Elég sok kenyeret fogyasztunk, a KSH legfrissebb (2020) adatai szerint évente fejenként átlagban közel 35 kilogrammot. Bár a tendencia csökkenő, 2010 óta mintegy 10 kilóval eszünk kevesebb kenyeret, rossz hír viszont, hogy emellett egyre több péksütemény fogy, az elmúlt tizenöt évben több mint kétszerese a korábbi átlagnak, 2020-ban már 23 kilogramm volt az egy főre eső péksütifogyasztás.

Miranda McMinn, a Telegraph szerzője annak járt utána, hogy mi a baj kenyérrel, és mi történik, ha teljesen elhagyjuk azt. A kenyér népszerűségének okát nem nehéz feltárni: egyszerű megoldás – hangsúlyozta a lapnak Caren Richards táplálkozás szakértő, mondván, hogy reggel egy szelet kenyér, napközben egy szendvics gyakran a legkézenfekvőbb és legkönnyebben hozzáférhető táplálék, ha éhesek vagyunk. Ez nem véletlen alakult így, mint mondja, a szénhidrátban gazdag élelmiszer dopamin (boldogsághormon) termeléséhez vezet, amivel a szervezetünk azt próbálja jelezni, hogy a tápanyagban dús élelmiszer jó, a túlélés érdekében azt érdemes választani.

Tápanyagban gazdag, mégis rossz?

Az ellentmondás mögött az áll, hogy a kenyérfogyasztásunk túlnyomó többségét a pékségek, áruházak polcain sorakozó, gyakran fehér kenyér adja, ami ultrafeldolgozott élelmiszernek számít, annak pedig számos egészségügyi kockázata van, ráadásul még az alvásra is kedvezőtlenül hat.

A szervezetünkben gyorsan és könnyen feldolgozható szénhidrát szinte azonnal felszabadul, ami drasztikusan megdobja a vércukorszintünket. Ez rövid távon energiát ad, a vércukorszint nagymértékű, folyamatos ingadozása viszont azt is jelenti, hogy a magas értékek gyorsan alacsony értékre váltanak. Ezt hívják angolul sugar crash-nek (szabad fordításban cukor-összeomlás), amikor hirtelen úgy érezzük, semmi energiánk nincs. A megoldás ilyenkor gyakran egy újabb szendvics vagy csokiszelet – szintén erősen feldolgozott, akár magas cukortartalmú élelmiszer, ami az energiaszintünket gyorsan felturbózza, de valójában csak tovább folytatjuk az ördögi kört.

Kenyér kenyér hátán

Reviczky Zsolt

A feldolgozás eredménye, hogy a kenyerek – amellett, hogy könnyen emészthető és arányát tekintve magas szénhidráttartalommal bírnak – kevés rostot, viszont potenciálisan számtalan hozzáadott anyagot tartalmaznak, részletezte a problémát Richards. A különféle alternatív kenyerekkel sem feltétlenül járunk jobban, mivel a készítők célja, hogy minél jobban hasonlítsanak a megszokott, hagyományos lisztből készült kenyerekre, ezért gyakran még több hozzáadott anyagot tartalmaznak.

A jó kenyér kiválasztása

A probléma tehát nem a kenyérrel, hanem a feldolgozással van. Ezt hangsúlyozták a Kösz jól podcastba korábban meghívott táplálkozási szakértők is, akik egybecsengően állították: nem feltétlenül kell lemondani a kenyérről, lehetőség szerint viszont válasszunk teljes kiőrlésű, kovászos kenyeret. „Nem a szénhidrát- vagy gluténtartalom miatt lesz káros (hacsak nem érzékeny az ember)” – mondta Jankó Róbert táplálkozáskutató. Szabó Zoltán dietetikus hangsúlyozta, hogy a Covid erősen negatív hatásai mellett az mindenképpen pozitívnak tekinthető, hogy a járvány alatt egyre többen kezdtek el otthon kenyeret sütni, de egyre egyszerűbb pékségekben is jó minőségű kenyeret beszerezni. „Én mindenkinek javaslom [a kovászos, teljes kiőrlésű kenyereket], mert egyébként kulinárisan is teljesen más élményt jelentenek, és feltételezhetően a bélflórára is jobb hatással vannak, mint a fehér lisztből készült rost- és tápanyagszegény kenyerek” – tette hozzá a táplálkozástudományi szakember.

