogyan segíthet a tojás izmaink gyarapításában, és érdemes-e nyersen fogyasztani.

A gyors izomépítés titka, ha nyers tojást eszünk, vagy csak a vécére fogunk rohangálni tőle?

Az izomépítés egyik klasszikus, sokak által követett módszere a tojásfogyasztás, nem véletlenül, hiszen a tojás kiemelkedően magas fehérjetartalmú, könnyen hozzáférhető élelmiszer. Már gyerekként is belénk ivódhatott ez a gondolat, például a Szépség és a Szörnyeteg című rajzfilmből, ahol a kérkedő Gaston reggelire tucatjával tömi magába a tojásokat héjastul, mondván: „így lettem csupa izom”.

Bár van ennek némi táplálkozástani alapja, és a tojás valóban a sportolók és testépítők egyik kedvenc fehérjeforrása, de a HVG által megkérdezett szakértő szerint egyáltalán nem mindegy, milyen formában fogyasztjuk.

Nehezen emészthető

Kivesz négy tojást a hűtőből, feltöri egy pohárba, majd gyorsan lehúzza – osztotta meg velünk saját és edzőtársai reggeli rutinját egy huszonéves férfi, aki szeretne minél gyorsabban és látványosabban izmot építeni, és a nyers tojásra esküszik. Ugyanaezt a meghökkentő reggelit látjuk a Rocky című filmben is, melyben a címszereplőnek rövid idő alatt kell csúcsformába lendülnie, hogy megküzdjön a bokszvilágbajnokkal.

ROCKY | Breakfast of Champions

Rocky (Sylvester Stallone) wakes up early, ready to train, and starts his day with a big glass of raw eggs. CAST: Burgess Meredith, Burt Young, Carl Weathers, Christopher Avildsen, David Thayer, Frank Stallone, Joe Frazier, Joe Spinell, Larry Carroll, Stan Shaw, Sylvester Stallone, Talia Shire DIRECTOR: John G.

De vajon mennyire hatékony és biztonságos a módszerük?

„Tudományosan nem megalapozott, hogy nyersen fogyasztva jobb a tojás, mint főzve vagy sütve, ugyanis a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék jelentősen hatékonyabban hasznosulnak a főzött tojás esetében” – mondja Kálóczi-Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa. Hozzátette: a főtt tojásfehérje emészthetősége körülbelül 91 százalék, míg nyers tojásfehérje esetében ez mindössze 51 százalék.

A könnyen pucolható főtt tojás titka

Hogyan befolyásolja a hámozás nehézségét a tojás frissessége vagy éppen a főzővíz hőfoka? Mit kell tenni a vízbe ahhoz, hogy könnyebben lehessen pucolni a tojást, és miért jobb szobahőmérsékleten tárolni, mint a hűtőben?

Ráadásul a nyers tojás egészségügyi kockázattal is jár, ugyanis a Salmonella enterica baktérium gyakori kórokozó benne, ami szalmonellafertőzést okoz. Tünetei általában 6–72 órán belül jelentkeznek: hasmenést, hasi görcsöket, magas lázat, hányást, rossz közérzet okozhat. Ritkábban előfordulhat ízületi gyulladás és akár szepszis is.

Továbbá a tojásfehérjében van egy avidin nevű anyag, ami megköti a biotint, más néven a B7-vitamint, és így megnehezíti a felszívódását. Ha valaki hosszú távon túl sok nyers tojásfehérjét eszik, és mellette nem elég változatos az étrendje, biotinhiány alakulhat ki a szervezetében, aminek jelei közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák és az idegrendszeri panaszok.

Összességében a nyers tojásfehérje rosszabbul hasznosul, így kevésbé segíti elő az izomépítést. És nem elhanyagolható az sem, hogy a nyers tojásfehérje jobban allergizál, mint a főtt

– állítja a szakértő. Azt ugyanakkor megerősítette, hogy a tojás jó táplálékforrás az izomzat gyarapításához: teljes értékű fehérjeforrás, vagyis tartalmazza az összes olyan aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van, különösen az izomépítéshez fontos leucint.

Emellett rengeteg hasznos vitamin is van benne: a D-vitamint segíti az izomműködést és a kalcium felszívódását, B12-vitamin a vérképzéshez és az idegrendszer megfelelő működéséhez kell, a kolin pedig jót tesz a májnak, a szívnek és a memóriának is. A házi tojások ráadásul egy kevés omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, ami szintén jótékony hatású.

