Az alvásunk minősége életünk minősége is. Ha kialvatlanok vagyunk, általában rosszabbul teljesítünk a munkahelyünkön, kevesebb türelemmel viseltetünk a családtagjaink és a barátaink iránt, lehangoltnak és motiválatlannak érezzük magunkat olyan, akár szabadidős tevékenységek iránt is, melyekben egyébként örömünket leljük. Az alvás minősége az életkorral sokat változik, időskorban az alvással kapcsolatos problémák jelentős mértékben megnövekedhetnek.  A modern társadalom által diktált életvitel azonban már a fiatalokat sem kíméli meg az alvászavaroktól. Nagyon fontos kérdés, hogy van-e elég időnk aludni, és mit teszünk azért, hogy jól aludjunk. Egyszerű és átmenetileg talán hatékony megoldásnak tűnik az altatószer, de a legtöbb csak rövid távon ajánlott, mivel fennállhat a hozzászokás veszélye, vagyis egyre több tablettát kell beszednünk ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást.

Az alvásproblémák leggyakrabban az elalvás és az átalvás zavaraiban jelennek meg. Vagyis túl hosszú idő szükséges ahhoz, hogy elaludjunk és/vagy gyakran felébredünk az éjszaka során. Normál esetben lámpaoltás után 15 percen belül el kellene aludnunk. Amikor azonban  munkahelyi gondok, családi problémák foglalkoztatnak bennünket, az elalváshoz szükséges idő jelentős mértékben megnövekszik. Érthető, hiszen ezekhez a gondolatokhoz általában feszültség és szorongás társul, melyek valójában éppen ellentétes fizikai reakciókat váltanak ki, mint amilyenek az elalváshoz szükségesek lennének: gyorsabban ver a szívünk, emelkedik a vérnyomásunk, szaporábban lélegzünk.

A cél tehát az lenne, hogy testi és lelki nyugalomba kerüljünk elalvás előtt, kizárva a felkavaró gondolatokat. A rendszeres fizikai tevékenység, ami lehetőleg nem a késő esti órákban történik, a megfelelő, könnyű étrend, és a különböző relaxációs módszerek gyakorlása (autogén tréning, Jacobson-féle izomrelaxáció) sokat segíthetnek abban, hogy este szebb legyen az álmunk. Komolyabb problémák esetén a kognitív viselkedésterápia is hasznos lehet, hogy némi külső támogatással képesek legyünk megküzdeni az elalvás során fellépő zavaró gondolatokkal. Javasolnék azonban még egy viszonylag könnyen kipróbálható és hatékony módszert a jobb alvás elősegítésére, éspedig a zenehallgatást.

Gondolatelterelők

A zene az életünk része. Egy-egy szép dallam, ismert sláger, nagyszerű koncert akár életre szóló élmény lehet. A zene képes arra, hogy befolyásolja a hangulatunkat, érzelmeket kelt, elterelheti a gondolatainkat aktuális problémáinkról. A zenének fontos szerepe lehet mindennapi szorongásaink csökkentésében is, ami alapvető fontosságú az alvásminőség javulásának elősegítésében. A kérdés már csak az, milyen zenéről beszélünk, mert a paletta elég széles. Természetesen mindenkinek megvannak a maga zenei preferenciái – a klasszikus zenétől a heavy metalig –, illetve a választásunk függ az aktuális hangulatunktól. Egyik esetben olyan dalokat választunk, amelyek felpörgetnek, jó kedvre hangolnak, máskor éppen a csendesebb, nosztalgikus dallamokat részesítjük előnyben.

