Az öregedés folyamatát részben rajtunk kívül álló tényezők határozzák meg, mint például a genetika vagy a környezetszennyezésnek való kitettség. Azonban egészséges életmóddal jelentős módon befolyásolhatjuk az öregedés mikéntjét, ennek három fő eleme az alvás, testmozgás és az étkezés – írja a Science Alert tudományos ismeretterjesztő oldal.

Egy új, 30 év alatt összegyűjtött adatokon alapuló kutatás kimutatta, hogy mindenképpen van összefüggés a táplálkozási szokások és az egészséges öregedés között. Akkor mondható el valakiről, hogy egészségesen öregszik, ha nem alakult ki nála 70 éves koráig krónikus betegség, és nem romlott jelentősen a mentális és fizikai egészsége – mondja Frank Hu, az amerikai Harvard Egyetem kutatója és a a Nature Medicine-ben nemrégiben publikált tanulmány társszerzője.

Kollégáival összesen 105 ezer, 39 és 69 év közötti, átlagosan 53 éves ember táplálkozási szokásait követték 1986 és 2016 között. Az adatokból összesen nyolcféle egészségesnek mondható táplálkozási mintázat rajzolódott ki. A kutatók szerint közös ezekben, hogy követői igyekeznek teljes értékű ételeket és egészséges zsírokat választani az ultrafeldolgozott, magas cukortartalmú élelmiszerek helyett. A tanulmány alapján mind a nyolc táplálkozási minta összefüggésbe hozható az egészséges öregedéssel, így bármelyik követése növeli annak az esélyét, hogy valaki 70 évesen is életerős maradjon. A kutatók azonban azt is megvizsgálták, melyik étrend volt a legkiemelkedőbb azok körében, akik jó szellemi és fizikai állapotban érték el a hetvenedik életévüket.  

Némi meglepetésre nem a világszerte népszerű mediterrán diéta, hanem a Harvard kutatói által kifejlesztett, úgynevezett alternatív egészséges táplálkozási index (AHEI; Alternative Healthy Eating Index) bizonyult a leghatásosabbnak. Ez a táplálkozásforma elsősorban a krónikus betegségek megelőzésére irányul. Az AHEI követői főként a növényi alapú ételeket fogyasztanak: gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és hüvelyeseket. Ezzel párhuzamosan igyekeznek minimalizálni a vörös és feldolgozott húsokat, a cukorral édesített italokat, a nátriumot és a finomított gabonaféléket.

Az AHEI sok mindenben hasonlít a mediterrán diétához, azzal a különbséggel, hogy utóbbinál igen hangsúlyos a halfogyasztás is. A manapság igen népszerű mediterrán étrendről már több kutatócsoport megállapította, hogy jót tesz az egészségnek – tavaly kiderült például, hogy 23%-kal csökkentheti a halál kockázatát a nőknél, valamint a kognitív hanyatlás is kisebb eséllyel alakul ki azok körében, akik ehhez a diétához tartják magukat.

Az AHEI pontozásos alapon működik, és figyelembe veszi azt, hogy milyen gyakran eszünk bizonyos ételeket, és azok mennyire egészségesek. Az ezen adatok alapján meghatározott skála 0-tól 110-ig terjed. Például, ha napi ötször eszünk zöldséget, akkor a pontszámunk megugrik egy tízessel, de ez történik akkor is, ha lemondunk egy cukros üdítőről. Bár a módszer rendkívül hatékony, még a Harvard egészségblogja szerint sem túl felhasználóbarát, ahogy Kathy McManus, a Brigham and Women’s Hospital táplálkozási osztályának igazgatója szerint sem igazán praktikus mindennapi használatra – írja az Inc.

Ezeket az ajánlásokat azonban feltétlenül előnyös lehet megfogadni az AHEI alapján:

• Napi öt adag zöldség, a burgonya helyett inkább a leveles zöldségeket részesítsük előnyben;
• Napi négy adag gyümölcs, a gyümölcslé ebbe nem számít bele;
• Napi öt-hat adag teljes kiőrlésű gabona; 
• Napi egy adag diófélékből, hüvelyesekből és növényi fehérjékből, például tofuból;
• Hetente legalább egyszer fogyasszunk halat; 
• A vajjal szemben részesítsük előnyben az egészséges zsírokat, például az olívaolajat, a repceolajat, a földimogyoró-olajat vagy a pórsáfrányolajat. 

A kutatásban részt vevő, AHEI-étrend alapján étkező emberek 86 százalékkal nagyobb valószínűséggel érték el azt, hogy egészségesen öregedjenek meg 70 éves korukig.

„Eredményeink azt sugallják, hogy a növényi eredetű ételekben gazdag, és egészséges állati eredetű élelmiszereket mérsékelten tartalmazó diéta elősegítheti az egészséges öregedést. Mindez megalapozhatja a jövőbeli, étrenddel kapcsolatos irányelvek pontosabb kialakítását” – mondta Marta Guasch-Ferré, a Harvard táplálkozási szakértője.

Bár az AHEI mutatta ki a legjobb eredményeket, szorosan követte több másik, köztük a DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), amit eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére fejlesztettek ki. A DASH étrend a zöldségek, gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, sajt és joghurt bőséges fogyasztását javasolja.

Nyitókép: AFP