„A gyakran már a negyvenes években elkezdődő menopauzális átmenetről tudjuk, hogy jóval több, mint a női ciklus lezárulása: összetett hormonális és anyagcsere-változásokat indít el a szervezetben.
A menstruáció végleges elmaradását megelőző és követő néhány év különösen intenzív hormonális és testösszetételbeli változásokat hozhat. Elsősorban az ösztrogénszint jelentős csökkenése hat a szervezet számos anyagcsere-folyamatára” – mondja Dr. Zopcsák László, a sporttudományok doktora, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola alapítója és tulajdonosa.
A változókor ugyanakkor a férfiakat sem kíméli. Ezt a fokozatos hormonális változást andropauzaként emlegetik, bár jóval lassabban zajlik le, mint a női megfelelője. Ilyenkor a mérleg önmagában félrevezető lehet, mert nem feltétlenül a kilók száma változik látványosan, hanem a testösszetétel: csökkenhet az izomtömeg, miközben nőhet a zsírtömeg és megváltozhat a zsír eloszlása.
Dr. Zopcsák László, a sporttudományok doktora, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola alapítója és tulajdonosa
„Elsősorban a hasi zsigeri zsír kezd el halmozódni a nőknél és a férfiaknál is. A köznyelvben ezt hívjuk ‘pocakosodásnak’. Sokan legyintenek rá, hogy a korral jár – pedig a zsigeri zsír, a zsigeri zsírszövet többek között gyulladásos folyamatokat elősegítő jelzőmolekulákat, úgynevezett citokineket termel.
A túlzott zsigeri zsírfelhalmozódás hozzájárulhat az alacsony fokú, krónikus szisztémás gyulladás fenntartásához, amely számos metabolikus betegség fokozott kockázatával, és egyes esetekben fokozott fáradtságérzettel is összefügghet. Így olyan ördögi kör jön létre, amiből nehéz visszatérni” - mondja Zopcsák László.
Ötven év felett azért válhat nehezebbé a fogyás, mert egyszerre több tényező változik: csökkenhet az izomtömeg és a napi spontán fizikai aktivitás, romolhat az alvás, megváltozhat a nemi hormonok szintje és a test zsíreloszlása, miközben a tartós stressz és az életmód is befolyásolja az energiaegyensúlyt. A menopauza tehát nem írja felül az energiamérleget, de jelentősen megváltoztathatja azt a biológiai környezetet, amelyben a testsúlyszabályozás történik.”
Beüthet a kapuzárási pánik
Varga Csaba személyi edző, a BioTechUSA influenszere szerint a helyzetet tovább rontja, hogy sokaknál hiányzik a tudatosság: „Attól, mert valaki változókorba lépett, még nem csökken drasztikusan a kalóriaigénye. Jellemzőbb, hogy a mozgás marad el, holott ebben az életkorban még kritikusabb az egészségmegőrzésben, mint fiatalon.
Sokan az étel mennyiségét sem kontrollálják, ami olyan, mintha vakon repülve próbálnának célba érni. A termodinamikát nem tudjuk felülírni, a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz” – hangsúlyozza.
Varga Csaba személyi edző
Ehhez társul, hogy a magyar lakosság 75 százaléka nem elég aktív fizikailag. Pedig a negyven pluszos korosztály már teljesen más életmódszemléletet kíván, mint a húszas-harmincasok.
Az életkor előrehaladtával, különösen a változókor időszakában felgyorsulhat a csonttömeg csökkenése. A legnagyobb veszély mégis a metabolikus szindróma, ami teret adhat a magas vérnyomásnak vagy a kettes típusú cukorbetegségnek is.
„Mi úgynevezett medical fitness szemléletben gondolkodunk, amely állapotfelmérésre, kockázatértékelésre és személyre szabott edzéstervezésre épít, összekapcsolva a prevenció, az egészségfejlesztés és a mozgásprogramozás eszközeit. A cél a funkcionális autonómia megőrzése: hogy minél tovább képesek maradjunk önállóan és jó életminőségben végezni a mindennapi tevékenységeinket.
