HVG Könyvek
HVG Könyvek
Tetszett a cikk?
Értékelje a cikket:
Köszönjük!

Régóta tudjuk, hogy a mindfulness nem azt jelenti, hogy törökülésben ülünk egy dombon, és mantrát dúdolunk. A tudatos jelenlét során megtanuljuk észlelni az érzéseinket, és a jelenre való figyeléssel elengedni a stresszt. Ruby Wax humorista, a tudatosjelenlét-alapú kognitív terápia szakértője Mindfulness-kalauz című könyvében elmeséli, hogyan segített neki a mindfulness talpra állni a depresszióból. Cikkünkben szórakoztató tréningjéből mutatunk be egy "alapozó gyakorlatot".

A stressz és az éberség hasznunkra vált régen, amikor gyorsan fel kellett mérnünk, biztonságos-e egy helyzet. Ha mozgott valami a bokorban, pillanatok alatt meg kellett állapítanunk, hogy egy nagy fogú, ebédre éhes ragadozó ólálkodik-e a közelben. Utána viszont jó volna elfelejteni a veszélyt. Az egér nem hánykolódik egész éjszaka azon rágódva, hogy akár másnap is találkozhat a macskával. Az egér jól csinálja. Mi nem. A múlton és a jövőn rágódás értékes időt és energiát vesz el tőlünk, a hozadéka pedig igen csekély.

Ha este szeretnénk nyugodtan elaludni, nappal pedig a feladatainkra koncentrálni, tegyük életünk részévé a tudatos jelenlét képességét.

©

A gyakorlatok (és a módszer) lényege, hogy észlelünk és elfogadunk mindent, ami az adott pillanatban történik. Mint minden képességet, ezt is gyakorolni kell, hogy leszámolhassunk a régi szokásokkal. Nem baj, ha eleinte nehezen megy, ha nem sikerült „kiüríteni” az agyunkat, már az is jó, ha csak megfigyeljük, mi zajlik a fejünkben. Fontos, hogy nem muszáj folyamatosan a tudatos jelenben élni, hiszen órákig tartana reggel elkészülni -- pláne ha még zoknit is kell húzni.

Aztán kialakul bennünk az új készség, a tudatos jelenlét befurakszik az életünkbe, és attól kezdve karmesterek leszünk, nem valami nyavalyás triangulumos a hátsó sorokban. Érdemes naplót vezetni, és a mindfulness-gyakorlás után leírni a gondolatainkat, amelyhez a gyakorlatok végén felsorolt kérdések is segíthetnek.

Figyelem és felébredés

Először megtanulunk figyelni: egyszerűen csak megfigyeljük, mikor váltunk automata vezérlésre, de nem ostorozzuk magunkat érte.

Ízlelés

Keressünk valamit, amit szeretünk a szánkba venni (a jó ízlés határain belül)! Ezt a valamit (csokoládét, banánt, fasírozottat… hadd ne folytassam, biztosan ki tudnak találni valamit) vágjuk falatnyi darabokra. Helyezzünk egy falatot a tenyerünkre. Anélkül, hogy túlságosan nevetségesnek tűnnénk (azért nézzünk körbe, nem lát-e bennünket valaki), figyeljük meg, hogy néz ki! Nézzük úgy, mintha sosem láttunk volna még ilyet, mintha újszülöttek vagy marslakók lennénk (amelyikkel könnyebben azonosulunk). Kíváncsian nézzük, észleljük a színét, a felületét, a formáját, a kontúrjait…

Lassan, nagyon lassan érzékeljük, milyen érzéseket kelt bennünk, amikor felemeljük a karunkat, megfogjuk a falatot, és a nyelvünkre helyezzük. Észleljük az ízét, a formáját, a súlyát. (Ne nyeljük le!) Nagyjából egy perc elteltével kezdjünk el lassan rágni, és észleljük, milyen az édes vagy a keserű íz. Észleljük, milyen érzés, amikor szeretnénk lenyelni a falatot. És végül rágjuk meg az ételt, nyeljük le, figyeljünk oda minden pillanatra, összpontosítsunk arra, hogyan csúszik le a falat a torkunkon, majd onnan a gyomrunkba.

Nem az a lényeg, milyen ügyesen eszünk, hanem hogy odafigyeljünk valamire, amit mindennap teszünk. Ha a gyakorlat során elkalandoznának a gondolataink, tereljük őket vissza az ízlelésre!

Íme néhány kérdés, amelyen érdemes gondolkodni: Miben különbözött ez az élmény a szokásos evéstől? Mi tűnt fel önnek? Milyennek találta a falat ízét, textúráját, a rágást, a falat lenyelését? Hova kalandoztak a gondolatai, amikor nem az ízlelésre figyelt?

