Manapság a csapból is fehérje folyik, az áruházakban pedig kis túlzással már minden élelmiszernek van fehérjében gazdagabb verziója is, ami sokszor csak néhány grammal jelent több fehérjét, mint amennyi a hagyományos változatokban lenne. Mégis, levesszük a polcról és betesszük a kosárba, mert úgy érezzük, hogy erre van szükségünk. Mennyire parázzunk a fehérjebevitelen? Növényi vagy állati eredetű legyen? Mikor és mennyit?

Jobb az állati, mint a növényi fehérje?

„Az a feltevés, hogy az állati eredetű fehérje önmagában jobb az izomépítéshez, mint a növényi, elavult megközelítés” – mondja Paulina Wasserfurth, a Müncheni Műszaki Egyetem sporttáplálkozási szakértője és kutatási asszisztense a Spiegelnek. „Való igaz, hogy a növényi eredetű élelmiszerek kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, különösen lizint és metionint, de ha elegendő fehérjét fogyasztunk és változatosan érkezünk, ugyanazokat az eredményeket érhetjük el” – teszi hozzá Wasserfurth.

Feltéve, ha rendszeresen súlyzózunk mellette.

A tudomány mai állása szerint az izomépítéshez optimálisan 1,6-2,2 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilogrammonként. A sportolók gyakran a „minél több, annál jobb” elvet követik ebben is, de Wasserfurth szerint az ajánlott mennyiségnél többet nem érdemes fogyasztani, mert az izomépítésben nem fog segíteni. Megjegyzi ugyanakkor, hogy „senkinek sem kell tartania a magas fehérjebevitel miatti vesekárosodástól, még a 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti mennyiség is ártalmatlan”. Véleménye szerint ennél sokkal fontosabb arányosan elosztani a fehérjebevitelünket. „20-40 gramm fehérje étkezésenként ideális az izomfehérje szintéziséhez” – mondja a szakember, aki korábban súlyemelőként versenyzett.

Muszáj edzés után fehérjét inni?

A táplálkozási szakértő egy másik, fehérjebevitellel kapcsolatos mítoszt is eloszlat: „Nem kell közvetlenül edzés után fehérjét fogyasztani”. A fitneszvilágban mágikus szintre emelt anabolikus ablak kifejezésről, (ami nagyjából annyit takar, hogy az edzést követő fél órában igyunk meg egy fehérjeturmixot, különben kevésbé lesz hatékony, hogy a teremben emelgettük a súlyokat) azt mondja, szintén egy idejétmúlt teória, ugyanis akár 24 órán keresztül is emelkedett állapotban maradhat az izomfehérje-szintézisünk.

Alaptalannak tartja, hogy sok sportoló kevesebb szénhidrátot fogyaszt azért, hogy ne hízzon. Kiemeli, hogy a szénhidrát fontos energiaforrás, és mint azt hangsúlyozza, „az ember csak akkor hízik, ha több energiát visz be a szervezetébe, mint amennyit felhasznál. Ennek semmi köze a szénhidrátokhoz”.

A legfontosabb a fenntarthatóan egészséges táplálkozás

Wasserfurth szerint érdemes az étrendedet növényi alapúbbá tenni, és nem csak a fehérjéket illetően. „A növényi alapú élelmiszerek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, és telítetlen zsírsavakat biztosítanak a szervezetnek, amelyek mind pozitív hatással vannak az egészségre. Emellett segítenek csökkenteni a különböző betegségek, például a szív- és érrendszeri problémák és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát” – fogalmaz a szakértő. Wasserfurth a Freiburgi Egyetem tanulmányára hivatkozik, amely kimutatta, hogy az állati fehérje- és zsírforrások öt százalékának növényi alapú alternatívákkal való helyettesítése esetén alacsonyabb a halálozási kockázat.

Ma már számos magas fehérjetartalmú termék található a boltok polcain, de Wasserfurth szerint ez a „sok hűhó semmiért” kategória. Általánosságban elmondható szerinte, hogy a fehérjebevitelünknek nem a tökéletességre való törekvésről kell szólnia, hanem inkább a fenntarthatóan egészséges táplálkozás eléréséről. Heti kétszeri erőnléti edzésre, mértékletes hús- és inkább növényi alapú táplálkozásra és a sovány tejtermékek fogyasztására biztat mindenkit. „Időnként pedig ne sajnáljunk magunktól egy szelet süteményt” – teszi hozzá.