Mint néhány napja írtuk, a magyarok fele, a gyerekek ötöde súlyos és krónikus alváshiányban szenved. Az ezzel kapcsolatos kérdőívünkre beküldött válaszokból pedig az derült ki, hogy olvasóink 40,6 százaléka 5-6 órát alszik egy nap – ami nagyon kevés a szükséges 7-8 óra alváshoz képest.

Miért nem alszunk?

De miért nem alszik eleget a legtöbb ember? Ha megnézzük a jelenséget közelebbről, az általános alváshiány kizárólag az iparosodott társadalmakban tapasztalható ilyen mértékben. A jelenség mögött az áll, hogy a belső óránk, ami a nappalok és az éjszakák váltakozáshoz igazodva „mondta meg” nekünk, hogy mikor legyünk aktívak és mikor aludjunk, elromlott. Illetve eltolódott – sokak esetében nem is kicsit.

Nagyon kevés ember van, aki képes időben lefeküdni, hogy a napi 8 óra alvásidejét (mely az egészséges élethez a szükséges minimum) becsületesen „lealudja”. A legtöbb ember este 10-kor még egyszerűen nem álmos – márpedig ekkor már ágyban kéne lenni ahhoz, hogy 6-kor fitten, frissen kiugorjunk az ágyból.

Munkácsy Mihály: Ásító inas

Folytonos derengés – 500 kontra 10 ezer lux

Az alvásdeficit hátterében nem más áll, mint a fény, illetve annak hiánya. A legtöbb ember munkanapokon csak nagyon keveset tartózkodik természetes fényben. Annál többet rosszul megvilágított irodákban. Míg a nap nyáron 10 ezer lux fényerővel világít, addig egy irodában jó, ha 500 luxszal világítanak a lámpatestek. Este viszont, mihelyt besötétedik, már kapcsoljuk is fel a lámpát – ennek következtében a testünk és az agyunk úgy érzékeli, mintha egy állandó félhomályban, folytonos derengésben élnénk. Ily módon nem sok esély van arra, hogy a belső biológiai óránk szinkronizáljon a nappalok és éjszakák váltakozásával.

Félig éber, félig zombi – a társadalmi jet lagről röviden

Az alváshiány ilyen széles körű elterjedése igen aggasztó jelenség. Az amerikai és angol sajtó „zombikról”, társadalmi jet lag („gyors időzóna-átlépés”) szindrómáról beszél, és azon aggodalmaskodik, hogy mi lesz velünk így, ha mindenki félig éber, félig alvó állapotban lát munkához, ül volán mögé vagy nevel gyereket.

A Ludwig Maximilam Egyetem kutatói 65 ezer ember alvásmintázatát vizsgálva megállapították, hogy az emberek háromnegyede szenved súlyos alváshiányban. Tehát a társadalmi zombik jelensége nagyon is releváns, és sajnos van ok az aggodalomra.

Az alváshiány következményei

A több tízezer önkéntest vizsgálva mást is megállapítottak a kutatók. A napi 1-2 óra alvásdeficit nem csak túlzott fáradtsághoz, hanem komoly egészségügyi károkhoz vezet.

Az alváshiány először is hizlal. Egy 2012-es svéd tanulmány szerint a kialvatlan emberek agyában sokkal aktívabb volt az éhségérzet kontrolljáért felelős terület, mint a kipihent alanyokéban. Az állandó éhség miatt a kialvatlan emberek sokkal több kalóriát visznek be a szervezetükbe. Pechjükre az alváshiány következtében a szervezet sokkal nehezebben birkózik meg a szénhidrátokkal – az emelkedett cukorszint miatt pedig gyakori az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányt tett közzé, melyben az áll, hogy a kialvatlan emberek, ha választhatnak, magasabb zsírtartalmú ételeket fogyasztanak és jóval többet nassolnak, mint a 8 órát alvó kontrollcsoport tagjai.

Német statisztikák szerint a halálos balesetek egynegyedéért felelős a túlzott fáradtság. Növeli a munkahelyi balesetek és a depresszió kockázatát – fáradtan sokkal borúsabban látjuk a dolgokat, mint egy kiadós alvás után.

Megfordítva a dolgot: az alvás nemcsak egészséges, hanem slankít és barátságossá tesz minket.

Mit tehetünk?

Felmerül a kérdés, hogy mit tehetünk, ha egyszerűen képtelenek vagyunk éjfél előtt elaludni. Sok ember csak azért nem fekszik le fél 10-10 fele, mert úgy gondolja, hogy ciki ilyen korán ágyban lenni. Pedig nem az – teste és általános közérzete meg fogja hálálni a korai ágyba bújást. Sokan pedig alvás helyett a televízió műsorát választják – igen helytelenül. (A filmeket szerencsére föl lehet venni, és egy másik alkalommal megnézni.)

Mi a helyzet akkor, ha az ember éjfél előtt tényleg nem álmos? Több dolgot is tehetünk, hogy a belső, álmosságot szabályzó óránkat átállítsuk és rávegyük, hogy egy korábbi időpontban álmosítson el minket.

Például, ha tehetjük, tartózkodjunk minél többet természetes fényben. Jó, ha nem autóval, hanem sétálva vagy biciklivel közlekedünk, így járunk a munkahelyünkre, és úgy általában is: minél többet mozgunk a szabadban. Sokat tehetünk azzal is a jó alvás érdekében, ha csökkentjük a minket körülvevő "díszkivilágítást", kevesebb és kisebb fényerejű lámpákat használunk. Mivel a LED-es kijelzőjű monitorok úgynevezett blue ray sugarakat bocsátanak ki, amelyek nagyban befolyásolják a melatonintermelést, ha tudjuk, kerüljük a kütyük, monitorok és kijelzők által kibocsátott fényt, ha pedig muszáj még este is számítógépet használnunk, tegyünk fel napszemüveget. A szakemberek mindig kiemeleik, hogy kerüljük a stresszt, hiszen a fényen kívül ez a másik olyan faktor, ami ébren tart.

Még több információ az alváshiány és a depresszió kapcsolatáról itt olvasható.