Az elérhető előnyök az erősebb csontoktól a jobb látáson és az egészségesebb szíven keresztül a javuló immunitásig terjedhetnek. Ehhez 15 kedvenc, gyorsan elkészíthető ételkombinációnkat ajánljuk reggelihez, ebédhez, uzsonnához, vacsorához (sőt még italokhoz is), amelyek ízletesek, pillanatok alatt elkészíthetők és bámulatos az egészségre gyakorolt hatásuk.

Teljes kiőrlésű gabona (bármilyen) + napraforgómag a jobb immunitásért

Öntsünk ½ csésze napraforgómagot a gabonafélékből készített reggelinkhez, ezzel az E-vitamin legaktívabb formáját jelentő alfa-tokoferol napi szükséglet több mint 100 százalékát biztosítjuk. Antioxidánsként az E-vitamin megvédi a sejteket a romboló hatású szabadgyökök által okozott sérülésektől, amelyek rákhoz, szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegséghez vezethetnek.

Tojásrántotta + piros paprika a simább bőrért

Az evés öröme. Kellemest a hasznossal © Stiller Ákos

Öntsünk  ½ csésze aprított piros csemegepaprikát a rántottához, ezzel a napi C-vitamin szükséglet több mint 100 százalékát nyújtjuk, ami jót tesz a bőrünknek. Több mint 4 ezer nő körében végzett kutatás alapján brit kutatók azt találták, hogy a C-vitamin fogyasztás növelése csökkenti a bőr szárazságát és ráncosodását.

Smoothie (bármilyen) + búzacsíra a vágások és zúzódások gyorsabb gyógyulásáért

A smoothie gyümölcs alapú sűrű, krémes állagú ital, amely eredetileg gyümölcsből, gyümölcsléből és aprított jégből készült, de ma már egyéb változatai is elterjedtek. Ha ehhez  ¼ csészényi búzacsírát adunk, azzal a napi cink szükséglet felét biztosítjuk. A cink létfontosságú ásvány, amely segíti a sejtek helyreállítását és erősíti az immunrendszert. Ennek még enyhe hiánya is csökkentheti immunitásunkat, megnehezítve a gyógyulást.

Szendvics (bármilyen) + spenót levelek a szürkületi vakság kockázatának csökkentésére

Ha akár csak három kis spenót levelet adunk szendvicsünkhöz, már az is a napi A-vitamin szükséglet legalább 20 százalékát fedezi. Az A-vitamin segít a sötétben való látáshoz, valamint megvéd a sárgafolt időskori elfajulásától (időskori macula degeneratio, AMD) is, ami a látóképesség gyengüléséhez vezethet.

Kerti saláta + vadlazac konzerv az egészségesebb agyért és szívért

Ha 85 gramm vadlazac konzervet adunk salátánkhoz, azzal a heti egészséges omega-3 zsírsav szükséglet felét biztosítjuk. A lazac konzervben található zsírsavak összefüggésben vannak a szív és az agy egészségének javulásával. A farmon tenyésztett lazac és a vadlazac között az a különbség egészségünk szempontjából, hogy az utóbbinál kisebb esélyünk van a dioxin-mérgezésre. (A dioxin olyan rákokozó szennyezőanyag, amely a farmon tenyésztett lazac táplálékában található).

Keverve-sütve készült étel (bármilyen) + kelkáposzta az erősebb szemekért

Egy ½ csésze kelkáposzta legalább 12 mg luteint és zeaxanthint nyújt, ezek a sötét leveles zöldségekben található karotinoidok, amelyek segítenek a szürke hályog és a sárgafolt időskori elfajulás (AMD) elleni küzdelemben. Amerikai kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbbet fogyasztották ezekből a tápanyagokból (akár 5,8 mg-ot naponta) jelentősen alacsonyabb volt az AMD kockázata, mint akik a legkevesebbet fogyasztották. Ha nem szeretjük a kelkáposztát, akkor hasonló előnyöket nyújtanak az olyan leveles zöldségek, mint a spenót.

