Gyakran elhangzó jótanács, hogy az ember minden nap iktassa be a testmozgást az életébe. Bár ez valóban szerencsés lenne, a legtöbb ember számára ez igen komoly kihívást jelent a munkára és a családi életre fordított idő mellett. Az utóbbi években azonban egyre több vizsgálat bizonyította be, hogy nemcsak a nagy edzések, hanem a mikromozgások is rendkívül fontosak.
Ott van például a nullzónás edzés, ami tökéletes lehet az állandóan elfoglaltaknak, de már a szimpla séta is hatékonynak bizonyult. Azoknak pedig, akik ülőmunkát végeznek, akár életmentő is lehet ez a megoldás.
Most Jack McNamara, a Kelet-Londoni Egyetem kutatója írt arról cikket a The Converasitonre, hogy mennyire fontos a mikromozgás. Az általa csak „exercise snacksként” emlegetett mozgásforma – ami a nassolás testmozgásra vetített verziója – rövid, intenzív szakaszokból áll, amelyek jellemzően legfeljebb egy percig tartanak, és a nap folyamán bármikor elvégezhetők. Ilyen lehet például a lépcsőzés a liftezés helyett, néhány guggolás elvégzése a munka szünidejében, vagy esetleg egy gyors ugrókötelezés ebéd előtt.
A szakember szerint a hagyományos edzésekkel ellentétben ezeket a mikromozgásokat akár hosszabb idő (1–4 óra) is elválaszthatja, így kettő között akár az is belefér, ha az ember hazamegy a munkahelyéről. Feltéve persze, hogy azt nem gyalog teszi, aminek jótékony hatását már mi is bizonyítottuk.
https://hvg.hu/360/20250304_fogyas-setalassal-20-kilo
A British Journal of Sports Medicine című tudományos folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint a korábban ülő életmódot folytató felnőtteknél a fenti mozgásforma jelentősen javította a kardiorespirációs fittséget, amely a szív és a tüdő fizikai aktivitás közbeni működését méri, és egy kulcsfontosságú mutató, amely a hosszú élettartammal és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásnának csökkent kockázatával függ össze.
A vizsgálat azt is megmutatta, hogy a résztvevők mintegy 83 százaléka három hónapig is tartotta magát az új életmódjához, vagyis a mozgás hétköznapi rutinná vált.
McNamara szerint az ilyen edzés azért is lehet annyira hatékony, mert lényegében megoldást jelentenek a két leggyakoribb kifogásra: az idő és a motiváció hiányára.
Egy 2019-es vizsgálat során mozgásszegény életmódot folytató fiatal felnőtteket kértek arra, hogy naponta háromszor másszanak meg egy háromemeletes lépcsősort – a gyakorlatok között egy-négy órás pihenővel. Minden egyes alkalom tartalmazott egy rövid bemelegítést is, amely ugrókötelezésből, guggolásból és kitörésből állt.
Hat hét elteltével a résztvevők kardiorespirációs értéke jelentős javulást mutatott a kontrollcsoporthoz képest.
https://hvg.hu/tudomany/20251029_testmozgas-egeszseg-napi-mozgasok-hossza-kutatas-szivbetegsegek-korai-halal-kockazata-ebx
A szakember szerint az ilyen rövid edzések hatékonyságukat tekintve különösen jónak mondhatók. Míg a jelenlegi irányelvek heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgást javasolnak, a mikromozgások sokkal rövidebb idő alatt – néha mindössze napi néhány perc alatt – mérhető előnnyel járhatnak.
Egy 2024-es randomizált vizsgálatban a fenti módon lépcsőzők eredményeit mérték össze azokkal, akik heti háromszori 40 percnyi közepes intenzitású kerékpározást végeztek. Kiderült, hogy előbbi csoport tagjai – akik alkalmanként háromszor 30 másodperces, teljes intenzitású lépcsőzést végeztek – 7 százalékkal javították a fittségüket, míg a kerékpáros edzést végzőknél nem lehetett szignifikáns változást kimutatni.
https://hvg.hu/tudomany/20251102_napi-ajanlott-testmozgas-nok-ferfiak-egeszseg
Egy másik, több mint 25 000, nem sportoló felnőtt bevonásával végzett nagyszabású vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik naponta mindössze három-négy percnyi intenzív testmozgást végeztek – ilyen volt például gyors séta vagy a lépcsőzés –, 40 százalékkal alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. Emellett közel 50 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata is, mint azoknál, akik egyáltalán nem mozogtak. Mindezek mellett a cukorbetegségre gyakorolt jótékony hatását is kimutatták már.
Jack McNamara szerint az ilyen edzések igazán nagy vonzerejét az adja, hogy semmilyen extra felszerelésre nincs szükség ahhoz, hogy elvégezze az ember a gyakorlatokat – még csak átöltözni sem kell hozzá.
A szakember szerint azt nem szabad elfelejteni, hogy az ilyen mikromozgások nem helyettesítik azokat az előnyöket, amiket egy átfogó edzésprogram kínál. Ugyanakkor azon milliók számára, akik nehezen találnak időt a hagyományos edzésekre, praktikus megoldás lehet a mozgás elkezdésére, a fentiek pedig azt mutatják, hogy az előnyöket a tudomány is egyre inkább igazolja.
Ha máskor is tudni szeretne hasonló dolgokról, lájkolja a HVG Tech rovatának tudományos felfedezésekről is hírt adó Facebook-oldalát.
(Kiemelt kép: Túry Gergely.)
