Szeretne azonnal értesülni a legfontosabb hírekről?
Az értesítések bekapcsolásához kattintson a "Kérem" gombra!
Az értesítés funkció az alábbi böngészőkben érhető el: Chrome 61+, Firefox 57+, Safari 10.1+
Köszönjük, hogy feliratkozott!
Hoppá!
Valami hiba történt a feliratkozás során, az oldal frissítése után kérjük próbálja meg újra a fejlécben található csengő ikonnal.
Már feliratkozott!
A böngészőjében az értesítés funkció le van tiltva!
Ha értesítéseket szeretne, kérjük engedélyezze a böngésző beállításai között, majd az oldal frissítése után kérjük próbálja meg újra a fejlécben található csengő ikonnal.
[{"available":true,"c_guid":"edf1422c-eb18-4920-86a0-a7c19909d962","c_author":"MTI","category":"sport","description":"Az Union Berlin utoljára október 20-án tudott győzni, megváltak a dán edzőtől.","shortLead":"Az Union Berlin utoljára október 20-án tudott győzni, megváltak a dán edzőtől.","id":"20241227_Menesztettek-Schaferek-edzojet","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/edf1422c-eb18-4920-86a0-a7c19909d962.jpg","index":0,"item":"73748008-5f76-4c5f-91cc-756c18b7fae9","keywords":null,"link":"/sport/20241227_Menesztettek-Schaferek-edzojet","timestamp":"2024. december. 27. 20:31","title":"Menesztették Schäferék edzőjét","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"c6a6eaf1-8583-47c4-9327-561c3bf3f0df","c_author":"HVG","category":"360","description":"2024 Krónikája – Világ című sorozatunkban az év legfontosabb eseményeit idézzük fel. Negyedévenként haladunk, ez az 2. rész.","shortLead":"2024 Krónikája – Világ című sorozatunkban az év legfontosabb eseményeit idézzük fel. Negyedévenként haladunk, ez az 2...","id":"20241227_hvg-2024-Kronikaja-vilag-2-resz","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/c6a6eaf1-8583-47c4-9327-561c3bf3f0df.jpg","index":0,"item":"2d334f6a-4846-4e32-9005-73f08c054427","keywords":null,"link":"/360/20241227_hvg-2024-Kronikaja-vilag-2-resz","timestamp":"2024. december. 27. 12:00","title":"Anomáliák az időjárásban és a politikában, papírforma a fociban – 2024 Krónikája","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":true,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"7d5b2503-d572-44f9-9b25-81330472dc2f","c_author":"MTI","category":"vilag","description":"A szerencsétlenül járt sportolók személyazonosságáról egyelőre nem tudni.","shortLead":"A szerencsétlenül járt sportolók személyazonosságáról egyelőre nem tudni.","id":"20241226_Meghalt-ket-sielo-akiket-lavina-sodort-el-az-osztrak-Alpokban","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/7d5b2503-d572-44f9-9b25-81330472dc2f.jpg","index":0,"item":"f143aa72-a2e0-401c-ac3b-a84cc7b3d7b3","keywords":null,"link":"/vilag/20241226_Meghalt-ket-sielo-akiket-lavina-sodort-el-az-osztrak-Alpokban","timestamp":"2024. december. 26. 19:04","title":"Meghalt két síelő, akiket lavina sodort el az osztrák Alpokban","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"e24c44b6-2ffd-4b54-b4e5-1f9b2b1342ac","c_author":"MTI","category":"vilag","description":"2024 volt az UNICEF fennállásának egyik legrosszabb éve.","shortLead":"2024 volt az UNICEF fennállásának egyik legrosszabb éve.","id":"20241228_Minden-otodik-gyerek-haborus-ovezetben-el-sose-volt-meg-ilyen-rossz-a-helyzet","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/e24c44b6-2ffd-4b54-b4e5-1f9b2b1342ac.jpg","index":0,"item":"f8053b16-5e55-4da1-a963-2f01a1a8a5ff","keywords":null,"link":"/vilag/20241228_Minden-otodik-gyerek-haborus-ovezetben-el-sose-volt-meg-ilyen-rossz-a-helyzet","timestamp":"2024. december. 28. 