Így alakítsa ki hálószobáját és esti szokásait, ha valóban jól akar aludni
Mi a jó alvás titka? Habár nagyon sok minden múlik az adott ember aktuális fizikai és mentális állapotán is, a külső körülmények ebben az esetben talán még fontosabbak. Hogyan alakítsuk ki alváskörnyezetünket, hogy az maximálisan támogassa az éjszakai pihenést? Milyen a jó alvás, kompromisszumok nélkül? Cikkünkben ennek járunk utána!
Arról, hogyan lehet jól és valóban pihentetően aludni, rengeteg cikk és könyv született, azonban mégis, ha körbe kérdezünk a szűkebb ismerősi körünkben, hogy kinek milyen az alvási rutinja, hogy néz ki az alváskörnyezete vagy épp milyen alvási szokásai vannak, sok esetben szembesülhetünk azzal, hogy a legtöbben még a legalapvetőbb jótanácsokat sem tartják be. De lássuk, hogyan alakíthatjuk ki magunknak a legtökéletesebb alvóhelyet!
Minden velünk kezdődik, napközben
Még mielőtt rátérnénk arra, hol és hogyan alszunk, először nézzük meg, mit tehetünk a pihentető alvásért még ébren. Az első és legfontosabb tipp a rendszeresség, mert az emberi szervezet az alvás szempontjából egy olyan szerkezet, amely kifejezetten jól reagál arra, ha valamit ugyanúgy csinálunk.
Törekedjünk arra, hogy minden nap közel azonos időben feküdjünk le és keljünk fel, az alvásidőnket pedig 7-8 óra időtartamra lőjük be. A cirkadián ritmus ugyan mindenkinél más, ezért érdemes először kísérletezni azzal, hogy számunkra mi a legmegfelelőbb: van, aki már este 9, fél 10 körül használhatatlan, reggel pedig a madarakkal kel, de vannak olyanok is, akik este aktívabbak még, arra azonban nekik is érdemes figyelniük, hogy a megfelelő mennyiségű alvásuk meglegyen. A rendszeresség a melatonin nevű hormon termelését is elősegíti, amely az alvási ciklusunk működéséért felel.
Ha lehetséges, akkor lefekvés előtt kerüljük a nehéz ételeket, fogyasszunk inkább könnyen emészthető és fokozatosan felszívódó ételeket, kerüljük a túlzott alkoholbevitelt és koffeinfogyasztást is. A különböző, alvást segítő gyógyteák – citromfű, levendula – bárki számára segítséget jelenthetnek, de a jó alvást támogatják egyes ásványi anyagok, például a magnézium is.
A pihentető alvást a fizikai aktivitás is elősegíti: a rendszeres testmozgás e területen is jótékony hatással bír. Ha a hétköznapokon nincs alkalmunk beilleszteni a napirendünkbe a rendszeres mozgást, akkor törekedjünk arra, hogy legalább 15-20 percet sétáljunk, esetleg lefekvéshez készülődve végezzünk el pár tornagyakorlatot, ami – különösen, ha ülőmunkát végzünk – kilazítja a befeszült ízületeket és izmokat. Az interneten már számos, kezdőként is elvégezhető, valóban 5-15 perces gyakorlatot találhatunk. Ha hétvégén viszont tudunk időt szakítani rá, akkor érdemesebb egy hosszabb, testünket átmozgató programot beiktatni: induljunk el egy kiadós sétára vagy túrázzunk a természetben, kocogjunk, pattanjunk kerékpárra vagy ússzunk.
Amikor belépünk a hálószobába
Alvóhelyünk kialakításával nagyon sokat tehetünk azért, hogy jól aludjunk. Ideális esetben a hálószobában ne csináljunk napközben olyan dolgokat, amelyek máshol is végezhetők! Ne dolgozzunk az ágyból, ne együnk az ágyban: ez igaz azokra is, akik nem rendelkeznek külön hálószobával, vagy épp kollégiumban laknak.
