Az életmódváltás nemcsak arról szól, hogy holnaptól sportolok és egészségesebben étkezem

Biztos sokan éreztük már úgy életünk során, hogy nem feltétlenül a legegészségesebb életmódot folytatjuk, ahogy az is ismerős érzés lehet, amikor nagyon hirtelen, szinte rákészülés nélkül akarunk ezen változtatni. A fokozatosság azonban az egyik kulcsmotívuma a sikeres életmódváltásnak, annak hiányában jóval nagyobb az esélyünk a csalódásra, mely további próbálkozásainkra is kihathat.

Az életmódváltásnak nekivágni korántsem könnyű feladat, bizonyos szempontokat azonban már az elején figyelembe kell vennünk. Az egészséggel kapcsolatos változtatás igényének felmerülésekor legalább két fő faktort kell szem előtt tartanunk, mondja Dr. Toldy-Schedel Emil, a Magyar Ártalomcsökkentő és Környezeti Betegségekkel Foglalkozó Tudományos Egyesület elnöke, a Szent Ferenc Kórház igazgatója.

„Az egyik, hogy volt-e olyan indexesemény, például szívinfarktus, sztrók vagy más, olyan betegség, amely szembesítette az illetőt azzal, hogy szükség van valamiféle változásra, a másik opció, hogy belső késztetésről van szó. Nem mindegy az sem, hogy a változtatás testi-lelki típusú-e, például egy testsémán vagy egy rossz szokáson akar valaki változtatni, vagy abban a környezetben szeretne változást elérni, amelyben él” – fogalmaz Dr. Toldy-Schedel Emil. Persze, utóbbit érdemes az illető életkora vagy egy adott területen való életmód felől is megközelíteni, teszi hozzá.

A fokozatosságot hangsúlyozza Steinbach Annamária pszichológus is, mert ha hirtelen, impulzív döntésből fakadóan kezd bele az ember egy ilyen komoly folyamatba, akkor sokkal nagyobb a visszaesés esélye, amely viszont azt erősíti, hogy „megpróbáltam, de nem megy, úgysem fog összejönni, ha elsőre nem sikerült”.

„A pszichológia hamis remény szindrómának nevezi azt a jelenséget, amikor minél gyorsabban, minél több eredményt, lehetőleg minél kevesebb kellemetlenséggel szeretnénk elérni. Ilyenkor vakon vágyunk a változásra, és teljesen figyelmen kívül hagyjuk a realitást, azaz nem veszünk tudomást arról, hogy milyen nehéz, embert próbáló dolog megválni a számunkra kellemes, azonban káros szokásoktól” – mondja Steinbach Annamária, aki szerint ezért fontos az alapos felkészülés, a környezet támogatása, valamint az idő- és cselekvési terv kialakítása.

Az életmódváltás vagy a káros szenvedélyről, viselkedési függőségekről való leszokás folyamatában különböző szakaszok követik egymást. A pszichológus a kezdetben az addikciók világában alkalmazott transzteoretikus modellt említi, mely lépésekre bontja, hogyan juthatunk el fokozatosan az életmódváltás megvalósításához vagy akár a káros szenvedélyeinkről való leszokáshoz.

„Eszerint az ember különböző szakaszokon megy keresztül, mire bekövetkezik a tényleges változás, és ezek a szakaszok különböző pszichológiai jellemzőkkel bírnak” – teszi hozzá.

Az első a töprengés előtti szakasz, amikor az érintettnek még esze ágában sincs változtatni a káros viselkedésén: „Például a dohányos ilyenkor még nem éli meg problémának a dohányzást, vagy nem tudatosul benne. Van, aki ebből a szakaszból sosem lép tovább, másoknál külső nyomás érkezik, hogy szükség van a változásra”.

Pozitív esetben ilyenkor az egyén átbillen a fontolgatás szakaszába, amikor már ott mocorog benne az érzés, hogy csinálnia kellene valamit, de még nem tesz konkrét lépéseket. Ez a mérlegelés sokáig eltarthat, és sokszor várja az érintett a mágikus pillanatot, amikor végre a tettek mezejére léphet, de előfordul, hogy hirtelen cselekvésbe fordul át az érzés, melyet gyors kudarc követ. Ilyenkor azzal nyugtatja magát az illető, hogy „megpróbáltam, de nem ment”. Ezen sikeresen túljutva, belépünk a felkészülés szakaszába, amikor már megszületik a döntés, hogy konkrét lépéseket tegyünk.