08:44","title":"Minden ötödik gyerek háborús övezetben él, sose volt még ilyen rossz a helyzet","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"4a64f612-d5ab-4539-9588-011043e3d0ed","c_author":"HVG","category":"kultura","description":"A 73 éves színésznő otthonában halt meg.","shortLead":"A 73 éves színésznő otthonában halt meg.","id":"20241228_Meghalt-Olivia-Hussey-Zeffirelli-Juliaja","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/4a64f612-d5ab-4539-9588-011043e3d0ed.jpg","index":0,"item":"506fc6a8-8325-4d78-a1c6-2db4ed9aebfb","keywords":null,"link":"/kultura/20241228_Meghalt-Olivia-Hussey-Zeffirelli-Juliaja","timestamp":"2024. december. 28. 13:19","title":"Meghalt Olivia Hussey, Zeffirelli Júliája","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"49f7fa4c-b028-4c57-a4c0-bd67267775fa","c_author":"Balizs Benedek","category":"sport","description":"Volt olyan portál, amely szerint rosszkor jött Szoboszlai eltiltása, mert remek formában van, mások „óriási csalódásról” írnak.","shortLead":"Volt olyan portál, amely szerint rosszkor jött Szoboszlai eltiltása, mert remek formában van, mások „óriási...","id":"20241227_Szoboszlai-Dominik-nagy-hibajat-emelik-ki-az-angol-lapok-ertekeles-osztalyzatok-premier-league-eltiltas-sarga-lap-ebx","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/49f7fa4c-b028-4c57-a4c0-bd67267775fa.jpg","index":0,"item":"44664b2e-49bd-4efb-b312-635fe98d7cd2","keywords":null,"link":"/sport/20241227_Szoboszlai-Dominik-nagy-hibajat-emelik-ki-az-angol-lapok-ertekeles-osztalyzatok-premier-league-eltiltas-sarga-lap-ebx","timestamp":"2024. december. 27. 00:47","title":"Szoboszlai Dominik nagy hibáját emelik ki az angol lapok","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"7b394c30-1ff8-4647-a1c8-04921091dc09","c_author":"HVG","category":"kkv","description":"Két éve Orbán Viktor és Novák Katalin tüntette ki a cégvezetőt Budapesten.","shortLead":"Két éve Orbán Viktor és Novák Katalin tüntette ki a cégvezetőt Budapesten.","id":"20241227_meghalt-szuzuki-oszamu","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/7b394c30-1ff8-4647-a1c8-04921091dc09.jpg","index":0,"item":"f01b7e82-fc60-4dfb-a656-1e69f8f0d486","keywords":null,"link":"/kkv/20241227_meghalt-szuzuki-oszamu","timestamp":"2024. december. 27. 12:42","title":"Meghalt Szuzuki Oszamu, aki évtizedekig vezette a japán autóipari vállalatot","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null},{"available":true,"c_guid":"e75d70e2-72a6-4ead-a1e4-d9df9bafcf84","c_author":"HVG","category":"tudomany","description":"Amerikai kutatók egy olyan technológiával rukkoltak ki, amelyik képes helyettesíteni a szilíciumot, azonban a működéshez sokkal jobb az energiahatékonysága. Emellett a helyigénye is jóval szerényebb, így nem igazán érdekli a Moore-törvény.","shortLead":"Amerikai kutatók egy olyan technológiával rukkoltak ki, amelyik képes helyettesíteni a szilíciumot, azonban...","id":"20241227_fuggoleges-elrendezesu-3d-tranzisztorok-moore-torveny","image":"https://img.hvg.hu/Img/ffdb5e3a-e632-4abc-b367-3d9b3bb5573b/e75d70e2-72a6-4ead-a1e4-d9df9bafcf84.jpg","index":0,"item":"a2733841-46b3-4c18-a851-aa41cde1d2cc","keywords":null,"link":"/tudomany/20241227_fuggoleges-elrendezesu-3d-tranzisztorok-moore-torveny","timestamp":"2024. december. 27. 16:03","title":"Itt vannak a tranzisztorok, amelyek fittyet hánynak a Moore-törvényre","trackingCode":"RELATED","c_isbrandchannel":false,"c_isbrandcontent":false,"c_isbrandstory":false,"c_isbrandcontentorbrandstory":false,"c_isbranded":false,"c_ishvg360article":false,"c_partnername":null,"c_partnerlogo":"00000000-0000-0000-0000-000000000000","c_partnertag":null}]
Amikor a testünk merev és görcsös, valószínűleg a gondolataink is feszültek. Ha a gerincünket görnyedten tartjuk, fejünket a két vállunk közé húzzuk, akkor rendszerint haragszunk, félünk vagy szorongunk. Ritkán hallgatunk a testünk üzeneteire, mert elveszünk a gondolatainkban, pedig érdemes!
