A hétköznapokban csak „jókedv vitaminnak” nevezett D-vitamin nemcsak az immunrendszerünket védi egész évben, hanem a hangulatunk, energiaszintünk, mentális egyensúlyunk egyik legfőbb támogatója is. Ahogy beköszönt az ősz és a tél, kevesebb napfény ér minket, a szervezetünk pedig szó szerint lemerül. Ilyenkor nemcsak a testünknek, de a lelkünknek is szüksége van egy kis plusz támogatásra. Hiszen sokan hajlamosak elfelejteni, hogy a D-vitamin csak tudatossággal pótolható az olyan napokon, amikor kevés a napfény.
A D-vitamin a kulcs
A D-vitamin az immunrendszerünk egyik legfontosabb támogatója – testünk védőpajzsa, amely szinte mindenre hatással van a szervezetben. Segíti a csontok és a fogak egészségét, hozzájárul a vér megfelelő kalciumszintjéhez, és általánosságban az egészségünk megőrzéséhez. Ahogy beköszönt a tél, hiányát nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is megérezzük.
A D-vitamint a konyhapszichológia nem véletlenül nevezi „jókedv vitaminnak”: szerepe van a boldogsághormonok, vagyis a szerotonin és a dopamin termelésében. Ha ez nincs, a hangulatzavarok felerősödhetnek – ahogy Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője fogalmaz, „napfénymentes időszakokban le szokott romlani a lakosság hangulata”. A D-vitamin hiánya gyengíti az immunrendszert is, így könnyebben megbetegszünk, és nehezebben is gyógyulunk. Ez jellemzően a téli időszakban ütközik ki, amikor a felső légúti betegségek kockázata megnő. A visszatérő gyengeségek, betegségek pedig szintén nem segítenek a jó közérzet megtartásában.
Egész évben javasolt
A D-vitamin hiánya más vitaminokhoz képest sokkal látványosabban megmutatkozik.
Míg például a B-komplex vagy a C-vitamin egy kiegyensúlyozott étrenddel is pótolható, a D-vitaminhoz a szervezetünk szinte kizárólag napfény és étrend-kiegészítők útján jut hozzá. Bár vannak természetes forrásai, például a belsőségek és a tojássárga, ezek önmagukban nem fedezik a szükséges mennyiséget. Ezért különösen fontos, hogy tudatosan gondoskodjunk a pótlásáról.
Somogyi Sára dietetikus egész évben ajánlja a D-vitamin szedését. Mint mondja, „nem kell megvárni a napfénymentes hónapokat ahhoz, hogy odafigyeljünk a szervezetünk igényeire”. Míg télen a kevesebb napsütés, addig nyáron a fényvédelem miatt érdemes gondoskodni a pótlásról. Hiszen, ha nem használunk napvédőt, azt a bőrünk sínyli meg, ha pedig igen, akkor a D-vitamin-termelés csökken. A bőrrák kockázatának csökkentése érdekében ezért fontos a megfelelő egyensúly megtalálása.
A szakértő szerint Magyarországon tavasszal és nyáron napi 1000–1500, ősszel és télen 2000 nemzetközi egység D-vitamin szedése ajánlott. Ez az érték országonként eltérhet, a magasabb dózis – például extrém túlsúly vagy cukorbetegség esetén – pedig csak orvosi javaslatra indokolt.
Hogyan válasszunk?
A megfelelő D-vitamin-készítmény kiválasztása részben rajtunk múlik, a fő szempont, hogy szedjünk. A háziorvos által felírható, párszáz forintos tablettától a drágább cseppformákig széles a választék. Ha lehetőségünk van rá, érdemes a cseppeket választani, mert ezek gyakran jobb minőségűek, és a megfelelő vivőanyagok révén hatékonyabban szívódnak fel. A cseppes kiszerelésű D-vitamin készítmények sok esetben komplexek: leggyakrabban K2-vitaminnal és Omega 3-mal egészítik ki az összetételt.
A tudatosság nem mehet viszont át túlzásba: a hosszútávú, rendszerszintű D-vitamin-túladagolás káros is lehet, különösen várandós vagy szoptatós anyukák számára. Mint minden vitaminnál, itt is érdemes figyelni az ajánlott mennyiséget, amivel elkerülhetjük a téli levertség és depresszív hangulat kialakulását. Ha emellé színesen, változatosan étkezünk, még jobban felkészíthetjük a szervezetünket a téli hónapokra. Érdemes beilleszteni az étrendünkbe az ősszel és télen szezonális zöldségeket (lilakáposzta, karfiol, kelbimbó, brokkoli, sütőtök, sárgarépa, cékla), amiket használhatunk melengető krémlevesekben, főzelékekbne, de sütőben sütve is elkészíthetők.