A korral a regeneráció is egyre több figyelmet igényel, a szervezet már kevésbé tolerálja következmények nélkül a tartós alváshiányt, a túlzott terhelést vagy a folyamatos stresszt. Éppen ezért ebben az életkorban az edzés mellett óriási szerepe van a megfelelő étrendnek, az alvásnak és a stresszkezelésnek is” – emeli ki Zopcsák László.
Ötven év felett, különösen jelentős túlsúly, ismert betegség vagy metabolikus kockázati tényezők esetén, az életmódváltást érdemes átfogó állapotfelméréssel kezdeni. Ennek része lehet az életmód feltérképezése, a releváns laboreredmények értékelése és az esetleges metabolikus problémák azonosítása.
„Ebben az életkorban egyesek hirtelen, megfelelő felkészülés nélkül vágnak bele nagy intenzitású vagy extrém sportokba. Ha azonban a terhelés nincs összhangban az aktuális edzettségi állapottal és a regenerációs kapacitással, az fokozhatja a túlterhelés és a kifáradás kockázatát.
A probléma nem maga a kortizol, hiszen az egy létfontosságú hormon, hanem a stresszrendszer tartós túlterhelése és a normális napi hormonális ritmus felborulása. A krónikus stressz az alváson, az étkezési viselkedésen és más élettani folyamatokon keresztül is megnehezítheti a testsúly szabályozását. Ha tartósan rossz a mentális állapotunk, annak valós biokémiai és élettani következményei lehetnek. Kifejezetten hasznosak a rendszeresen szedhető multivitaminok, ezek B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek a hormonális aktivitásra, a kifáradás csökkentésre is hatással vannak. Ezen felül a D-vitamin és a magnézium kiegészítése is előnyös, még kiegyensúlyozott étrend mellett is.
Nem szabad a jó alvás és a megfelelő idegrendszeri állapot fontosságát lebecsülni: szerepet kaphatnak a meditáció, a jóga és a különböző mindfulness gyakorlatok” – mondja a szakértő.
Súlyzós edzés vagy kardió?
Kritikus az edzés mennyisége is. Míg fiatal korban belefér, ha mindenki csak a kedvenc sportját űzi, negyven év fölött már a harmóniára kell törekedni. Különös figyelmet kell szentelni a nyújtó, mobilizáló gyakorlatoknak is, amelyek a gerinc tartását helyezik előtérbe.
Negyven év felett már nem az a kérdés, hogy kardiózzunk vagy súlyt emeljünk, hanem az, hogyan építsük fel megfelelő arányban a kettőt. A kardióedzés fejleszti a szív és érrendszer, valamint a légzőrendszer kapacitását, a rezisztenciaedzés pedig segít megőrizni az izomtömeget, javítja az inzulinérzékenységet és támogatja a csontok egészségét” – emeli ki a sporttudományok doktora.
Míg a zsírszövet gyulladáskeltő anyagokat termel, az izom gyulladáscsökkentő hatású molekulákat, így hozzájárul a betegségek megelőzéséhez. Változókorban viszont megkezdődik az izomtömeg csökkenése is.
„Számos kutatás alátámasztotta, hogy a megfelelő izomtömeg drasztikusan csökkenti az elhalálozás esélyét. Ráadásul az izomtömeg maga is több kalóriát éget el, tehát a növelése a fogyást is támogatni fogja” – hívja fel rá a figyelmet Varga Csaba.
„Én mindenkinek azt javaslom, hogy csinálja, amit szeret, mert akkor fog kitartani a sportja mellett. Viszont mellette mindenképpen végezzen erősítést! Változókorban végképp nem kell attól tartani a hölgyeknek, hogy túl sok izmot szednének magukra, hiszen ilyenkor már eleve kevésbé hatékony az izomépítés, mint fiatalon” – hangsúlyozza.
Zopcsák László hozzáteszi: „A rezisztenciaedzés során az izmok erőkifejtése mechanikai terhelést közvetít a csontokra, ami megfelelő intenzitás esetén segíthet a csonttömeg megőrzésében. Ez különösen fontossá válik menopauza után, amikor az ösztrogénszint csökkenésével felgyorsulhat a csontvesztés.