Ismét a brit humorista, TED-előadó és tudatosjelenlét-alapú kognitív terápia szakértő, Ruby Wax könyvét, a Mindfulness-kalauzt vettük elő, hogy megőrizzük az ép elménket a karanténban. Ezúttal a tudatos jelenlétet arra használjuk, hogy ráhangolódjunk a testrészeinkre, figyeljünk minden feszülésre, és észleljük, amikor az elménk próbál újabb feszültségeket kelteni a vég nélküli kritikákkal. („Miért érzem még mindig ezt? Azt akarom, hogy szűnjön meg.” „Zsírkupac vagyok. Semmirekellő.”).
Gondolati világunk tükröződik abban, ahogy a bőrünkben érezzük magunkat. Ha a testünkre koncentrálunk, az olyan, mintha belső elvonulásra mennénk, távol elménktől. Tehát ha megkeressük, hol feszült a testünk, és igyekszünk oldani a feszültséget, azzal tulajdonképpen leszállunk végre magunkról.
Pixabay / Alexas_Fotos
Tudatos mozgás
A következő gyakorlatok arra tanítanak, hogy testünk legyen a biztos pont, amelyhez mindig visszatérhetünk, amikor elménk tombolni kezd. A nyújtógyakorlatok csökkentik testünkben a feszültséget, hatásukra kevésbé fogjuk úgy érezni, hogy izmaink korlátoznak bennünket. Nyújtás közben a test és az elme egyaránt felszabadul, és ez nem csupán metafora: mozgás közben több vér áramlik a szervekbe, több oxigén jut az agyba. Amikor a testünk mozdulatlan, általában az elménk is az… kivéve persze Stephen Hawking esetében, és ezzel a logikát le is húzhatjuk a klotyón.
Tudatos mozdulatok
Fejkörzés: Álljunk kis terpeszben, egyenes, de nem merev háttal! Lazítsuk el a vállunkat, fejünk búbja az ég felé mutasson. Összpontosítsunk a fejünkre, és hagyjuk, hogy a súlya lassan jobbra húzza, jobb fülünk a jobb vállunk felé közelítsen. Maradjunk így, figyeljük meg, mit érzünk. Észlelünk feszülést valahol a testünkben? És most lélegezzünk… A belélegzett levegő legyen fénysugár, amellyel megkeressük a feszültséget. Belégzéskor koncentráljunk a nyakunk bal oldalán megnyúló izmokra, kilégzéskor engedjük el a figyelmünket. Nem biztos, hogy végig az észlelésre tudunk összpontosítani, lehet, hogy elménk elkalandozik. Ha ezt vesszük észre, koncentráljunk újra arra a területre, ahol a nyújtást érezzük. Majd lassan, továbbra is figyelve minden egyes mozdulatra, emeljük fel újra a fejünket, és billentsük át a bal oldalra. Belégzésnél koncentráljunk a nyújtásra a nyakunk jobb oldalán, majd a kilégzéssel engedjük el a figyelmünket. Ismét emeljük fel a fejünket, figyeljük meg, hogyan hatott ránk a gyakorlat! És most engedjük el a figyelmünket…
Ismételjük kétszer mindkét oldalon.
