Az 50. életév után sokan tapasztalják, hogy a korábban könnyedén elvégzett feladatok – például a bevásárlószatyrok cipelése, a lépcsőzés vagy a kertészkedés – egyre nagyobb kihívást jelentenek. Bár ezt gyakran az öregedés természetes velejárójának tekintjük, valójában sokat tehetünk azért, hogy megőrizzük erőnlétünket és mozgékonyságunkat. Ennek egyik legfontosabb eszköze a megfelelő fehérjebevitel. A fehérje nemcsak az izmok építőköve, hanem hozzájárul azok fenntartásához és regenerációjához is. Az életkor előrehaladtával pedig egyre nagyobb szerepet kap abban, hogy aktívak, önállóak és energikusak maradjunk.
Miért változik a fehérjeszükséglet 50 év felett?
Az öregedés egyik természetes folyamata az izomtömeg fokozatos csökkenése. Már a negyvenes évek végétől megindulhat ez a folyamat, és megfelelő táplálkozás, illetve rendszeres mozgás hiányában az izomvesztés évről évre gyorsulhat.
Ennek következménye nem csupán a kisebb fizikai erő. Az izomtömeg csökkenése hatással lehet az egyensúlyérzékre, a testtartásra, a mozgásbiztonságra és a mindennapi aktivitásra is. Az izomzatunk emellett fontos szerepet játszik az anyagcsere fenntartásában, de az energiaszükségletre és a testsúly alakulására is hatással lehet.
A változó és a fejlődő korosztály fehérjeszükséglete tulajdonképpen megegyezik: egy fejlődő szervezet ugyanakkora fehérjetöbbletet igényel, mint egy idősebbé, de az okok mások – magyarázza Németh Sándor termékspecialista, a BioTechUSA szakértője. Fiatal korban a gyors fizikai növekedés és a maximumon pörgő hormonális folyamatok igényelnek magasabb fehérjebevitelt, a testtömeg-kilogrammonkénti 0,8 g napi mennyiséghez képest.
Németh Sándor termékspecialista, a BioTechUSA szakértője
Az idősebb korosztály esetén az úgynevezett anabolikus rezisztencia játszik kulcsszerepet. A szervezet ekkor ellenáll a fejlődésnek: a lassuló anyagcsere, és hormonális inaktivitás vagy egyensúlyhiány hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kevesebb fehérjét tud felhasználni. Ezért nagyobb mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy ugyanannyit tudjon felhasználni, mint korábban.
A fehérjeszükséglet, és úgy általában a tudatosabb életmód nem csak 50 felett fontos – hangsúlyozza Kiss Virág fitnesz világbajnok, a BioTechUSA jótékony márkanagykövete. A test meghálálja, ha már több évtizeddel korábban foglalkozunk vele, és nem 50 éves korunkban döbbenünk rá, hogy tudatosabban kellene élnünk. Persze fiatalon még nem feltétlenül fordítunk erre nagy figyelmet, de a harmadik X-be belépve a szakértő szerint már érdemes jobban figyelni arra, mit viszünk be a szervezetünkbe, és mennyire élünk aktív életet. Szerencsére ez nem egy lehetetlen művelet, csak egy kis odafigyelés és elhatározás szükséges: állítsunk össze olyan egészséges étkezést, amiben minden ételcsoportból tartalmaz valamennyit a tányér. Fehérje, szénhidrát, jó minőségű zsírok – ha ezek ott vannak egy úgynevezett okostányéron, és ezt egy nap háromszor meg tudjuk ismételni, akkor már nagyon sokat tettünk azért, hogy kiegyensúlyozott életet éljünk ötven felett is.
Egyáltalán nem bonyolult az okostányért összeállítása: „A tányér egyik oldalára kerülnek a zöldségek, vegyesen mindenféle. A másik oldalának egyik felébe jönnek a fehérjék, a másikba pedig a szénhidrátok” – magyarázza Kiss Virág.
Kiss Virág fitnesz világbajnok, a BioTechUSA jótékony márkanagykövete
Persze nem minden nap vagy élethelyzetben tudjuk ezt megtenni, ilyenkor jöhetnek a táplálékkiegészítők, amelyekkel pótolható a hiányzó fehérje. Kiss Virág azonban hangsúlyozza, ezek a termékek (például az étrend-kiegészítők vagy a fehérjeturmixok) csak kiegészítői, nem pedig helyettesítői lehetnek a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.
