Lábujjhegyek, vízszintek, derékszögek – ezekkel a gyakorlatokkal óvja vénáit!

A testmozgás hiánya számos egészségügyi kockázatot rejt, széles spektrumon jelentkeznek az egyes betegségtípusok és az azokat kísérő tünetek is. Talán kevésbé uralja a közbeszédet és így a -gondolkodást is, de a visszérbetegség a magyar lakosság komolyabb hányadát érinti. Egy nemzetközi felmérés szerint a felnőtt lakosság akár 60 százalékának vannak látható vénás eredetű tünetei, de időszakos, vagy tartós visszeres panaszai akár a felnőttek 80 százalékának is lehetnek. Az érintettek több, mint kétharmada pedig nő.  

Testünk pumpái

Normál esetben három típusú „pumpa” működése is támogatja a vénákban a vér áramlását felfelé a szívünkhöz (így szavatolva az egészséges keringést). Az első pumpahatást a talpon található érhálózat összenyomódása adja járáskor, a második a lábszárizmok működésekor lép fel, a harmadik a légzés és rekeszizom mozgása következtében alakul ki. Tehát a sétálás, illetve a mélyebb levegővételek segítenek javítani a vénás visszaáramlást. Tudjuk, hogy az egész napos állás a teljes vénás keringésre, így a vénabillentyűkre és az érfalra is nagyobb terhet ró, a billentyűk záródása nehézkessé válik, a szívtől messzebb lévő érszakaszokban a vénás nyomás nőhet. Ennek hatására az erek kitágulnak, kanyargósak lesznek, és ez pangáshoz vezet, mivel a vér csak részlegesen áramlik vissza a szív felé. Ugyanakkor ezeket az elváltozásokat az alsó végtagban a mozgáshiányos életmód is okozhatja, mely jelenlegi, home office-szal dúsított helyzetünkben sokkal inkább érint mindannyiunkat.

Kérdésünkre Váradi Csilla gyógytornász, fizikoterapeuta elmondta, hogy miért lehet veszélyes az új, lelassult életmód azok számára is, akiknek még nincs kialakult panasza, betegsége: „a napi aktivitást minimalizálni ugyanolyan veszélyes lehet, mint egy korábban sosem sportolónak felkészülés nélkül belevágni egy félmaratonba. Érdemes rendszeresen mozogni és megőrizni testünk kondícióját az otthoni kényszerszünet ideje alatt is. A tapasztalatom az, hogy a home office és a home school megvalósulásával még több időt töltenek az emberek egy helyzetben, ezzel >>segítve<< a vénás pangást és lassítva az anyagcserét. Az izmok, inak, kötőszövetes elemek igénylik a mozgást. Ha mozdulatlanságra ítéljük őket, romlik a szövetek tápanyag-ellátottsága, keringése és funkciója. Egy későbbi banális mozdulat pedig eredményezhet fájdalmat, mindezen elemek rugalmatlansága miatt. Igaz ez az ereinkre is.”

Ha az alábbi tüneteket tapasztaljuk, akkor vénás elégtelenség állhat a háttérben:

• a lábak és a boka duzzanata,
• izomgörcsök, bizsergés vagy zsibbadás,
• nehézségérzés a lábakban,
• viszketés, illetve nyugtalan lábak,
• látható, tapintható visszértágulatok.

A tünetek jellemzően a nap előrehaladtával és melegebb időszakokban erősödnek. Ha a fentiek rendszeressé válnak, akkor komolyabban kell foglalkoznia azzal, hogy foganatosít bizonyos életmódbeli változtatásokat – személyre szabott tanácsért keresse fel orvosát vagy gyógyszerészét. Szükség esetén szakorvosi vizsgálat is indokolt lehet. Hiszen, ha elhanyagolja, illetve figyelmen kívül hagyja a jeleket, komolyabb következményekkel is számolhat, az áramlási zavar gyulladást, később a hám károsodása, illetve a mélyszövetek elhalása nehezen gyógyuló lábszárfekélyt hozhat létre. 

Mit tehetünk?