Vállkörzés: Koncentráljunk mindkét vállunkra! Emeljük fel, végezzünk ötször lassú vállkörzést előre. Próbáljunk észlelni minden érzést! Ügyeljünk, nehogy túlságosan nagy erőfeszítést fejtsünk ki, figyeljük meg, érzünk-e feszülést bárhol a testünkben. Engedjük a vállunkat fentről egyszerűen leesni, ne izomból toljuk le. A felfelé irányuló mozdulatnál lélegezzünk be, lefelé pedig ki, így a levegővétel a mozdulatra irányítja a figyelmünket. Most végezzük el ugyanezt a gyakorlatot a másik irányba, ezúttal is ötször. Álljunk vissza alapállásba, és tudatosítsuk magunkban, milyen hatást gyakorolt ránk a gyakorlat. Engedjük el a figyelmünket…
Törzsnyújtás: Álljunk egyenesen, csípőszéles terpeszben, fejünket szegjük fel! Kilégzésnél lassan hajoljunk előre. Hagyjuk, hogy a fejünk vezesse a mozdulatot. Érezzük, hogyan húz bennünket lefelé a súlya, csigolyáról csigolyára (közben lélegezzünk), amíg le nem érünk, és át nem adjuk magunkat a gravitációnak. Ha csak pár centit sikerült előrehajolnunk, akkor se erőltessük! A lényeg az, hogy tudatosan figyeljünk a testünkben és az elménkben zajló történésekre. Kilégzésre kezdjünk el újra felegyenesedni, csigolyáról csigolyára. Húzzuk ki magunkat, érezzük, hogy fejünk egyensúlyban van a gerincoszlop tetején. Figyeljük meg a gyakorlat hatását. Ismételjük meg.
Pixabay
Macska: Ereszkedjünk négykézlábra, vállunk és két kezünk, valamint csípőnk és két térdünk egy vonalban legyen. Kilégzésre lassan húzzuk fel a hátunkat, mint a mérges macska, belégzésnél meg homorítsunk, fejünket és fenekünket nyomjuk felfelé. Ismételjük háromszor.
Jegyezzünk fel a naplóba mindent, amit a gyakorlatok alatt megfigyeltünk! Néhány kérdés segítségképpen:
- Mennyiben volt más élmény az edzés a tudatosjelenlét-gyakorlatok elkezdése után? - Miután elkalandoztak a gondolatai, sikerült felidéznie, mire gondolt? - Amikor megtartott egy-egy testhelyzetet, észlelt valamilyen változást? Mit?
Ruby Wax: Mindfulness-kalauz
A tudatos jelenlét lényege, hogy észlelünk és elfogadunk mindent, ami az adott pillanatban történik. Mint minden képességet, ezt is gyakorolni kell, hogy leszámolhassunk a régi szokásokkal. Ha fejlődni szeretnénk, akkor mindennap szakítsunk legalább néhány percet a gyakorlatokra, de ha csak alkalmanként végezzük őket, már akkor is javul a közérzetünk.
A várakozás mint negatív lehetőség nem feltétlenül passzív helyzet, hanem eleven és termékeny állapot is lehet – vallják A nemcselekvés című könyv szerzői. Az alábbiakban ebből a könyvből közlünk egy szerkesztett részletet, amely segíthet átvészelni a mostani helyzetet is.
Régóta tudjuk, hogy a mindfulness nem azt jelenti, hogy törökülésben ülünk egy dombon, és mantrát dúdolunk. A tudatos jelenlét során megtanuljuk észlelni az érzéseinket, és a jelenre való figyeléssel elengedni a stresszt. Ruby Wax humorista, a tudatosjelenlét-alapú kognitív terápia szakértője Mindfulness-kalauz című könyvében elmeséli, hogyan segített neki a mindfulness talpra állni a depresszióból. Cikkünkben szórakoztató tréningjéből mutatunk be egy "alapozó gyakorlatot".
A pozitív és a negatív képességek ötvözésével lehetővé válik, hogy a bizonyosság és bizonytalanság határán dolgozzunk, és érzéseinket és gondolatainkat kordában tartsuk, így ellen tudunk állni annak a nyomásnak, hogy elvesszünk a részletekben. Amire most sokunknak szüksége lesz.
