Aludni márpedig kell: de mikor és mennyit?

Az, hogy az ébren töltött időnk során hogyan érezzük magunkat, részben attól is függ, hogyan alszunk. Alvás közben a testünk azon dolgozik, hogy támogassa az egészséges agyműködést és fenntartsa a fizikai egészségünket, és a fejlődésben lévő szervezetet is segíti. Az alvás olyan tudatmódosult állapot, amelyben korlátozott interakciókat folytatunk a környezetünkkel, és viszonylag csendesek és mozdulatlanok vagyunk, az alvás stádiumától függően. Ezzel szemben viszont az agy nagyon is aktív alvás közben, mivel számos fontos funkciót lát el ebben az időszakban.

Az alvás alapvető fontosságú a szervezet minden folyamatához: hatással van a másnapi fizikai és mentális működésünkre, a betegségekkel való küzdelemre, az immunitás kialakítására, valamint az anyagcserénkre és a krónikus betegségek kockázatára. A nem megfelelő alvásmennyiség és -minőség idővel megnövelheti a krónikus egészségi problémák kockázatát, befolyásolhatja a gondolkodásunkat, azt, hogyan dolgozunk, tanulunk, sőt, a másokkal való kapcsolatunkat is.

Így működik alvásszabályozó belső óránk

Alvásciklusunkat egy belső testóra irányítja, amely szabályozza, mikor érezzük magunkat fáradtnak és lefekvésre késznek, illetve ébernek. Ez az óra, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk, 24 órás ciklusban működik. Ezt számos dolog befolyásolja, például a fény is. Az agyban található, idegsejtekből álló régió, a hipotalamusz és az abban lévő, speciális feladatot ellátó sejtcsoport a természetes vagy mesterséges fény hatására a szemet érő jeleket dolgozza fel. Ezek a jelek segítenek az agynak meghatározni, hogy nappal van-e vagy éjszaka. Este, a természetes fény eltűnésével a melatonin nevű hormon szabadul fel, amely álmosságot idéz elő. Reggel pedig a szervezet a kortizol nevű hormont szabadítja fel, amely a melatoninnal szemben az energiát és az éberséget segíti elő.

Az alvási ciklusok váltakoznak

Miután álomba merültünk, alvási ciklusunk négy szakaszon megy keresztül. Az első három szakasz a nem gyors szemmozgású alvás (NREM), az utolsó szakasz pedig a gyors szemmozgású alvás (REM).

1. szakasz NREM: az általában néhány percig tartó első szakasz az ébrenlét és az alvás közötti átmenet ideje, amely könnyű alvásból áll. Az izmok ellazulnak, a szívverés, a légzés és a szemmozgás, valamint az agyhullámok lassulni kezdenek.

2. szakasz NREM: A négy szakasz közül ez a leghosszabb, itt már a mélyebb alvás jellemző, a szívverés és a légzésszám tovább lassul, az izmok teljesen ellazulnak, a szemmozgások megszűnnek, a testhőmérséklet pedig csökken. A magasabb frekvenciájú elektromos aktivitás néhány rövid pillanatától eltekintve az agyhullámok is lassúak maradnak.

3. szakasz NREM: Ez a szakasz fontos szerepet játszik abban, hogy másnap frissnek és ébernek érezzük magunkat. A szívverés, a légzés és az agyhullámok aktivitása ekkor éri el a legalacsonyabb szintet, az izmok ilyenkor a lehető leglazábbak. Ez a szakasz eleinte hosszabb lesz, és az éjszaka folyamán csökken az időtartama.

REM: Az első REM-szakasz körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be. Ilyenkor a szemek viszonylag gyorsan mozognak a lecsukott szemhéjak alatt, a légzésszám, a szívritmus és a vérnyomás emelkedni kezd. Ebben a szakaszban jellemző, hogy álmodunk. A REM-szakasz időtartama az életkor előrehaladtával csökken, és több időt töltünk a NREM-szakaszokban.

De mennyi az annyi?

Amíg az újszülöttek 14-17 órát alszanak, addig ez a mennyiség a felére csökken felnőttkorunkra. 18-64 éves korunkig az ajánlott alvásmennyiség 7-9 óra, míg az idősebbeknél némileg csökken ez a szám, és 7-8 óra a jellemző. A legtöbb felnőtt számára legalább hét óra alvás ajánlott a megfelelő gondolkodási és viselkedési funkciókhoz. Az ennél kevesebb alvás (huzamosabb ideig) figyelemkiesést, csökkent gondolkodást, lelassult reakciókat és hangulatingadozást is okozhat.

Nem mindegy az sem, mit csinálunk a lefekvés előtti néhány órában. Sokan talán nem is tudják, hogy nemcsak a nehéz és cukros ételek fogyasztása, de a képernyőhasználat is negatívan hathat az alvásra, mivel a legtöbb elektronikus készülék, mint az okostelefonok vagy a laptopok, kék fényt bocsátanak ki, ami hátrányosan befolyásolhatja a már említett melatonin kiválasztását. Érdemes a lefekvés előtti legalább egy-másfél órában elzárni ezeket a készülékeket, és relaxáló tevékenységet folytatni, például olvasni vagy lágy, halk zenét hallgatni.

Pacsirta vs. bagoly

Mindig is irigykedtünk a másikra, aki reggel 10-ig már megváltotta a világot, mi pedig épphogy a másik oldalunkra fordultunk az ágyban? Ők a reggeli pacsirták, akik könnyen ébrednek, frissek és tevékenyek már hajnalban is. Ilyenkor a legaktívabbak, azonban délutánra kifúj ez a nagy tevőkedv, és ez már nem igazán változik estig, amikor jóval éjfél előtt végérvényesen ki is dőlnek. Az éjjeli baglyok ezzel szemben kínkeservesen kelnek ki az ágyból a kora reggeli órákban, és ha tehetik, a fontos elintéznivalóikat délutánra időzítik, mert akkorra ébrednek fel igazán. Számukra a nap második fele az igazi, hiszen ilyenkor a legaktívabbak.

Azért is érdemes tudni magunkról, melyik csoportba tartozunk, mert így könnyebben rálátunk arra, mikor és hogyan érdemes dolgoznunk vagy tanulnunk. A reggeli pacsirták könnyebben alkalmazkodnak a kötött idejű, hagyományos munkarendet követő állásokhoz, míg a baglyok inkább a délutáni/esti műszakok kedvelői, vagy, ha munkájuk megengedi, a kötetlen munkaidőt részesítik előnyben. Egyes elképzelések szerint más-más képességekkel jár a két típus. A bagoly típusúakat kreatívabbnak, művészi tehetséggel jobban megáldottnak tartják, míg a pacsirtákat racionálisabbnak és logikusabbnak gondolják.

Hirdetés

2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat

A Sedacur forte az előnyös növényihatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Napközben és este is lehet alkalmazni. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet.

Vény nélkül kapható gyógyszer.
www.sedacur.hu

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!