Lefekvés előtt mindig alaposan szellőztessünk ki, a friss levegő segíti az alvást. Ha tehetjük, tavasztól az őszi hideg napokig aludjunk (résnyire) nyitott ablaknál. Az ágyneműt is érdemes többször, napfényben szellőztetni, ha erre nincs lehetőségünk, akkor az ablakba is kitehetjük. Fontos, hogy gyakran cseréljük a huzatot is!
Fűtésszezonban különösen érdemes odafigyelni a lakás és a háló páratartalmára: az ideális érték segíti az alvást, ugyanakkor nem tesz jót sem a túl száraz, sem a túlzottan nedves levegő sem. Manapság már számos párásító eszköz elérhető, de jó megoldás lehet a radiátorra helyezett, vízzel teli párologtató edény is, sokan vannak, akik pedig a különböző illóolajokra – levendula vagy menta – esküsznek, legyen szó aromadiffúzorról vagy épp a párnára csepegtetett néhány cseppről. Ugyanitt fontos megemlíteni a szoba hőmérsékletét is: az ideális hőmérséklet 18-20 C° között van, így télen érdemes letekerni a radiátorokat az alvás idejére, nyáron pedig minél jobban lehűteni a szobát. A légkondival csak óvatosan, mert sokan érzékenyek lehetnek rá, és könnyen felsőlégúti problémákat okozhat, de a huzattól akár ízületi gyulladás is jelentkezhet.
A függönyöket mindig húzzuk be, a redőnyöket engedjük le: minél sötétebb a szoba, az alvásunk annál pihentetőbb lesz. Ha bármilyen elektromos eszköz van a hálóban, azt éjszakára kapcsoljuk ki, különösen igaz ez a mobiltelefonra, amelyet, ha lehet, bekapcsolt állapotban be se vigyünk az ágyba. A kékfényszennyezés alvásra gyakorolt kártékony hatását már számos kutatás igazolta: ha nem tudunk elaludni, akkor inkább olvassunk néhány oldalt egy könyvből, esetleg hallgassunk relaxáló zenét vagy ASMR-felvételt, de minden esetben figyeljünk arra, hogy a kijelző lefelé fordítva legyen, lehetőleg éjszakai módban, hogy a lehető legkevesebb fényszennyezés érjen minket.
Ágyban, párnák közt
A hálóruhánk mindig legyen kényelmes szabású és anyagú, kerüljük a műszálas és nem légáteresztő viseletet, hiszen kevés kellemetlenebb dolog létezik annál, minthogy az éjszaka közepén arra ébredünk, hogy csurom vizesek vagyunk.
Fontos az évszaknak megfelelő ágynemű kiválasztása is, mert vannak, akik még a legnagyobb nyári melegben is igénylik a takarót. A nyakunkat megfelelően alátámasztó párna szintén elengedhetetlen, szerencsére manapság már rengeteg méretű, formájú és keménységű modell elérhető, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbbet.
A pihentető alvás talán legfontosabb eleme pedig a matrac. Ha nem támasztjuk meg a gerincüknet, túl puha vagy épp túl kemény a felület, amelyen fekszünk, annak hosszú távon káros következményei lehetnek. Itt is fontos megjegyezni, hogy nincs mindenki számára érvényes recept, érdemes ezért kifejezetten matracokra szakosodott üzletekben tanácsot kérni, több modellt kipróbálni, hiszen az is lehetséges, hogy akár egy pár esetében is az egyik félnek a kemény habszivacs, míg a másiknak a rugós matrac a kényelmesebb. Ahogy az ágyneműt és a huzatot, úgy a matracot is érdemes szellőztetni, huzatát időnként tisztítani, valamint forgatni is azt az ágykeretben vagy ágyrácson.
2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat
A Sedacur forte az előnyös növényihatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Napközben és este is lehet alkalmazni. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet.
Vény nélkül kapható gyógyszer.
www.sedacur.hu
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