Miért fontos a fehérje, és mi történik, ha nincs belőle elég?
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít megőrizni az izomtömeget. Ha nem mozogtunk rendszeresen, 50 felett az izomzat leépülése még inkább felgyorsulhat, így a megfelelő fehérjebevitel és a rendszeres valamilyen jellegű erősítő edzés nagyon fontos lenne – hangsúlyozza Kiss Virág.
Németh Sándor szerint nem kell edzőterembe járnia annak az ötvenesnek, aki nem érzi azt komfortosnak; szerencsére számos más lehetősége is van a mozgásra. Ha korábban keveset, vagy egyáltalán nem mozgott, a heti többszöri 20-30 perces séta kezdésnek megteszi. Lehet lépcsőzni, vagy a szabadtéri edzőparkok egyikében néhány óvatos gyakorlatot végezni. Ebben a korban a legfontosabb a vállövek, a csípő, a térd- és a bokaizületek mobilizálása. Ezek a legtraumatikusabb területek, amelyek általában a leggyorsabban „romlanak el”, ahogy idősödünk.
Akár 80 évesen is lehet edzeni, de nem mindegy, milyen előélettel vág bele az illető. Fontos mérlegelni, hogy mennyire vagyunk kondícióban, milyen az egészségügyi állapotunk, milyen állapotban vannak az ízületeink, milyen a mozgástartományunk, valamint a mozgási és ügyességi erőnk. Sokat segíthet egy személyi edző, aki felméri az állapotunkat és ahhoz mérten határozza meg a legideálisabb mozgásformát.
Németh Sándor szerint a fehérje nem csak az izomnövelést jelenti, fogyasztása nem csupán esztétikai kérdés. A fehérjebevitel azt is jelenti, hogyan lehet megtartani az energiánkat, az izomerőnket és a csontozatunk tömegét is. „A protein ma már nem csak a sportolóknak, és pláne nem csak a testépítőknek szól, hanem az átlagembereknek is, hogy teljesebb, egészségesebb életet éljenek” – fogalmaz a szakértő.
A fehérjehiány nem mindig látványos, és gyakran fokozatosan alakul ki. Sokan egyszerűen az öregedésnek tulajdonítják a változásokat, miközben azok részben elégtelen fehérjebevitelre is utalhatnak. Jellemző tünet lehet a csökkenő izomerőn túlmenően a kevésbé tónusos izom, a gyorsabb kifáradás, a lassabb regeneráció fizikai aktivitás után, a romló állóképesség, a mindennapi tevékenységek nehezebb elvégzése.
Hogyan együnk fehérjét?
A már említett okostányérunkra, ha fehérjében gazdag ételt szeretnénk tenni, akkor választhatunk sovány csirkemellet vagy pulykamellet, halakat, tojást, natúr joghurtot, túrót és cottage cheese-t, alacsony zsírtartalmú sajtokat. A növényi étrendet követők vagy a változatos táplálkozásra törekvők számára is számos kiváló fehérjeforrás áll rendelkezésre: lencse, csicseriborsó, babfélék, szója és tofu, tempeh, quinoa, olajos magvak és magvajak.
A növényi fehérjék esetében érdemes többféle forrást kombinálni, hogy a szervezet minden szükséges aminosavhoz hozzájusson. Jó példa erre a barna rizs és a bab, a teljes kiőrlésű kenyér hummusszal vagy a zabkása magvakkal és növényi fehérjeforrásokkal kiegészítve.
A 40-es, 50-es éveinkben természetes folyamatként csökken az izomtömeg, ezért egyre fontosabbá válik a rendszeres mozgás: nemcsak az edzőtermi sport, hanem a tempós séta, a kerékpározás vagy az otthoni erősítő gyakorlatok is sokat számítanak. Az aktív életmód mellett a megfelelő fehérjebevitel is hozzájárul az izomtömeg fenntartásához. Ebben a BioTechUSA-cégcsoport termékei praktikus kiegészítői lehetnek a mindennapoknak. Ugyanakkor fontos hangsúlyozni, hogy ezek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges, aktív életmódot, hanem annak részeként alkalmazhatók.