Házi kovászos kenyér sül lábosban Pécsen 2020 márciusában. A koronavírus-járvány miatti bezártság alatt sokan kísérleteztek a házi kenyérsütéssel

MTI / Sóki Tamás

Richards meglátása szerint az sem mindegy, hogy mivel fogyasztjuk a kenyeret. A magas cukortartalmú feltét, így például a lekvár, szintén jellemzően feldolgozott szénhidrátot tartalmaz, így hozzájárul a vércukorszint hirtelen megugrásához. A megfelelő fehérjékkel párosítva viszont jó lehet a kenyér is, példaként említi a füstölt lazacot, a tojásrántottát, a feta sajtot vagy akár a ricottát. A pékáru – pláne a teljes kiőrlésű – ezekkel párosítva kifejezetten hasznos, hiszen nem az történik, hogy a szervezet azonnal lebontja, majd a benne lévő glükózt hasznosítja, hanem szépen lassan emészti meg, ezzel nagyban hozzájárulva a stabil vércukorszinthez is.

Mi történik, ha elhagyjuk a kenyeret?

„Amikor a fogyás a cél, és az étrendünkben magas a feldolgozott, liszt alapú élelmiszerek aránya, akkor ezeknek az elhagyása könnyű első lépés” – idézi a Telegraph a táplálkozási szakértőt. Azt viszont a szerző már saját példáján okulva teszi hozzá:

ha nem pótoljuk a kiesett kalória mennyiséget valami mással, akkor folyamatosan éhesnek fogjuk magunkat érezni, ezzel fokozva az egészségtelen nassolás veszélyét.

A kenyeret salátára váltani tehát nem mindig jó ötlet, helyette érdemes olyan, kevésbé feldolgozott és adagonként alacsonyabb szénhidrát-, cserébe magas rost- és fehérjetartalmú ételeket választani, mint például a zab.

Négy hét tapasztalatait összefoglalva McMinn azt írja, hogy úgy érzi, stabilizálódott a vércukorszintje, nincs felfújódva és még pár kilótol is megszabadult. Kevesebb kalóriát fogyaszt, főként azért mert ritkábban próbálja meg édességgel életben tartani magát délutánonként, ha pedig mégis úgy érzi, elfogyott az energiája, inkább választ gyümölcsöt a csoki helyett.

Kenyér volt, kenyér lesz

Fortepan

A HVG szerkesztőségében is van olyan kolléga, aki pár éve határozott életmódváltásba kezdett, ennek része volt a magas szénhidráttartalmú és élesztővel készült ételek elhagyása, praktikusan minden pékáru és olyan alkoholos italok, mint a sör is lekerültek a napirendről. Ő azt tapasztalta, hogy nagyon gyorsan leadott 5-8 kilót és az emésztése is jobb lett, majd egy fél, háromnegyed év stagnálás után újra csökkenni kezdett a testsúlya. Amikor igazán hiányzik neki a kenyér, például különböző krémek fogyasztásakor, akkor extrudált termékekkel pótolja. A drasztikus váltás nem jelenti azt, hogy minden szénhidrátot kiiktatott, pizzát vagy tésztaféléket továbbra is eszik.

Fontos ezen ponton hangsúlyozni, amit a szakértők is gyakran elmondanak, hogy a drasztikus, hirtelen változásokkal járó diéta nem mindenkinél működik, magas a jojó-effektus veszélye, amikor ugyan hamar sikerül megszabadulni a felesleges kilóktól, a diéta végeztével azonban azok gyorsan visszaugranak. A szervezetünknek kell legalább pár hónap, amíg átáll egy új rendszerre, ezért érdemes fokozatosan kiépíteni olyan szokásokat, amiket hosszú távon is tartani tudunk.

A pékáru teljes mértékű elhagyása nem mindenkinek reális, de ahogy a szakértők álláspontját látjuk: nem is feltétlenül cél. Richards megfogalmazásában a legnagyobb probléma nem magával a kenyérrel van, hanem gyakran azzal, hogy kiszorít más élelmiszereket az étrendből – például minden alkalommal, amikor reggelire kenyeret eszünk, akkor nem eszünk zabkását. Javaslata szerint

érdemes a kenyérre fő táplálék helyett egyfajta különlegességként tekinteni, amit alkalmaként fogyasztunk, de nem arra építjük a tápanyagbevitelünket.