Dietetikus segítségével vesszük sorra, hogyan segíthet a tojás izmaink gyarapításában, és érdemes-e nyersen fogyasztani.
Az izomépítés egyik klasszikus, sokak által követett módszere a tojásfogyasztás, nem véletlenül, hiszen a tojás kiemelkedően magas fehérjetartalmú, könnyen hozzáférhető élelmiszer. Már gyerekként is belénk ivódhatott ez a gondolat, például a Szépség és a Szörnyeteg című rajzfilmből, ahol a kérkedő Gaston reggelire tucatjával tömi magába a tojásokat héjastul, mondván: „így lettem csupa izom”.
Bár van ennek némi táplálkozástani alapja, és a tojás valóban a sportolók és testépítők egyik kedvenc fehérjeforrása, de a HVG által megkérdezett szakértő szerint egyáltalán nem mindegy, milyen formában fogyasztjuk.
Kivesz négy tojást a hűtőből, feltöri egy pohárba, majd gyorsan lehúzza – osztotta meg velünk saját és edzőtársai reggeli rutinját egy huszonéves férfi, aki szeretne minél gyorsabban és látványosabban izmot építeni, és a nyers tojásra esküszik. Ugyanaezt a meghökkentő reggelit látjuk a Rocky című filmben is, melyben a címszereplőnek rövid idő alatt kell csúcsformába lendülnie, hogy megküzdjön a bokszvilágbajnokkal.
De vajon mennyire hatékony és biztonságos a módszerük?
„Tudományosan nem megalapozott, hogy nyersen fogyasztva jobb a tojás, mint főzve vagy sütve, ugyanis a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék jelentősen hatékonyabban hasznosulnak a főzött tojás esetében” – mondja Kálóczi-Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa. Hozzátette: a főtt tojásfehérje emészthetősége körülbelül 91 százalék, míg nyers tojásfehérje esetében ez mindössze 51 százalék.
Ráadásul a nyers tojás egészségügyi kockázattal is jár, ugyanis a Salmonella enterica baktérium gyakori kórokozó benne, ami szalmonellafertőzést okoz. Tünetei általában 6–72 órán belül jelentkeznek: hasmenést, hasi görcsöket, magas lázat, hányást, rossz közérzet okozhat. Ritkábban előfordulhat ízületi gyulladás és akár szepszis is.
Továbbá a tojásfehérjében van egy avidin nevű anyag, ami megköti a biotint, más néven a B7-vitamint, és így megnehezíti a felszívódását. Ha valaki hosszú távon túl sok nyers tojásfehérjét eszik, és mellette nem elég változatos az étrendje, biotinhiány alakulhat ki a szervezetében, aminek jelei közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák és az idegrendszeri panaszok.
Összességében a nyers tojásfehérje rosszabbul hasznosul, így kevésbé segíti elő az izomépítést. És nem elhanyagolható az sem, hogy a nyers tojásfehérje jobban allergizál, mint a főtt
– állítja a szakértő. Azt ugyanakkor megerősítette, hogy a tojás jó táplálékforrás az izomzat gyarapításához: teljes értékű fehérjeforrás, vagyis tartalmazza az összes olyan aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van, különösen az izomépítéshez fontos leucint.
Emellett rengeteg hasznos vitamin is van benne: a D-vitamint segíti az izomműködést és a kalcium felszívódását, B12-vitamin a vérképzéshez és az idegrendszer megfelelő működéséhez kell, a kolin pedig jót tesz a májnak, a szívnek és a memóriának is. A házi tojások ráadásul egy kevés omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, ami szintén jótékony hatású.
„A boltban kizárólag nyers egész tojást lehet kapni, amit nem szokás pasztőrözni, csak a tojáslét és tojáskészítményeket. A nyers tojás fogyasztása alapvetően kockázatos, de a fertőtlenítés valamelyest csökkenti a veszélyt” – taglalja a dietetikus. A pasztőrözés során a tojást alacsony hőmérsékleten (kb. 60–65 °C-on) kezelik, ami elpusztítja a kórokozókat, de jelentősen nem károsítja a fehérjéket és vitaminokat. Viszont az otthoni pasztőrözést nem ajánlja Kálóczi-Wolher Veronika, mert rizikós és nehezen szabályozható.
Elmondása szerint a kereskedelmi forgalomba kerülő tojásokat általában minőségi és higiéniai ellenőrzés alá vonják, viszont a házi tojásoknál gyakran elmarad az állategészségügyi kontroll, így nagyobb eséllyel hordozhatnak szalmonellát, különösen, ha a tyúkokat szabadon tartják, és a higiénia nem megfelelő.
Magyarországon az Országos Epidemiológiai Központ adatai szerint az élelmiszer-eredetű fertőzések között a szalmonellafertőzés az egyik leggyakoribb. „Évente több ezer bejelentett eset történik, de a valós szám ennél magasabb lehet, mivel sok enyhe esetet nem regisztrálnak” – mondja szakértő, hangsúlyozva, hogy ezeknek a fertőzéseknek sokszor a tojás, illetve a tojással készült, nem megfelelően hőkezelt ételek a forrásai. Persze ha megsütjük vagy megfőzzük a tojást, azzal elejét vehetjük mindennek.
Ha valaki ragaszkodik a nyers tojás fogyasztáshoz, például shake-ek, desszertek (óvatosan a tiramisuval!), vagy majonéz formájában, akkor csak pasztőrözött tojáskészítményeket és tojásos élelmiszereket javasolt így megenni – de ez sem száz százalékig megbízható módszer.
Számos olyan biztonságos, jól hasznosuló és teljes értékű fehérjeforrás áll rendelkezésre, amelyek kockázatmentesebbek
– mondja Kálóczi-Wolher Veronika, amikor az alternatívákról kérdezzük. Ha pedig tojás, akkor legyen inkább főtt, ez amellett, hogy biztonságosabb, „jobb biológiai értékkel is bír, mint nyersen”.
De tojás helyett szóba jöhetnek még a sovány húsok is, mint a csirke és a pulyka, valamint a halak, tengeri herkentyűk, amik omega-3 források is egyben. Valamint a tejtermékek: túró, joghurt, sajt és a növényi fehérjeforrások, mint a szójatermékek, hüvelyesek és gabonák. Fehérjekiegészítésnek használhatók a tejsavófehérjék, amelyek gyorsan hasznosulnak, vagy a növényi alapú proteinporok, például a borsó és a rizs. „Ezek közül sok klinikailag tesztelt, biztonságosan fogyasztható, és a sporttáplálkozásban is széles körben alkalmazott” – fogalmaz a dietetikus.
A nyitókép forrása: Foodcollection GesmbH / foodcollection / foodcollection via AFP
Büszkén hirdeti magát Budapest legelőkelőbb éttermei közt a Nobu, az étterem alapvetés a világsztárok között is. Most betekintést kaptunk arról, hogy az alapító Nobuyuki Matsuhisa szellemében hogyan készül náluk a japán konyha egyik legegyszerűbb, mégis legelőkelőbb fogása, a szasimi.
Ruszin-Szendi Romulusz korrupciógyanús ügyeinek felelőséről is kérdeztünk a hadügyminisztert.