Középkorú és idősebb korban a rezisztenciaedzés célja nem csupán az izomtömeg növelése, hanem az életkorral járó izomvesztés lassítása, az izomerő és a fizikai funkció megőrzése is. A terhelést mindig az egyéni edzettséghez és regenerációs képességhez kell igazítani. Fontos megemlíteni, hogy a célokhoz igazított fehérjeigény fedezése szintén hatással van az izomtömegünk és a normál csontozat fenntartására.
A kardióedzés fejlesztő hatásához a legtöbb embernél a könnyű sétánál nagyobb intenzitású terhelésre is szükség van. A séta önmagában is fontos az egészség szempontjából, de az állóképesség érdemi fejlesztéséhez megfelelő edzésinger kell.
Ha mozgás közben még könnyedén, lihegés nélkül, hosszabb összefüggő mondatokban tudunk beszélni, a terhelés általában könnyű vagy mérsékelt. Ha a légzés felgyorsul, és már nem tudunk kényelmesen hosszabb mondatokban beszélni, a mozgás erőteljesebb edzésingert jelent. Az ideális célpulzustartományt érdemes egyénileg, akár képzett személyi edző segítségével meghatározni.”
Az „ételzaj” mentális terhe
„Az elhízással élő emberek egy részénél az úgynevezett ételzaj, vagyis az étellel kapcsolatos visszatérő, nehezen elnyomható gondolatok a nap jelentős részét kitölthetik. Ez jelentősen megnehezítheti a testsúly szabályozását és a tartós életmódváltást. Egy ilyen állapot kezelése komoly metabolikus és pszichés kihívás” – mondja Zopcsák László.
Varga Csaba szerint tipikus tévhit a szénhidrátoktól való félelem, ami még mindig tartja magát, holott a zsír jobban hízlal: míg 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír 9-et. A zsírbevitellel ezért könnyű megszaladni, egy kicsivel több olívaolaj például akár 200 plusz kalóriát is jelenthet.
„Ez nem jelenti, hogy bármilyen ételcsoportot ki kellene rekesztenünk az étrendünkből, hiszen a tápanyaghiány is egészségügyi problémákhoz vezet. Elég, ha korlátozzuk bizonyos ételek fogyasztását.
Időnként ‘megcsúszni’ nem tragédia, sőt sokszor épp a maximalizmus ítéli bukásra a diétát. Amíg szem előtt tartjuk a napi kalóriakeretünket, és egy bőségesebb étkezést ellensúlyozunk egy visszafogottabbal, megőrizhetjük az egyensúlyt” – teszi hozzá.
Zopcsák László hozzáteszi: „A gyors megoldások helyett a fokozatosság az, ami hosszú távon valóban működik. Nem az a cél, hogy minél gyorsabban megszabaduljunk a súlyfeleslegtől, hanem hogy olyan életmódot alakítsunk ki, amely tartósan fenntartható. A siker kulcsa az egészséges testösszetétel elérése és megőrzése, vagyis a megfelelő arányú testzsír és izomtömeg fenntartása. Ha sikerül kilépnünk az elhízás, a metabolikus zavarok és az újra meg újra kudarcba fulladó fogyókúrák ördögi köréből, nemcsak az egészségi kilátásaink javulnak, hanem jelentős mentális terhet is letehetünk. A testsúlyunkkal való állandó küzdelem helyett a mentális energiánkat végre másra fordíthatjuk."
A BioTechUSA-cégcsoport hisz abban, hogy a változatos étrend jelenti az egészség alapját, amelyet az egyéni szükségletekhez igazított, minőségi étrend-kiegészítők, (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és omega-3 készítmények stb) megfelelő esetben kiegészíthetnek. Az 50 feletti életkor nem a lelassulásról, hanem a tudatos odafigyelésről szól. Az ülő életmód, a rendszertelen étkezés és a mozgáshiány együttesen növelhetik a metabolikus eltérések kialakulásának kockázatát, ezért kiemelten fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás. A hosszú távon fenntartható, tudatos életmód apró, következetes lépésekből épül fel.