©

Házi feladat

Válasszunk ki egy tevékenységet, amelyet mindennap végzünk, és amikor ismét sorra kerül, néhány másodpercig próbáljunk meg odafigyelni minden érzékszervünkre – a látásra, a hallásra, az ízlelésre, a szaglásra és a tapintásra. Ne gondolkodjunk rajta, csak érzékeljünk! Ezt a gyakorlatot a hét minden napján végezzük el ugyanazzal a tevékenységgel. Íme néhány lehetőség.

Tusolás

Milyen érzés a bőrre csobogó víz? Milyen érzés vizesnek lenni? Figyeljük meg, milyen mozdulatokkal szappanozzuk magunkat, hogyan mossuk le magunkról a szappanhabot! Úgy figyeljünk, mintha életünkben először tennénk ilyet. Vegyük észre, mikor kotyognak bele a gondolataink az észlelésbe – ilyenkor tereljük vissza a figyelmünket a tusolásra!

Teafőzés

Próbáljuk részletekbe menően megtapasztalni az öntés, a kavarás, a szaglás, az ízlelés élményét, és közben igyekezzünk nem megégetni a szánkat! Ha nem sikerül… azt az érzést is tudatosítsuk!

Ruby Wax: Mindfulness-kalauz
©
A számítógép előtt

Figyeljük meg, milyen érzés ütögetni a billentyűket! Kapcsoljuk ki az automata vezérlést, összpontosítsunk arra, amikor az elménk már könyörög, hogy gépeljünk le valamit. És amikor elkezdünk gépelni, térjünk vissza az ujjunk hegyén észlelhető érzésekhez. Figyeljük meg: görnyedten ülünk? (Én az e-mailek nagy részét a notre-dame-i toronyőr testtartásában írom.)

És végül egy könnyű gyakorlat: mindennap, amikor egy bizonyos ajtón bemegyünk, vagy egy bizonyos székre leülünk, emlékeztessük magunkat arra, hogy figyeljünk a körülöttünk zajló történésekre – a hangokra, a szagokra, a látványra, a testünkben kialakuló érzésekre. Jaj, ne már, azt senki sem hiszi el, hogy annyi idejük sincs, hogy egy ajtón belépjenek!

A gyakorlatok segítségével megtapasztaljuk azt a felszabadító érzést, hogy van befolyásunk a figyelmünkre!

A cikk elkészítéséhez a Mindfulness-kalauz – Tudatos jelenlét az agyonhajszolt elmének című könyvet használtuk. További, stesszkezelést támogató könyveinket itt rendelheti meg kedvezménnyel.

Ránk számíthatsz – mi is számítunk Rád!

A koronavírus korunk legnagyobb krízise, melyben szó szerint létfontosságú a hiteles forrásból való tájékozódás. A HVG-ben ebben a helyzetben is elhivatottan teszünk eleget küldetésünknek: pontos, tényszerű és független tájékoztatást biztosítunk olvasóinak.

Arra kérünk támogasd munkánkat, hogy a nehéz körülmények között is naprakész információval szolgáljunk neked.

Ránk számíthatsz – mi is számítunk Rád!

A koronavírus korunk legnagyobb krízise, melyben szó szerint létfontosságú a hiteles forrásból való tájékozódás. A HVG-ben ebben a helyzetben is elhivatottan teszünk eleget küldetésünknek: pontos, tényszerű és független tájékoztatást biztosítunk olvasóinak.

Arra kérünk támogasd munkánkat, hogy a nehéz körülmények között is naprakész információval szolgáljunk neked.
HVG Könyvek HVG Könyvek

Változtatni, váltani kényszerül a járvány miatt? Ezeket tartsa a fejében!

A koronavírus-járvány világszerte emberek százmillióinak forgatta fel az életét fenekestül. Ilyen helyzetben sokaknak teljesen újra kell építeniük magukat. Steven D' Souza és Diana Renner tanácsadók Nemtudás című könyvének határzónákról, az ismeretlenről és ezzel kapcsolatos szemléletmódokról szóló része segítséget nyújthat ebben.

hvg.hu HVG Könyvek

Nem halad a gyereke az otthoni tanulással? Mutassa meg neki ezt a módszert!

Veszélyhelyzetekben - mint amilyen például a mostani járvány is - kiemelten szükségünk van arra, hogy minél hatékonyabban működjünk. David Allen, a hatékonyság témájának befolyásos kutatója Haladj a dolgaiddal! GTD című könyvében azt mutatja meg, milyen szokások, eszközök és képességek szükségesek a tinédzserek hatékonyságának javulásához.

A Távmozi ingyenfilmekkel készül a Trianon-évfordulóra

A Távmozi ingyenfilmekkel készül a Trianon-évfordulóra

Ilyen még nem volt: egyhuzamban 28 percen át volt a levegőben a magniX e-repülőgépe

Ilyen még nem volt: egyhuzamban 28 percen át volt a levegőben a magniX e-repülőgépe

Megvan a koronavírus miatt indított nemzeti konzultáció első négy kérdése

Megvan a koronavírus miatt indított nemzeti konzultáció első négy kérdése