-28 százalék: jelentősen csökkenthetik az agressziót az omega-3 zsírsavak

Amerikai kutatók azon kutatások eredményét nézték át, amelyek az omega-3 zsírsavak és az agresszió kapcsolatát vizsgálták. Az eredmény egyértelmű képet mutat.

Az okozza a galibát, hogy pasztőrözetlen

„A boltban kizárólag nyers egész tojást lehet kapni, amit nem szokás pasztőrözni, csak a tojáslét és tojáskészítményeket. A nyers tojás fogyasztása alapvetően kockázatos, de a fertőtlenítés valamelyest csökkenti a veszélyt” – taglalja a dietetikus. A pasztőrözés során a tojást alacsony hőmérsékleten (kb. 60–65 °C-on) kezelik, ami elpusztítja a kórokozókat, de jelentősen nem károsítja a fehérjéket és vitaminokat. Viszont az otthoni pasztőrözést nem ajánlja Kálóczi-Wolher Veronika, mert rizikós és nehezen szabályozható.

Elmondása szerint a kereskedelmi forgalomba kerülő tojásokat általában minőségi és higiéniai ellenőrzés alá vonják, viszont a házi tojásoknál gyakran elmarad az állategészségügyi kontroll, így nagyobb eséllyel hordozhatnak szalmonellát, különösen, ha a tyúkokat szabadon tartják, és a higiénia nem megfelelő.

Magyarországon az Országos Epidemiológiai Központ adatai szerint az élelmiszer-eredetű fertőzések között a szalmonellafertőzés az egyik leggyakoribb. „Évente több ezer bejelentett eset történik, de a valós szám ennél magasabb lehet, mivel sok enyhe esetet nem regisztrálnak” – mondja szakértő, hangsúlyozva, hogy ezeknek a fertőzéseknek sokszor a tojás, illetve a tojással készült, nem megfelelően hőkezelt ételek a forrásai. Persze ha megsütjük vagy megfőzzük a tojást, azzal elejét vehetjük mindennek.

Jön az otthoni Covid-teszthez hasonló gyorsteszt, ami pikk-pakk kimutatja a szalmonellát

Kísérleteikben elsősorban a csirkehúsra fókuszáltak a kutatók, hiszen a baromfik a leghírhedtebb forrásai a szalmonellafertőzésnek, de biztosak benne, hogy a teszt a marhahúsban, a tejtermékekben és más élelmiszerekben is képes kimutatni a baktériumot.

Nincs tutibiztos módszer

Ha valaki ragaszkodik a nyers tojás fogyasztáshoz, például shake-ek, desszertek (óvatosan a tiramisuval!), vagy majonéz formájában, akkor csak pasztőrözött tojáskészítményeket és tojásos élelmiszereket javasolt így megenni – de ez sem száz százalékig megbízható módszer.

Számos olyan biztonságos, jól hasznosuló és teljes értékű fehérjeforrás áll rendelkezésre, amelyek kockázatmentesebbek

– mondja Kálóczi-Wolher Veronika, amikor az alternatívákról kérdezzük. Ha pedig tojás, akkor legyen inkább főtt, ez amellett, hogy biztonságosabb, „jobb biológiai értékkel is bír, mint nyersen”.

De tojás helyett szóba jöhetnek még a sovány húsok is, mint a csirke és a pulyka, valamint a halak, tengeri herkentyűk, amik omega-3 források is egyben. Valamint a tejtermékek: túró, joghurt, sajt és a növényi fehérjeforrások, mint a szójatermékek, hüvelyesek és gabonák. Fehérjekiegészítésnek használhatók a tejsavófehérjék, amelyek gyorsan hasznosulnak, vagy a növényi alapú proteinporok, például a borsó és a rizs. „Ezek közül sok klinikailag tesztelt, biztonságosan fogyasztható, és a sporttáplálkozásban is széles körben alkalmazott” – fogalmaz a dietetikus.

Tényleg nem fogyasztunk elég fehérjét?

Egyre többször jöhet velünk szembe fehérjepor, magas fehérjetartalmú bögrés süti vagy karamellás proteinszelet a boltok polcain. A fehérjével dúsított élelmiszer lehet az egészséges élet titka?

A nyitókép forrása: Foodcollection GesmbH / foodcollection / foodcollection via AFP