szerző:
hvg.hu

Itt az ideje az alakformálásnak, így bemutatunk néhány könnyen kivitelezhető alapgyakorlatot, amellyel elkezdhetjük a munkát. Fontos, hogy jól válasszuk meg a gyakorlatokat, illetve azok sorrendjét, íme egy kis segítség.

A gyakorlatok sorát a hassal érdemes kezdeni, majd következhet a hát, vádli, mellkas, comb. Természetesen bemelegítésre mindig szükség van, hiszen fel kell készíteni a testet a munkára. Mindegyikből egy-egy gyakorlatot mutatunk be, amelyhez csupán kézisúly szükséges. Az összeállításban Boros Szilvia sportorvos segített.

Hasizom. Törzsdöntés oldalra: a haránt (derék körüli) hasizmok erősítésére szolgál. Kisterpeszben, egyenesen állunk. Jobb kézbe vesszük a kézisúlyt, miközben bal kezünk a csípőn nyugszik. Először jobbra hajlunk, majd balra. A súlyzót átvesszük a másik kézbe, majd a gyakorlatot megismételjük. Fontos, hogy mindig a derék mozdul el és nem a csípő vagy a térd.

Hátizom. Kisterpeszben állunk egyenes törzzsel, mindkét kézbe veszünk egy-egy súlyt. Leengedjük a vállakat, amennyire tudjuk, majd felhúzzuk és vállkörzést végzünk elölről hátra. A gyakorlat kezdetekor belélegzünk, majd az ismétlés végén kiengedjük a levegőt.

Vádli. Egykezes súlyzót veszünk a jobb kézbe, a súlyt leengedjük a törzs mellé. Step-padra (sámlira) lépünk a faltól körülbelül 70 centire. Bal kézzel a falnak támaszkodunk, a törzset egyenesen tartjuk, a lábakat összezárjuk. A bal lábfejet a jobb bokának támasztjuk. Lábujjhegyre emelkedünk, egy kicsit kitartjuk, majd a sarkat leengedjük.

Mellizmok. Padra (padlóra) fekszünk, miközben kezünkben egy-egy súlyzót tartunk a fej felett, kinyújtott karral. A súlyzókat a váll síkjába engedjük félköríves mozdulattal. A mozdulatot visszafelé is ugyanígy végezzük. A súlyok oldalra engedésekor kilégzés, felemelésekor belégzés következik.

Combok. Egy-egy kézi súlyt veszünk a kezünkbe, miközben a törzs egyenes, jobb lábbal kilépünk oldalra, a comb párhuzamos a talaj síkjával. Eközben a bal láb nyújtva marad, majd visszalépünk zárt állásba.

Állj mellénk!

Tegyünk közösen azért, hogy a propaganda mellett továbbra is megjelenjenek a tények!

Ha neked is fontos a minőségi újságírás, kérjük, hogy támogasd a munkánkat.

Állj mellénk!

Tegyünk közösen azért, hogy a propaganda mellett továbbra is megjelenjenek a tények!

Ha neked is fontos a minőségi újságírás, kérjük, hogy támogasd a munkánkat.
"Hány embernek kell még meghalnia?" Milliók tüntettek a klímaváltozás miatt

"Hány embernek kell még meghalnia?" Milliók tüntettek a klímaváltozás miatt

22 régészeti lelőhely pusztulhat el Trump ötlete miatt

22 régészeti lelőhely pusztulhat el Trump ötlete miatt

Pintér szerint akkora siker a magyar gyártású tűzoltóautó, hogy ezért ma már a mentőket is ugyanott építik fel

Pintér szerint akkora siker a magyar gyártású tűzoltóautó, hogy ezért ma már a mentőket is ugyanott építik fel

Iványi Gáborék nem tudják kifizetni az alkalmazottaik teljes bérét

Iványi Gáborék nem tudják kifizetni az alkalmazottaik teljes bérét

Nem hiszik a beruházás ellen tiltakozók, hogy bombát találtak a Fertő tóban

Nem hiszik a beruházás ellen tiltakozók, hogy bombát találtak a Fertő tóban

A keresztény szexshop a keresztény értékek védelmében nem tesz pornót a kirakatba

A keresztény szexshop a keresztény értékek védelmében nem tesz pornót a kirakatba