Természetesen a zenére nemcsak érzelmekkel, de jól megfigyelhető testi reakciókkal is válaszolunk. A nagyobb hangerővel hallgatott, gyors tempójú és feszes ritmusú muzsika általában felgyorsítja a szívverésünket, gyorsabban lélegzünk, és többek között jobban izzad a tenyerünk, ami izgalmi állapotot jelez a szervezetünkben. A lassú tempójú, halk hangerővel hallgatott zene segít testünk izmainak ellazításában, ami a légzés és a szívritmus csökkenésével jár együtt. A lassú tempójú, 40–62 metrumos, elsősorban vonós hangszerekkel előadott klasszikus zenei darabok hallgatása kiválóan alkalmas lehet arra, hogy felkészítsék szervezetünket az elalvásra. Természetesen, ha valaki nem szereti a komoly zenét vagy éppen a hideg rázza Albinoni Adagio című kompozíciójától, ne hallgassa.

Ágyazás közben

Szerencsére ma már széles körben elérhetők kifejezetten relaxációt elősegítő zenei kompozíciók. Nem szükséges, hogy közvetlen elalvás előtt, ágyban fekve hallgassuk a zenét, megfelelő, ha mondjuk lefekvéshez készülődve, ágyazás közben már szól a háttérben körülbelül 30-40 percig.

Azonnali hatást azonban ne várjunk. Néhány éve a Semmelweis Egyetemen vizsgálatot végeztünk, melynek során olyan egyetemi hallgatókat kerestünk meg, akik enyhe alvásproblémákkal küzdöttek. Egyik csoportjuk három héten keresztül lassú, klasszikus zenét, a kontrollcsoport tagjai pedig hangoskönyveket hallgattak elalvás előtt, 30 percen keresztül. Az előfeltevéseink igazolódtak, a zenét hallgató csoport tagjainak alvásminőségében javulás következett be, míg a hangoskönyvet hallgató csoportnál nem. Habár ez a hatás csak két hét zenehallgatás után jelentkezett, és mutatott jelentős különbséget a hangoskönyvet hallgató csoporthoz képest. A zenét hallgató csoport tagjainak rövidebb időre volt szükségük az elalváshoz, és a zene jótékony hatásainak köszönhetően zavartalanabb volt az éjszakai alvásuk.

A fent említett vizsgálati eredmények elsősorban az önbevalláson alapuló alváskérdőívekre támaszkodnak, de már az objektívebb műszeres vizsgálatokkal is sikerült részben megerősíteni a zenehallgatásnak az alvásminőségre gyakorolt jótékony hatásait. A közelmúltban tajvani kutatók elektroenkefalográfiával vizsgálták a szedatív, nyugtató zene alvásra gyakorolt hatásait. A vizsgálati csoport tagjai fiatal felnőttekből álltak, akiknek nem volt ugyan alvásproblémájuk, a zenehallgatás hatására mégis megnövekedett az alvásminőség szempontjából fontos mélyalvásban töltött idő aránya a kontrolléjszakákhoz képest. Ugyanakkor nincs új a nap alatt, hiszen az altatódalok már évezredek óta hordozzák az emberiség ősi tapasztalatát arról, hogy a csendes lágy dallamok bizony elringatnak előbb-utóbb gyermeket és felnőttet egyaránt.

Javasolt zeneművek és albumok elalváshoz:
Wolfgang Amadeus Mozart. C-dúr zongoraverseny KV 467, 2. tétel
Felix Mendelssohn: E-moll hegedűverseny 2. tétel
Samuel Barber: Adagio for string. Op. 11.
Camille Saint-Saëns: A hattyú (Állatok farsangja)
Johann Sebastian Bach: Air, G-dúr zenekari szvit, No. 3
The most relaxing classical, Warner Music, 1999.
Music for Deep Sleep, Indian flute and Ocean Waves, Amazon Music, 2009.

 

Harmat László pszichológus cikke a HVG Extra Pszichológia 2015/1. számában jelent meg. Hasonló témájú írásokat aktuális számunkban is olvashat, mely május 22-én jelent meg, ezúttal az apaság témájával foglalkozunk. Keresse az újságárusoknál, vagy rendelje meg – akár a régebbi számokat is – a kiadónál!