Három trükk, hogy megszüntesd a vasárnapi alvászavarokat

1. Vasárnap sokáig aludtunk.

Aki nem tud aludni, az nagyon sokat gondolkodik. Ha ingerszegény környezetben vagyunk (épp a sötét hálószobában, és nem tudunk elaludni), az elme elkezdi szórakoztatni magát, és beindul az agyalás. Például a rákövetkező hét tennivalóin. Pedig korántsem biztos, hogy azért kattogunk vasárnap éjjel a hétfőn, mert annyira stresszes a munkánk. Szimplán arról is szó lehet, hogy nem vagyunk tisztában a szervezet biológiájával, azaz a megfelelő alváshigiénével.

A biológiai óránk ráadásul kitolódhat a késői elalvás felé, ha hétvégén sokáig szoktunk aludni. Ha vasárnap maximum 1 órával alszunk többet a szokásosnál, valószínűleg nem lesz gond az elalvással sem.

2. Nincs jól működő stresszkezelési technikánk

Lehet, hogy tényleg brutál nehéz lesz a jövő hét, mert nagyon hajtós, stresszes az életünk. A túlterheltség okozta szorongást két módon lehet kezelni: vagy élhetőbbé tesszük a munkakörülményeinket, vagy megtanuljuk kezelni a stresszt – azaz megtanulunk az elménkkel bánni.

A stresszt kezelni sokszor annyit jelent, hogy megtanulunk a túlaggódó, a problémákon kényszeresen rágódó elménkkel bánni.

Az is lehet, hogy azért alszunk rosszabbul vasárnap (is), mert eleve álmatlanságban, alvászavarokban szenvedünk. Az alvászavarok egyik tünete, azaz velejárója, hogy elkezdünk félni a kialvatlanságtól és a másnapi fáradtságtól. Megjelenik egy mindennapos alváspara: „mi lesz, ha ma sem tudok aludni? De hát nekem aludnom KELL, holnap nehéz napom lesz.”

Az alvásszorongás pedig pont erről szól: attól félünk, hogy már megint rosszul fogunk aludni, és nem tudjuk kipihenten kezdeni a hétfőt.

3. Pihenős vasárnapunk volt

A szieszta jó és hasznos, de akár elalvási nehézségeket is okozhat, ha nem megfelelően időzítjük. Főleg télen előfordulhat, hogy egy jó kis wellnesshétvégén vagy a nagy vasárnapi ebéd után lenyomtunk egy jó kétórás sziesztát vasárnap délután. Ez sajnos kitolja az elalvási időt és megnehezíti az elalvást.

Főleg télen fenyegeti a melatonintermelést a bentlévős-pihenős programok veszélye. Ha sokat vagyunk bent, a belső óránk, mely az alvás-ébrenléti ciklust irányítja, a természetes fény hiánya miatt nem fog tudni jól működni. Ha erre még sziesztázunk is egyet délután 4 óra után, esetleg elbóbiskoltunk a tv előtt este 7-kor, akkor a csökkent alváskésztetés miatt nehezebben fogunk elaludni.

A megoldás tehát az lenne, ha hétvégén is, amennyire lehetséges, időben feküdnénk le, és maximum 1 órával aludnánk tovább a szokásosnál. Oda kell figyelni arra is, hogy ne sziesztázzunk késő délután, illetve ne bóbiskoljunk el filmnézés közben. Van, aki nagyon szeret tévére elaludni – ezzel semmi gond nincsen. Ám aki alvászavarokban szenved, annak érdemes betartani az alváshigiénés szabályokat.

A szerző alvástréner, mindfulness oktató.