HVG Extra Pszichológia
HVG Extra Pszichológia
Tetszett a cikk?

Ebben a rendkívüli járványhelyzetben különösen figyelnünk kell arra, hogy megtartsuk testi-lelki egyensúlyunkat. A kielégítő alvás az egyik feltétele, hogy képesek legyünk megküzdeni a kontrollvesztettség bizonytalanságával vagy egy esetleges fertőzéssel. Nógrádi Csilla pszichológus írása.

Koronavírus-világjárvány
Már meghaladja az ötmilliót a koronavírussal megfertőzöttek száma a világon, és több mint háromszázezren vesztették életüket a betegség miatt, a járvány gazdasági hatásai pedig felbecsülhetetlenek. A járvány terjedése már több országban lassul, több helyen elkezdték enyhíteni a korlátozásokat, Igyekszünk mindenről tájékoztatni olvasóinkat, tartson velünk, olvassa cikksorozatunkat.
Friss cikkek a témában

Az alvás mennyisége és minősége óriási hatással van az egészségünkre. Mit tehetünk hát, hogy ezekben a nehéz időkben is pihentető legyen az alvásunk?

1. Rendszeresség

Karanténban az elsődleges megküzdési stratégia, hogy nem hagyjuk szétcsúszni a napirendünket. Fontos, hogy legyen egy ésszerű, előre meghatározott és stabil struktúrája minden napnak. A főbb tevékenységeinket, mint az étkezések, munka, kikapcsolódás és alvás végezzük lehetőleg mindig ugyanabban az időben.

Az alvásra és az étkezésre ez a szabály különösen érvényes, mert a szervezetünk rendszeres életmód mellett a saját bioritmusának megfelelő harmonikus működésre áll be. Az otthoni munkavégzés egy nagyon jó lehetőség arra, hogy megtaláljuk az egyéni tempónkat, amelyben a legjobban működünk.

2. Elegendő testmozgás

A lakásba zárva, a kanapén eltunyulva a testünk nem tud kellemesen kifáradni, így csak egyre nyugtalanabbak leszünk. A feszültség egyik leghatékonyabb levezetési formája a sport. Egy kis szobai edzés (pl. jóga, hasizomgyakorlatok, fekvőtámasz, tánc), egy séta a szabadban – a másoktól való távolság betartásával – jó hatással van az éjszakai alvásra. A járványhelyzet idején kiváló alkalom nyílik a számtalan ingyen kínált online tréning közül választani, akár naponta új mozgásformát kipróbálni.

3. Könnyű korai vacsora

Elalvás előtt három órával mértékletesen vacsorázzunk, és este már kerüljük a nehéz, zsíros ételeket. Ezek megfekszik a gyomrot, és nyugtalan alváshoz, rémálmokhoz vezetnek. A cigaretta, a koffein és az alkohol izgatják az idegrendszert, és rosszul hatnak az alvásra. Vannak, akik elalvás előtt is szívesen esznek valamit, ez teljesen rendben van. Pár falat sajt, vagy bármilyen tejtermék a tripofántartalma miatt egy kevés szénhidráttal fogyasztva javítja a hangulatot, és jól hat az elalvásra.

4. Stresszkezelés

Nyugtassuk meg testünket és lelkünket az esti órákra, ezt relaxációval, lazító masszázzsal, meleg fürdővel, halk zenével is segíthetjük. Tartsunk esténként elalvási rituálét, így térjünk nyugovóra. Ha megoldandó feladatunk, kérdésünk van, kérjünk lefekvéskor segítő álmot a tudattalanunktól.

A vitát, sérelmet viszont ne vigyük magával az álomba, a konfliktusokat már délután zárjuk le, mert a stressz éjjel megzavarja az alvást. Halasszuk el a gondokat másnapra, és reggel frissen, kipihenve könnyebben vesszük majd az akadályokat!

5. Fény és sötétség egyensúlya

A napfény kulcsfontosságú az alvásidő szabályozásában, ezért hasznos mindennap legalább 30 percet szabad levegőn tölteni, és élvezni a napfényt. Lehetőség szerint ébredjen a felkelő nap fényére. Jelenleg karantén idején is megvalósítható egy-egy rövid séta vagy pihenő az erkélyen, az ablakban.

Naplemente után a szemünkből jövő információk alapján az agyunkban egy melatonin nevű hormon választódik ki, ami elősegíti az alvást. A sötét hálószobában hamar ellazulunk és elalszunk. A mesterséges fény – akár az okostelefon képernyője – megzavarja a melatonintermelődést, ezzel felborítja az egészséges alvás fázisait.

6. Esti képernyőmegvonás

Ha este még mindenképp meg kell néznünk valamit a digitális eszközökön, érdemes lejjebb venni a fényerőt, és kikapcsolni a kék fényt. De inkább töltse el az estét romantikus gyertyafénynél, vagy olvasson könyvet.

7. A hálóhelység kondíciói

A hálószoba legyen rendezett, sötét, kellemesen hűvös, átszellőztetett, az ágy pedig a gerincet jól alátámasztó, száraz és tiszta. Ha az alvása pihentető, akkor bele is foghat az álmai megfigyelésébe. Hiszen mi lenne kézenfekvőbb önismereti eszköz, mint a saját tudattalan folyamataink megismerése?

Nógrádi Csilla pszichológus most megjelent, Álomnapló című könyvéről itt talál infókat.

Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban találhat, melyben életciklusainkkal foglalkozunk. Keresse az újságosoknál, de meg is rendelheti nyomtatott formában vagy most ekönyvként is.

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra, most sokféle kedvezmény várja.

 


Ránk számíthatsz – mi is számítunk Rád!

A koronavírus korunk legnagyobb krízise, melyben szó szerint létfontosságú a hiteles forrásból való tájékozódás. A HVG-ben ebben a helyzetben is elhivatottan teszünk eleget küldetésünknek: pontos, tényszerű és független tájékoztatást biztosítunk olvasóinak.

Arra kérünk támogasd munkánkat, hogy a nehéz körülmények között is naprakész információval szolgáljunk neked.

Ránk számíthatsz – mi is számítunk Rád!

A koronavírus korunk legnagyobb krízise, melyben szó szerint létfontosságú a hiteles forrásból való tájékozódás. A HVG-ben ebben a helyzetben is elhivatottan teszünk eleget küldetésünknek: pontos, tényszerű és független tájékoztatást biztosítunk olvasóinak.

Arra kérünk támogasd munkánkat, hogy a nehéz körülmények között is naprakész információval szolgáljunk neked.
Távolságtartó cipőket készít egy kolozsvári cipészmester

Távolságtartó cipőket készít egy kolozsvári cipészmester

Megérkezett a felfrissített Mini Countryman

Megérkezett a felfrissített Mini Countryman

Jó hírnév megsértéséért kell fizetnie Márki-Zay Péternek

Jó hírnév megsértéséért kell fizetnie Márki-Zay Péternek