Csípős salsa szósz + csicseriborsó az alacsonyabb testsúlyért

Ha csicseriborsót adunk olyan enyhe mártáshoz, mint például a salsa, akkor sok kalória nélkül növeljük a tömeget és fokozzuk a fehérje fogyasztást, így gyorsabban telítődünk és jóllakottabbnak érezzük magunkat. Ausztrál kutatók szerint azok az emberek, akik napi ½ csésze csicseriborsót fogyasztanak, azok fél kilóval könnyebbek és összességében kevesebb ételt fogyasztanak.

Alacsony zsírtartalmú puding + zsírmentes tejpor a kevesebb PMS-ért

Ha 1/3 csésze zsírmentes tejport öntünk a pudingba, az napi kalcium szükségletünk 40 százalékát és D-vitamin szükségletünk 50-100 százalékát fedezi, életkorunktól függően. A kalcium és a D-vitamin kombinációja csökkenti a PMS (premenstruációs szindróma) kialakulásának kockázatát.

Zöld tea + citrom az alacsonyabb rák kockázatért

A zöld tea magában is gazdag antioxidánsokban, de a citrusfélékből készített gyümölcslé hozzáadásakor négyszeresére nő a betegség ellen harcoló katekin száma (amelyek elősegítik az egészséges sejtműködést), találták amerikai kutatók. A citromlé őrzi meg a legtöbb katekint, míg a narancslé, a lime és a grapefruit leve valamivel kevésbé hatásos.

Víz + cukrozatlan áfonyalé a kevesebb fogszuvasodásért

A cukrozatlan áfonyalé megelőzi a legtöbb fogszuvasodást okozó Streptococcus mutans baktérium felgyarapodását azáltal, hogy megakadályozza, hogy ezek a fog felszínéhez ragadjanak. A cukrozatlan gyümölcslé ezenkívül a fogkőképződést is csökkenti.

Eper + zsírmentes görög joghurt a több izomért

Étkezdei kínálat. Jól kell párosítani © hvg.hu

A görög joghurt fehérjetartalma kétszerese a közönséges joghurténak, márpedig a fehérje létfontosságú az izmok építéséhez, helyreállításához és karbantartásához.

Tészta (bármilyen) + petrezselyem az erősebb csontokért

Adjunk hozzá 6 szál petrezselyem zöldet a tésztához az íz fokozása érdekében, ez a K-vitamin teljes napi szükségletét nyújtja. Az említett vitamin fontos a csontok egészségéhez, kutatások szerint ez segít a törések megelőzésében és védhet a csontritkulás ellen.

Burger + ketchup a rák kockázatának csökkentéséért

Ha egy evőkanálnyit adunk ebből az ízesítőszerből, az egészséges adagot biztosít a lycopene nevű antioxidánsból, amely véd a rák különféle formái ellen azáltal, hogy gátolja a sejteket károsító szabad gyököket. A legjobb a feldolgozott paradicsom (például a ketchup és a paradicsomszósz) fogyasztása, mivel a főzés kiengedi a lycopene-t a növényi sejtekben, így az könnyebben emészthető.

Leves (bármilyen) + tarkabab az alacsonyabb koleszterinszintért

Ha ½ csésze babot adunk a leveshez, az csökkenti mind a teljes koleszterin, mind az LDL-koleszterin szintet (ez utóbbi az egészségtelen fajta, amely hozzájárul az artériás lemezek - plakkok - felgyarapodásához). Amerikai kutatók szerint azoknál az embereknél, akik napi ½ csésze tarkababot esznek, a koleszterinszint egyaránt mintegy 8 százalékkal csökken. (A bab rost tartalma magas, ez a felszívódás csökkentésével mérsékli az LDL szintjét.) Fél csésze feketebab, veteménybab vagy tarka bab a napi rost szükségletünk kb. 1/3-át biztosítja.

Szódavíz + szőlőlé az egészségesebb szívért

A szőlőlé egy resveratrol nevű növényi vegyületet tartalmaz, ami a vörös szőlő héjában található. A kutatások szerint a resveratrol kapcsolatba hozható az alacsonyabb vérnyomással, a csökkentett LDL-koleszterin szinttel és a kevesebb vérröggel.