Ebben az időszakban különösen fontos a D-vitamin pótlása. A BioTechUSA D3-vitamin-tabletta a hazai ajánlásoknak megfelelő mennyiségű, 2000 NE D3-vitamint tartalmaz adagonként. A benne lévő D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, az egészséges csontozat fenntartásához és a normál fogazat fenntartásához. Egyszerű adagolásának köszönhetően pedig könnyen beilleszthető a mindennapokba.
De mi az a téli depresszió?
Évtizedekkel ezelőtt őseink sokkal több időt töltöttek a szabadban, a napfényben. Ma viszont a legtöbben zárt térben élünk és dolgozunk. A mai, rohanó világban mindent azonnal akarunk, folyamatosan pörgünk, így hirtelen ürességérzetet élhetünk meg, amikor a pörgős, programokkal teli nyarat felváltja a nyugodtabb őszi-téli időszak.
A levertségnek nemcsak életmódbeli, hanem biológiai oka is van. A napfény hiánya megnöveli a melatonintermelést, ez az a hormon, amely az elalvást segíti. Ezzel szemben a szerotoninszint, az úgynevezett „jókedv hormon” csökkenhet. Így a nyárhoz képest gyakrabban érezhetünk álmosságot, bekuckózás iránti vágyat, csökkenő energiaszintet, lehangoltságot vagy motiválatlanságot – sorolja Grób Franciska, a BioTechUSA csapatát segítő pszichológus.
„Az embereknél is fontos a cirkulalitás: télen megpihennek a fák, visszahúzódnak az állatok, nekünk is regenerálódásra lehet ilyenkor szükségünk” – mondja a pszichológus. A hideg idő és a sötétség akár szezonális depressziót is kiválthat, ami már befolyásolja mindennapi életünket. Súlyosabb esetben ilyenkor az ember nem tud odafigyelni a munkahelyén, elzárkózik a szociális kapcsolatoktól, túl aluszékonnyá válik, elhanyagolja magát vagy a környezetét – ha ezt érzékeljük, érdemes szakemberhez is fordulni. Ha kirívó tünetek nincsenek, és csak általános motiválatlanságot érzünk, akkor is érdemes figyelni magunkra. Az első lépés ilyenkor tudatosítani: a megpihenés vágya teljesen normális, a szervezetünk jelzése, és nekünk érdemes hallgatni rá.
Figyeljünk egymásra!
A nem időszakos depresszióval szemben – amellyel érdemes szakemberhez fordulni – a szezonális depresszió gyakran elmúlik, ahogy közeledik a jó idő, a napsütés és a tavasz. A kialakulására nagyobb a valószínűség azoknál, akiknél a családban előfordult korábban is depresszió. Ha ezt érzékeljük, tehetünk akkor is ellene: a szakember szerint segít ilyenkor a mozgás, egy rövid séta a szabadban, és annak a tudatosítása, hogy csak az elindulás nehéz, de a rossz idő nem lehet gátja szociális kapcsolatainknak. A D-vitamin-hiány hozzájárulhat a lehangoltsághoz, ezért a megfelelő pótlás támogathatja a jó közérzetet. Emellett érdemes arra is figyelni, hogy aki megteheti, ne minden programot és utazást nyárra időzítsen, hanem hagyjon belőle az őszi-téli időszakra is.
A szezonális depresszió során előfordulhat reménytelenség és levertség, de figyeljünk rá, hogy ez ne csapjon át értéktelenség-érzésbe vagy önvádba. Ha ilyesmit tapasztalunk, érdemes szakemberhez fordulni, évszaktól függetlenül.
Segíthet továbbá, ha a „nyári énünket” nem rakjuk el a szekrénybe: a színes ruhákat, ételeket és a szokásos örömforrásokat igyekezzünk megőrizni az őszi-téli hónapokban is. A levertség jellemzően január-február környékén tetőzik, ekkor fogynak el a szervezet D-vitamin-készletei, ezért fontos a tudatos pótlás. Engedjük meg magunknak a pihenést és a szociális kapcsolatok iránti igény csökkenését bűntudat nélkül. Az évközbeni odafigyelés, a mozgás, az önreflexió és a D-vitamin-pótlás mankót jelenthet ezekre az időszakokra.
Nagyon fontos az is, hogy ilyenkor nyitott szemmel járjunk. Ha pedig elszigetelődést látunk valakinél, barátoknál, rokonoknál, figyeljünk rájuk is, hívjuk el őket valamilyen programra. Egy kávézás, egy könyvvásárlás vagy egy séta, egy apró gesztus ugyanis ilyenkor sokat segíthet abban, hogy egy boldogabb, eseménydús időszakot tudhassunk a magunkénak a téli, borongósabb hónapokban is.