A koronavírus okozta helyzet minden eddiginél komolyabban exponálta a mozgásszegény életmód visszáságait. Örömteli ugyanakkor, hogy befolyással bíró személyek indítanak például harcot a tespedtség ellen. MMA-versenyzők osztják meg napi, otthoni edzésprogramjukat/-gyakorlataikat az Instagramon, celebek indítanak és vesznek részt különböző fizikai kihívásokban (például kézen állva veszik fel a pólójukat), melyek a bravúrfaktoron túl, valódi felelősségvállalásról tesznek tanúbizonyságot. Április 29-én volt a tánc világnapja, ebből az alkalomból például több kisebb-nagyobb influencer, híresség is „táncra fel!” felhívást intézett követőihez, melynek a helyzet miatt több apropója lett, mint bármikor korábban, hiszen a fizikai és mentális egészség megőrzéséért is érdemes volt perdülnünk egyet-kettőt. Jó alkalom ez az időszak arra is, hogy kipróbáljunk olyasmit, amit eddig sosem, hiszen, ahogy a gyógytornász-fizikoterapeuta is megerősíti, „az online tér még jobban kitágult, számtalan mozgásos eseményen vehetünk részt a nappalinkból vagy akár az udvarunkról”. Ha pedig valami nem válik be, ne erőltessük „hallgassunk a testünkre, mert mindig jelez, ha neki éppen nem megfelelő a mozgásirány vagy az intenzitás. Érdemes olyan mozgásformát választani, ami jól átmozgatja a nagy ízületeket, vannak benne légző, erősítő és nyújtó gyakorlatok. A legfontosabb, hogy érezzük jól magunkat mozgás közben, és fáradjunk el benne. Legyen ez egy jóga- vagy egy táncóra, funkcionális edzés vagy akár valamilyen távol-keleti mozgásforma” – teszi hozzá Váradi Csilla.

Természetesen nem muszáj azonnal túlvállalnunk magunkat, ha van lehetőségünk, menjünk el kocogni, biciklizni, vagy csak sétálni egyet, ha lehet, akkor valamilyen közeli, zöldterületre. Ha mindezekre nincs idő vagy lehetőség, fontos megfogadni szakértő javaslatát, miszerint nem érdemes csüggedni, hiszen például „takarítani bármikor lehet zenére, énekelve és táncolva egy ablaktisztítás vagy fűnyírás is lehet kardio edzés. A cél: otthon is mozgásban maradni az egészségünkért.”

Nyilvánvaló, hogy a hétköznapokban mindenkit köt az otthoni munka, ilyenkor hajlamosak vagyunk elaprózódni és szinte az egész napot végigdolgozni, de van pár gyakorlat, ami képes szavatolni azt a legszükségesebb minimumot, ami segíthet vénáink egészségének megőrzésében, és bármikor beiktatható. Ha van rá mód és lehetőség, érdemes ilyenkor is kimennünk legalább a kertünkbe, erkélyünkre (ha van), és ott végeznünk az egyes mozdulatsorokat, addig is levegőn vagyunk, és mivel sok időt nem vesz el, így a nap folyamán akár többször is megismételhetők, nem kell feltétlenül az ebédszünetig várnunk. 

Tegyünk ki egy polifoamot, és már bele is vághatunk. Kezdésnek álljunk lábujjhegyre és ereszkedjünk vissza (20-szor érdemes ezt megtennünk).

Ez után apró lépésekben járkáljunk lábujjhegyen pár percig, ezek a mozdulatok a talpunk pumpáit hozzák működésbe, ezekhez az egyszerűbb gyakorlatokhoz csatlakozhat akár kisebb gyermekünk is, hiszen a kényszerű otthonlétben neki is szórakozás a szülővel tornázni, és sosem lehet elég korán az egészségtudatos életmód irányába terelnünk a kicsiket.

Segíthet, ha hanyatt fekszünk és a mellkasunkhoz húzzuk egyik lábunkat, majd függőlegesre nyújtjuk, utána leengedjük a földre. Az általános iskolai testnevelés órákat idézheti a bicikliző mozdulat, mely szintén sokat tehet azért, hogy a vádlinkban lévő izompumpa beinduljon, és a lábszárunkban pangó vér elinduljon a megfelelő irányba.

Ugyanezt szolgálja, ha a hátunkon fekve derékszögbe emeljük fel egyik lábunkat, majd lassan leengedjük a földre. Minden mozdulatsort érdemes mindkét lábbal 10-szer, 20-szor megismételni a minél kedvezőbb hatás elérése érdekében.

A szakember szerint a fenti gyakorlatok legkomolyabb előnyei, hogy „az ízületek és a keringés túlzott megterhelése nélkül segítenek a végtagok átmozgatásában, jól eső, felpezsdítő érzést adva a megfáradt lábaknak. Végezzük őket naponta preventív jelleggel, fogyasszunk mellé sok folyadékot, így támogatva testünk és vénáink állapotát!”

Természetesen, ahogy a gyógytornász is kiemeli, ezek nem terápiás gyakorlatok, tehát ha valaki komoly, kialakult panasszal küzd, mindenképpen keressen fel szakembert, akár orvost, akár gyógytornászt, hogy mielőbb megkezdhessék a személyre szabott kezelést, illetve terápiás gyakorlatokat.

Az oldalon megjelent tartalom a Detralex gyártója, a Servier Hungária Kft. támogatásával, a HVG BrandLab közreműködésével jött létre. Előállításában a HVG hetilap és a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.