Ilyenkor történik meg a változás melletti elköteleződés, egyre fontosabbá válik az életmódváltás vagy a káros szenvedélytől való megválás. Nagyon fontos, hogy ebben a szakaszban vállalja fel az érintett a környezet előtt az elhatározását és készítsen cselekvési tervet, mutat rá a pszichológus. A következő szakasz maga a cselekvés, a viselkedés tényleges módosítása: „Rendkívül fontos a környezettől érkező pozitív visszajelzés és a bíztató szavak”. Természetesen attól, hogy megtörténik a cselekvés, azt még fenn is kell tartani és ilyenkor masszívan ott lebeg a visszaesés lehetősége: „Ez az igazán kemény munka szakasza és nagyon fontos, hogy ebben a szakaszban legyen támogatása a személynek” – figyelmeztet a szakértő.

A fenti szakaszokat nézve látható, hogy az első lépés, ami hosszú hónapokat, vagy akár éveket is igénybe vehet, a mentális felkészülés szakasza. A mentális felkészülés arról szól, hogy az egyén mérlegeli, hogy mi szól a változás mellett és mi szól ellene. Ezután teszi meg a konkrét fizikai lépéseket, legyen szó a káros ételek és szokások, esetleg a környezet átalakításáról úgy, hogy az könnyítse az elhatározás végrehajtását, mondja Steinbach Annamária.

Bár sokan azt gondolják, csak a fizikai felkészülésre érdemes koncentrálni az életmódváltás során, a mentális ráhangolódás legalább ugyanakkora fontosságú: „Ha pszichésen nem készülünk fel a változásra vagy az azzal járó nehézségekre, akkor nem fog menni. Ugyanakkor Magyarországon még mindig van egy olyan attitűd, hogy aki pszichológushoz fordul, biztosan beteg. Ez nem így van. Ilyen jellegű támogatás nélkül se a függőségi állapotaink nem fognak változni, se valódi életmódváltás nem történik meg” – véli Dr. Toldy-Schedel Emil.

Meddig kell kitartanunk, hogy egy új tevékenység szinte automatikus rutinná alakuljon az életünkben? 

Kutatások szerint legalább 18 napig tart, amíg egy új tevékenységet szokássá tudunk alakítani az életünkben, és legalább ennyi időre van szükség ahhoz, hogy a káros szokások helyére újak épüljenek be, mutat rá a pszichológus.

Szokásról akkor beszélhetünk, ha azok rendszeresen, ugyanakkor, ugyanolyan helyzetben vannak jelen az életünkben. Aki beszáll az autóba, nem gondolkodik azon, hogy mikor kapcsolja be a biztonsági övét, hanem automatikusan mozognak a kezei. Azok, akik rendszeresen tornáznak reggelente, szinte maguktól fordulnak rá felkelés után a reggeli előtti gyakorlatokra, ugyanis az adott mozgásforma már szokássá vált, nélküle hiányérzet lenne, mondja Steinbach Annamária.

Koronavírus vs. egészséges életmód 

Arra a kérdésre, változtatott-e a koronavírus-járvány az emberek életmódján, beindított-e bennük nagyobb fokú tudatosságot vagy éppen ellenkezőleg, Dr. Toldy-Schedel Emil válaszában úgy fogalmaz, hogy a járványtól, illetve a lezárásoktól való félelem, valamint annak következménye hogy mindenki egyénileg küzdött meg az ismeretlennel, nagyobb függőségi arányt eredményezett – és lényegesen nagyobb lett a mozgásprogramot amúgy jól végző, kardiovaszkuláris betegségben szenvedők étrend- és mozgásbeli kisiklása is.

„Nagyobb mennyiségben fogyasztottak az emberek alkoholt és nikotint, legalábbis a mi betegeink között magasabb lett ennek az aránya. A nikotin nagyon erős függőséget okozó anyag, éppen ezért hosszabb távú az addikció, mint az alkoholnál vagy drognál, mert azok relatíve nagy mennyiségben, rövid távon olyan változást okoznak, melyek csökkentik az élethosszunkat. A nikotinnál nem maga, a függőséget okozó anyag a legártalmasabb, hanem a környezet, melybe be van csomagolva. Körülbelül hétezer égéstermék van a klasszikus cigarettákban, amelyek jó része a füsttel jut be a szervezetünkbe, ezekből 70-100 darab bizonyítottan daganat- és tüdőbetegségkeltő.”

Dr. Toldy-Schedel Emil elmondása szerint a nagy, koronavírus-járvány elleni védekezés mellett egy hosszabb távú, életminőséget és talán életéveket is csökkentő állapotból kell majd a magyar lakosságot kisegíteni, testi és lelki értelemben egyaránt.

„Nagyon sok feladatunk lesz, és nemcsak a poszt-COVID szindróma különböző rövid- és hosszútávú hatásait kell eltüntetnünk, hanem a vírus és a karantén által okozott társadalmi hatásokat is gyógyítani kell. Hogy ez mennyibe fog kerülni, milyen szakemberek kellenek hozzá és mennyi ideig fog tartani, még nem tudjuk, de mérhető változások történnek, elég csak a gyerekek tanulási nehézségeire vagy a felnőtt korosztályt érintő demencia kialakulására gondolni a vírus miatt.”